如何正面引導學生進行體育鍛煉

鄭玉霞

【摘要】運動的好處大家都知道，體育鍛煉也是促進學生全面發展的有效方法，那么，怎樣才能把道理說進學生的心里，使他們聽得進，樂意接受呢？本文從學生對體育鍛煉的認識方面入手，簡述了體育鍛煉的好處，讓學生從心理上接受體育鍛煉，進而掌握正確的鍛煉方法。

【關鍵詞】體育鍛煉 影響 時間 運動量 鍛煉方法

【中圖分類號】G806 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2014）04-0211-02

2007年4月，美國全國運動與體育協會（NASPE）在《高素質體育教師的形成》的報告中稱，高素質體育教師必須具備的一個條件就是：“為學生打下知識與技能的基礎，使他們能夠將之運用于各種體育活動中，并愿意、能夠并有興趣做一名終身體育鍛煉者”。這種提法明確的表示著，體育教師在努力培養學生的體育素養的同時，應當幫助學生建立良好的體育鍛煉習慣。那么，如何引導學生進行體育鍛煉呢？本人認為應該從以下二大方面著手：

一、明確體育鍛煉的好處

體育鍛煉對促進身體健康有何益處，就是為何要鍛煉？幾乎每個人都會這樣回答：鍛煉有益于健康。體育鍛煉的最大作用在于全面增進人的健康，經常進行體育鍛煉，不僅促進人體形態的生長發育而且對人體機能的發展也起著重要作用。體育鍛煉對人體主要系統發育的影響具體表現如下：

1.體育鍛煉對運動系統的影響

運動系統是人們從事勞動和運動的主要器官，由骨骼、肌肉和關節三個部分構成。

骨骼就像建筑房屋的鋼筋框架一樣支撐著人體，對人體起著支持軀體、保護臟器、產生運動等作用。骨骼的生長離不開運動的刺激，青少年兒童進行體育鍛煉，能通過運動對骺軟骨產生有效的作用力，使之不斷骨化，從而促進骨骼的增長，使身體長高。同時，運動能使骨骼的血液供給量得到改善，骨小梁的排列更加整齊而有規律，最終使骨骼變得愈加粗壯而堅固，從而提高了青少年兒童骨骼的抗折、抗變和抗扭轉等方面的性能。有研究表明，從小就進行有益的運動鍛煉，可使身高在正常生長情況下增長8～12CM，并且身體各部位的損傷率遠比不經常參加鍛煉的人群要低。

肌肉是使人體產生運動的動力器官，肌肉的收縮力牽拉著骨骼使人體產生運動，關節是骨與骨之間的連接之處。經常進行體育鍛煉，可增強關節周圍的肌肉和韌帶的力量和柔韌性，從而加固關節。由于有目的地進行各關節活動，使柔韌性提高，韌帶、肌肉的伸展性得到改善，從而擴大了關節運動的幅度。通過體育鍛煉增強了關節的牢固性，提高了關節的柔韌性，減少各種外傷和關節方面的疾病。

2.體育鍛煉對循環系統的影響

循環系統由血液循環系統和淋巴循環系統組成，而血液循環系統由血液、心臟及血管組成的。心臟是血液循環的動力器官，心臟有節律的收縮，持續推動著血液在血管中循環流動，從而維持人體的正常活動。

體育鍛煉對循環系統發展的影響是非常顯著的，它對增強心血管的機能，提高血液循環質量起著積極作用，經常進行體育鍛煉，不僅可以使心肌粗壯結實，提高心肌工作能力及血管壁的收縮能力，促進循環系統的發育，提高心臟的工作能力，使人們能夠保持旺盛的體力和充沛的精力從事各項活動，還可以使血液的數量增加并能提高質量，血液中緩沖物質的堿儲備含量增加，可更多地中和運動中產生的乳酸，有利于在氧氣不足的情況下較長時間的工作，提高了運動的耐久力和缺氧的耐受力。而且，從小就注意鍛煉和良好的飲食習慣的培養有利于血管的健康發展，預防動脈“早”硬化，使他們終生受益。

3.體育鍛煉對呼吸系統的影響

經常鍛煉，促進呼吸機能增強，呼吸肌得到鍛煉，呼吸肌的力量增強，胸廓運動的幅度也隨之增大，表現在胸圍和呼吸差的增大，胸圍和呼吸差能反映胸廓發育的狀況和呼吸器官的機能。而且，還能有效的提高呼吸機能，呼吸機能的變化，表現在肺活量的增大和呼吸深度的增加，肺活量的大小代表著呼吸器官的工作能力，呼吸深度加大，標志著呼吸機能的提高，能保證肺有足夠的通氣量。

二、掌握正確的鍛煉方法

上面我們已經了解到體育鍛煉對我們的身體各個方面的好處，那是不是代表著我們隨便怎樣鍛煉都可以呢，并不是這樣的，我們一定要掌握正確的并科學的方法進行鍛煉，這樣才能達到理想的鍛煉效果，相反，方法不正確，很可能起到反作用，甚至于造成運動傷害。因此，應該從以下三個方面來進行體育鍛煉：

