基礎(chǔ)體能訓(xùn)練的方法與技巧

程宇

基礎(chǔ)體能是每個人都需要具備并達(dá)標(biāo)的體能能力，是一種基本的身體素質(zhì)，有利于促進(jìn)身心健康發(fā)展，提高自身綜合素質(zhì)。當(dāng)前，各學(xué)校經(jīng)常組織訓(xùn)練骨干集訓(xùn)，通過參加各種體能訓(xùn)練骨干集訓(xùn)班，受益匪淺。處在訓(xùn)練黃金期，大抓體能訓(xùn)練，組織集訓(xùn)非常重要。下面，談?wù)劵A(chǔ)體能訓(xùn)練的方法與技巧，希望和大家一起學(xué)習(xí)。

一、跑步的姿勢

①腳步動作：全腳掌著地，過渡到前腳掌，步伐要輕盈，用兩腳往后扒地，在跑的過程中要邁小步，快頻率。（短跑為前腳掌著地。）②大小腿的折疊：在往前走的過程中折疊，避免撂后腿，腿盡量不要折疊太多，使自己達(dá)到要邁出的步幅的高度為宜。（短跑為往前上頂膝蓋。）③擺臂：肩關(guān)節(jié)要放松，前后自然擺動，幅度可以適當(dāng)減小。（短跑擺臂時前擺大，后擺小，用全力擺動。）④呼吸：根據(jù)自身情況，一般為兩步一呼，兩步一吸，也可以三步一呼，三步一吸。呼吸時，用舌尖頂住上齒額，要用嘴和鼻子同時呼吸。在跑步的過程中，要避免身體左右晃動，要保持身體平穩(wěn)向前。在跑步的過程中，會出現(xiàn)“極點(diǎn)”，這時應(yīng)減慢速度，調(diào)整呼吸，等待身體恢復(fù)正常。

二、長跑訓(xùn)練方法

①訓(xùn)練原則。1）超負(fù)荷訓(xùn)練原則。就是在一定的負(fù)荷訓(xùn)練適應(yīng)之后，必須適時增加負(fù)荷，以循序漸進(jìn)中增強(qiáng)體能。如：增加速度，增加負(fù)重，增加練習(xí)次數(shù)等等。2）強(qiáng)度原則。訓(xùn)練時，不同體能素質(zhì)的人要有不同的訓(xùn)練量，可以劃分幾個層次。3）頻率原則。根據(jù)實(shí)際情況制訂周、月、季訓(xùn)練計(jì)劃。②訓(xùn)練方法：計(jì)時跑，變速跑，定距離定時間跑，遞增速跑，分段跑。輔助練習(xí)跳繩。

三、核心力量練習(xí)

核心力量就是腰、骨盆等處力量。訓(xùn)練方法：單腳俯臥撐，單手單腳俯臥撐，跨線并腳左右跳，繞圈跳，結(jié)合腿仰臥起坐，單手摸胸俯臥，端腳端腹（兩頭翹）等。注重下肢力量練習(xí)、上肢力量練習(xí)，結(jié)合這些方法同時進(jìn)行。

四、準(zhǔn)備活動、整理活動

①準(zhǔn)備活動的作用：1）可以調(diào)動更多肌纖維運(yùn)動，提高完成機(jī)體活動的協(xié)調(diào)性，防止肌肉、肌腱和韌帶拉傷。2）對內(nèi)臟器官有好處，使內(nèi)臟加熱。②方法：1）慢跑（800米）。2）熱身操（頭部運(yùn)動，擴(kuò)胸運(yùn)動，體轉(zhuǎn)運(yùn)動，體側(cè)運(yùn)動，腰部運(yùn)動，前壓側(cè)壓腿，繞膝運(yùn)動，手腕腳踝運(yùn)動。要求：每個動作要做到位。3）拉伸練習(xí)，對各個肌肉群進(jìn)行拉伸，主要有大腿、小腿、腹肌、背肌、三角肌等處（每處20秒）。4）專門性練習(xí)（小步跑和高抬腿組合練習(xí)，車輪跑，后踢腿跑）。準(zhǔn)備活動一般在15分鐘左右，使各個肌腱熱起來。③整理活動的作用：1）使緊張的肌肉得到放松。2）恢復(fù)機(jī)體供氧平衡。3）促進(jìn)血液循環(huán)。主要方法有：慢跑，拉伸，按摩，冷敷。

