溫故而知新

孫德芳　侯鈺

摘 要：雙杠分腿坐前滾翻成分腿坐動作練習，對學生的協調、靈敏、平衡、身體控制能力等有明顯作用，是中學雙杠教學中較難的動作之一。文章對該動作的做法與規格、輔助練習、教學步驟、學法指導、保護幫助等教法步驟進行梳理，對教學中常見的錯誤動作及糾正方法進行分析，并針對幾種學習困難學生提出練習建議。

關鍵詞：雙杠；分腿坐前滾翻成分腿坐；教學

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2014）02-0070-02

在短跑技術中，腿部是獲得向前速度的動力，然而手臂動作卻能對腿部技術起支配和促進作用，它不僅協調跑動中的身體平衡，對促進后蹬、提高跑速也起到了積極作用。因此，在短跑擺臂訓練中及時反思實踐過程存在的問題，加強對短跑擺臂技術的再學習和思考，對改進短跑擺臂專門性練習、提高短跑訓練效果有著重要的意義。

一、對短跑擺臂技術動作的反思

1.對手臂前擺方向變化的思考

所謂前擺方向變化，也就是前擺時大小臂的夾角變化，大小臂角度變小則擺的高，大小臂角度變大則擺的向前。小臂高擺有利于高抬大腿，小臂前擺獲得的反作用力更傾向前，更易于大腿前擺，所以小臂向前擺更有利于發展速度。但是初學者控制手臂的能力低，要從高擺慢慢向前擺過渡。可以在離墻兩腳的距離進行擺臂練習，小臂有意識前送。在跑動中，小臂的前送有利于異側腿的小腿前伸。

2.對手臂后擺的思考

手臂的后擺影響腳的落地，減少了緩沖前蹬的阻力。比如車輪跑練習中，大腿高抬起下壓帶動小腿，小腿前伸扒地式落地，那么手臂由前向后快速下擺會影響腳落地，大車輪練習的幅度大，速度慢，連貫性不強，從擺臂的角度分析，速度快幅度小的小車輪練習對速度練習更適合。

3.對蹬地腿蹬地的思考

蹬地腿蹬地會對人體產生偏心力，需要擺臂維持身體平衡，手臂擺動也影響著同側腿，但是無論是左右臂還是左右腿，在力量上、關節柔韌性、靈活性都存在差異，所以我們在訓練中，要加強對劣勢一側的鍛煉，減小差距，全面均衡的發展。

4.對起跑時擺臂的思考

在很多關于起跑擺臂的論文中提到，為了快速擺脫靜止，要求大幅度擺動手臂，而下肢則在快頻率小步幅中進行，上肢擺動的速度和幅度取決于跑的速度，在起跑時應當是提高擺臂頻率，稍微加大幅度，帶動下肢進行加速跑。在平時的擺臂練習中，快頻率小幅度的練習要經常運用，如快速半高抬腿練習。

5.對擺臂放松的思考

在平時訓練中，我們要求學生擺臂放松，有的學生為了達到放松的效果，讓手腕極度放松，出現了甩腕式擺臂，手腕放松能使整個手臂更好的放松，但是在高速的擺臂中，在前后擺動的轉換中，甩腕的慣性就成了阻力，也增大了空氣阻力，也容易使手腕受傷，所以手腕應自然伸直，放松應有度。

二、短跑擺臂專門性練習方法

做原地擺臂練習時上體稍前傾，兩腳前后開立，后腳腳尖點地，重心在前腳上，擺臂時為了保持平衡，前腿膝關節隨擺臂的節奏上下屈伸。

1.直臂前后擺變屈臂擺

為了加強擺臂的放松程度，在擺臂時以肩關節為軸，利用手臂本身的重力做直臂前后擺動，要求放松，幅度大，在擺的過程中順勢收小臂做屈臂擺臂動作3～5次，再做直臂擺動，直臂和屈臂擺動相結合，隨著熟練程度的增加可加長屈臂擺動的次數。

2.單臂擺臂（右臂為例）

左手經體前扶在右肩關節上，集中精力進行單臂擺動，要左右手臂交替進行。

3.快慢結合擺臂

可以隨著教練用拍手發出的節奏練習，擺臂速度由慢到快，達到最快保持6秒左右，再過渡到慢速擺臂，然后再過渡到最快，在快慢轉換中體會兩臂的放松。

4.對鏡子擺臂

利用大鏡子進行擺臂練習，通過面對面的觀察可以找出不足，盯住自己的眼睛可保持上體不晃動。也可以側對鏡子進行擺臂練習，用眼的余光觀察擺動的幅度。

5.俯臥撐接加速跑擺臂

快速做10～15個俯臥撐后進行加速跑，注意加大擺臂的幅度，可以提高擺臂的耐力。

6.后退跑擺臂

在跑道上或在平坦的空地上進行后退跑擺臂練習，后退速度不要太快，擺臂幅度要大。

7.跳起空中擺臂

原地或者兩三步助跑跳起，達到最高點后，在空中進行快速擺臂練習，身體不要晃動，盡量保持平衡，落地時注意緩沖。有條件的可以利用蹦床，采用適合的跳起高度進行此練習效果更佳。

8.坐式擺臂

以跨欄攻欄姿勢坐在墊子上進行擺臂練習。

9.持重物擺臂

用重量不同的小杠鈴片進行擺臂練習，重量加大時要控制身體不要晃動，要保持擺臂的幅度。

10.在競走或慢跑中進行大幅度擺臂練習。

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