加強中長跑專項訓練提高學生身體素質

沙秋明

摘 要：健康就是一個人沒有疾病、不虛弱，在身體、心理及社會發展等方面能保持完美的狀態。中長跑是提高學生身體素質的有效手段，我們要有計劃、有步驟、有目的、有針對地訓練學生，促進他們全面健康發展。

關鍵詞：初中生；中長跑；耐力；身體素質

隨著時代的發展，人們逐漸認識到健康的重要性，也越來越關注健康。《九年義務教育全日制初級中學體育與健康課程標準》要求體育課程激發學生的運動興趣，養成自覺、科學鍛煉身體的好習慣，逐步形成頑強、勇敢、堅韌的品質，促進學生的身心與社會適應能力等各方面和諧發展。

縱觀歷年學生的體育考試成績，絕大多數考生能夠通過積極而有針對性的訓練，取得比較滿意的成績，這也促進了學校體育運動的發展。但是，由于大多數師生與家長，過于考慮成績，普遍存在認識偏差的問題。他們為了讓學生早出成績，快出成績，過多地強調學生的三項體育訓練，致使學生的身體發展不均衡。為此，我們要從培養學生良好的身體素質出發，保證學生在專項訓練有效實施的前提下，促進學生體能的全面發展。中長跑是田徑運動中的速度耐力運動項目，它對于提高運動能力，增強和改善心血管系統、消化系統和呼吸系統等機能水平有著重要的意義，而且它的心理學價值也非常高，能夠科學調節人們的心理，緩解人們的生活壓力，在運動過程中能夠體驗生活的愉悅。

許多學生在平時、運動會或考試時，取得了較好的體育考試成績，甚至有的同學表現出很高的競技水平。但是，在考核跳遠或立定跳遠等項目時，卻不能夠體現應有的能力與水平。考試過后，大多數同學就不再進行體育鍛煉，致使許多學生體質與體能下降。甚至出現升旗儀式上，因為站立時間稍長一點，就有學生昏倒的現象。所以，本文從以下幾個方面對學生進行中長跑專項訓練提出見解，希望對全面提高中學生的身體素質有所幫助。

一、加強基礎耐力訓練

基礎耐力是中長跑運動的必備素質，也是衡量一個人中長跑潛質的重要指標。其訓練基本方法是逐步增加訓練的負荷量，逐步提高運動員在有氧代謝條件下保持最大運動速度和強度的能力。學生的基礎耐力訓練應該貫穿于學校體育訓練全年的計劃之中，要求占有30%以上的計劃比例，學生的訓練心率控制在每分鐘130次～150次。在訓練初期，我們可以選擇4千米～6千米的距離，以每公里大約6分鐘的速度進行訓練。長時間的球類活動，長時間的中長跑，走跑交替，在曠野、山坡和公路上越野跑等，都是提高基礎耐力的有效方法。要做到持之以恒，一貫堅持。

二、加強靈敏耐力訓練

運動靈敏耐力訓練，對中學生掌握和改進技術要領、增大動作的幅度和速度，防止運動損傷是十分重要的，也是影響其運動成績的直接因素。在訓練過程中，通常采用蛇形跑、交叉步跑、立臥撐等方式來訓練學生的靈敏耐力。這些訓練，可以充分提高青少年的身體機能和身體素質，做到動作輕松，減少體能消耗，有效提高運動成績。當然，在訓練的過程中，還應根據具體情況具體對待，采取針對性訓練、堅持不間斷訓練的原則。

三、加強專項力量耐力訓練

專項力量訓練既要重視一些大肌群訓練，還要重視上下肢、軀干等各肌群的均衡發展。通常女生的肌肉比男生少，其力量與體重的比例也低于男生。所以，對于力量耐力訓練，女生需要克服自身弱點，有重點地訓練。通常可以采取負重半蹲跳與交換跳的多組合訓練以及立定三級跳、多級跳、接跨跳等方式進行。另外，山坡跑也是力量耐力訓練較為理想的方式，有助于促進和提高青少年學生的力量耐力。同時，力量耐力能夠增強訓練者的腿部和臀部的肌肉力量，改善加速跑的前傾角度，提高踝關節的靈活性和柔韌性。力量耐力好的人，在長跑的最后階段仍能保持較高的步頻。山坡一般選擇300米～500米的上坡路段，這要根據訓練計劃和學生的身體要求，在不同訓練時期有效進行。

四、加強速度與速度耐力訓練

速度訓練是中長跑訓練的基本要求，也是中長跑比賽中能夠擺脫對手并取得好名次的關鍵所在。在訓練中，一般以100米～150米快速大步跑進行，也要注意重復跑與間歇跑相結合，以此提高學生中長跑的速度能力。同時，要制定合理的間歇時間，以3分鐘～5分鐘的間歇時段為宜，每次訓練心率恢復到大約每分鐘120次后，再進行下一組訓練。在不同的訓練時期，都可以通過速度訓練來提高速度，而且速度訓練還能夠發展和改善學生的肌肉系統。

另外，中長跑是一項以速度耐力為核心，同時注重速度與強度的運動，它是學生能夠獲得好成績的有力保障。速度耐力是超過既定距離以后，仍然能夠保持較高速度的能力，速度耐力必須通過訓練才能獲得。通常以200米～1000米距離的比賽速度跑來強化速度耐力的訓練，這適用于中距離項目，比如800米、1500米。強化長距離項目的速度耐力訓練，多以1200米～2000米距離的比賽速度跑進行，比如3000米、5000米。速度耐力訓練，可采用重復跑與間歇跑相結合的形式，還要制定合理的間歇時間。運動心率一般控制在最大心率的百分之八十五至九十。這一訓練也要納入全年體育訓練計劃。不過，在不同時期、不同階段，其比例要有所區別。要根據訓練者的實際情況合理安排計劃，不可以操之過急，更不能急功近利而拔苗助長。

五、加強最大耐力訓練

最大耐力是考查一個人身體潛質的重要因素，也是考驗一個人意志品質的主要依據。在訓練過程中，大都以5千米～10千米的比賽速度進行，訓練心率應提高到最大心率的百分之九十五以上。訓練初期，可以采取一小時或一個半小時的訓練跑來進行，所占比例隨訓練時間的增長逐漸增加。正常每月2次～3次為宜，特殊情況特殊處理，要依據實際情況適當調整。

總之，加強中學生的中長跑專項訓練，可以培養學生的運動興趣和習慣，全面提升學生的身體素質，使其獲得體育與健康的知識技能，促進學生健康成長。

參考文獻：

[1]傅輝沮，張恩光.體育與健康[M].南京：河海大學出版社，2002.

[2]陸升漢，李文輝.學校課余田徑訓練指導[M].蘇州：蘇州大學出版

社，2002.

（江蘇省邳州市碾莊中學）