1.掌握鍛煉的時間和運動量

生命在于運動。在日常生活中，我們無時不在運動，比如走路、跑步、騎車、勞動等等，但是我們這樣的一些運動量是不夠的，還應該增加一些運動量才能達到鍛煉的效果。因此，我們就要根據自已的身體狀況，自身的素質來給自己制定一些運動方案，確定體育鍛煉的時間和運動量。

現代運動生理學研究表明，人體體力的最高點和最低點受機體“生物鐘”的控制，一般人體在下午4：00到7：00之間體內激素的活性處于良好狀態，身體適應能力和神經的敏感性也是最好的，因此，提倡傍晚鍛煉，但如果是晚間鍛煉，就要注意運動的強度，否則強度過高會使交感神經興奮，妨礙入睡。那么，鍛煉多久才是最好的呢？本人認為，每星期至少要鍛煉三到四次，每次不少于一小時，并持之以恒，這樣，才能擁有一個健康強壯的體魄。

運動量也稱“運動負荷”，指人體在體育活動中所承受的生理、心理負荷量以及消耗的熱量，由完成練習的運動強度與持續時間以及動作的準確性和運動項目特點等因素所決定運動量的大小。如果鍛煉過程中運動量過小，不用動員內臟器官的潛力就可以輕而易舉地擔負下來，這樣就達不到提高內臟器官功能的目的，因而鍛煉的效果甚微。相反，如果運動量過大，在安排時又缺乏必要的節奏，長此下去就會超過人體生理負荷的極限不僅達不到增強體質的鍛煉目的，往往還會對鍛煉者的健康有不利影響，并對學習或工作造成影響。因此，要想鍛煉出效果，還是要注意鍛煉的量要適當。

2.做好準備運動

人體各器官系統的活動功能，都有一個逐步適應，逐步提高的過程，不能一步到位，不能違背原則，鍛煉身體的運動量要由小到大，運動的持續時間、距離、次數、速度、頻率和強度等都要循序漸進，逐漸增加，鍛煉的內容和方法也要由易到難，從簡到繁，要逐步提高，以免發生意外。

鍛煉之前，人體的機能能力和工作效率不可能在一開始就達到最高水平，因而需要通過熱身調整運動狀態。準備活動是任何運動訓練的重要組成部分，是減少損傷的風險系數。熱身是身體活動之前進行的運動，熱身的首要作用是讓身心做好準備接受艱苦的訓練，幫助身體增加身體的肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更松弛、更靈活。在主要身體活動之前，以較輕的活動量，先行活動肢體，為隨后更為強烈的身體活動做準備，目的在于提高隨后激烈運動的效率，激烈運動的安全性，同時滿足人體在生理和心理上的需要。

3.體育鍛煉的注意事項

首先，運動一定要有規律，要遵循循序漸進逐步適應的原則，不要很久不運動，突然間加大運動量。人體對運動的適應就如同我們發動汽車一樣，如果我們在發動汽車過程中，直接從1擋加至5擋，汽車不但跑不起來，反而會熄火，同樣，當我們的身體對運動的適應還處于較低的水平時，突然加大運動負荷，身體就會感到不適應，嚴重時還會使身體受到傷害。因此，體育鍛煉過程中，不能急于求成，要遵循機體對運動的適應規律，運動量安排由小到大，運動的持續時間、次數、距離、速度和強度等都要逐漸增加，鍛煉的內容和方法也要由易到難，逐步提高。而且，還要注意排除各種不安全的隱患。

其次，飲食一定要跟上并且合理。不論是什么運動，身體都要消耗大量的水分、糖和蛋白質，所以我們要進行科學的體育鍛煉，就一定要適當補充營養和水。關于飲食，運動前一小時一定不能吃正餐，如果在運動中感覺到饑餓的話，以補充熱量食品比如巧克力為佳，運動結束半小時后再進食比較好，多以肉類為主，可以補充蛋白質，但一定不能暴飲暴食。關于飲水，不要等渴了再喝，要隨時補充水分，渴了的話，說明你的身體已經嚴重缺水了，盡量喝帶鎂離子、鈉離子的運動飲料和礦泉水，切忌不要喝涼水。

最后，體育鍛煉貴在堅持。人體對體育鍛煉的適應與變化，是按“用進廢退”的規律在不斷變化著的，只有堅持經常的體育鍛煉，體質才能不斷增強，而中斷體育鍛煉，體質就會下降。所以必須堅持經常的體育鍛煉，養成鍛煉身體的習慣，并使之成為日常生活中不可缺少的重要內容，這樣，才能收到健身益心、增強體質的顯著效果，從而養成良好的鍛煉習慣。

參考文獻：

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[2]王紹麟[體育] （第三版） 全國中等職業技術學校通用教材[M]中國勞動社會保障出版社 2006

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