五、訓(xùn)練傷的預(yù)防

①原因：準(zhǔn)備活動不充分、訓(xùn)練水平不足、違背訓(xùn)練原則、訓(xùn)練競賽組織不當(dāng)、運(yùn)動競技狀態(tài)不佳、氣候因素不佳、自身心理素質(zhì)、生理解剖特點(diǎn)、運(yùn)動后整理活動不充分、疲勞消除不及時、場地器材等不符合要求。②分類：軟組織損傷、關(guān)節(jié)軟骨組織的損傷、骨組織的損傷、關(guān)節(jié)穩(wěn)定結(jié)構(gòu)的損傷、神經(jīng)組織的損傷和其他損傷（如感覺器官，內(nèi)臟器官等的損傷）。③預(yù)防：加強(qiáng)運(yùn)動訓(xùn)練中的保護(hù)、加強(qiáng)準(zhǔn)備活動和整理活動、加強(qiáng)易傷部位的訓(xùn)練。已損傷部位，運(yùn)動前做支撐帶或護(hù)具保護(hù)。④治療：1）合理安排運(yùn)動損傷后的訓(xùn)練。2）保持訓(xùn)練成績。3）防止“停止綜合征”。4）糾正不合理的技術(shù)動作，以防再傷或局部勞損。5）改善營養(yǎng)。6）減輕受傷部位的練習(xí)，平時做好保護(hù)，可以做適當(dāng)?shù)睦懑煛＂輷p傷應(yīng)急處理。1）休息：讓損傷部位停止運(yùn)動，以免加重受傷程度。2）冷敷：在48小時以內(nèi)進(jìn)行，每隔2小時～3小時冷敷20分鐘～30分鐘。冷敷的過程中，皮膚的感覺為：冷、疼痛、灼熱最后麻木，而后停止冷敷。3）壓迫：壓迫能受傷區(qū)域的腫脹減小，可以用彈性繃帶扎于受傷部位。4）將受傷部位抬高。

六、運(yùn)動中的補(bǔ)液、飲食

運(yùn)動前后，要及時補(bǔ)液。運(yùn)動前補(bǔ)液，保證身體在運(yùn)動過程中正常排汗，達(dá)到散熱效果。運(yùn)動后補(bǔ)液，以及時補(bǔ)充體內(nèi)丟失水分。運(yùn)動前30分鐘進(jìn)行補(bǔ)液，一般補(bǔ)液300毫升～500毫升；運(yùn)動后，補(bǔ)液要緩慢，不可大口喝水。運(yùn)動中不喝碳酸類和甜飲料，也可喝鹽加糖開水。運(yùn)動前飲食以高糖、低脂肪、適量蛋白質(zhì)為主，運(yùn)動前3小時進(jìn)食最佳。

總之，體能訓(xùn)練是一項(xiàng)系統(tǒng)的工作，訓(xùn)練骨干不要認(rèn)為體能訓(xùn)練方法簡單、考核標(biāo)準(zhǔn)低，從而訓(xùn)練不科學(xué)。要認(rèn)真研究人體的運(yùn)動生理規(guī)律，科學(xué)施訓(xùn)，避免訓(xùn)練傷，更好地提高訓(xùn)練效果，讓每名學(xué)生都能掌握正確的訓(xùn)練方法，養(yǎng)成良好的運(yùn)動習(xí)慣，達(dá)到終身受益的目的。

（海軍蚌埠士官學(xué)校）