加強(qiáng)中長跑專項(xiàng)訓(xùn)練提高學(xué)生身體素質(zhì)

沙秋明

摘 要：健康就是一個(gè)人沒有疾病、不虛弱，在身體、心理及社會(huì)發(fā)展等方面能保持完美的狀態(tài)。中長跑是提高學(xué)生身體素質(zhì)的有效手段，我們要有計(jì)劃、有步驟、有目的、有針對(duì)地訓(xùn)練學(xué)生，促進(jìn)他們?nèi)娼】蛋l(fā)展。

關(guān)鍵詞：初中生；中長跑；耐力；身體素質(zhì)

隨著時(shí)代的發(fā)展，人們逐漸認(rèn)識(shí)到健康的重要性，也越來越關(guān)注健康。《九年義務(wù)教育全日制初級(jí)中學(xué)體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)》要求體育課程激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣，養(yǎng)成自覺、科學(xué)鍛煉身體的好習(xí)慣，逐步形成頑強(qiáng)、勇敢、堅(jiān)韌的品質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生的身心與社會(huì)適應(yīng)能力等各方面和諧發(fā)展。

縱觀歷年學(xué)生的體育考試成績，絕大多數(shù)考生能夠通過積極而有針對(duì)性的訓(xùn)練，取得比較滿意的成績，這也促進(jìn)了學(xué)校體育運(yùn)動(dòng)的發(fā)展。但是，由于大多數(shù)師生與家長，過于考慮成績，普遍存在認(rèn)識(shí)偏差的問題。他們?yōu)榱俗寣W(xué)生早出成績，快出成績，過多地強(qiáng)調(diào)學(xué)生的三項(xiàng)體育訓(xùn)練，致使學(xué)生的身體發(fā)展不均衡。為此，我們要從培養(yǎng)學(xué)生良好的身體素質(zhì)出發(fā)，保證學(xué)生在專項(xiàng)訓(xùn)練有效實(shí)施的前提下，促進(jìn)學(xué)生體能的全面發(fā)展。中長跑是田徑運(yùn)動(dòng)中的速度耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)能力，增強(qiáng)和改善心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)等機(jī)能水平有著重要的意義，而且它的心理學(xué)價(jià)值也非常高，能夠科學(xué)調(diào)節(jié)人們的心理，緩解人們的生活壓力，在運(yùn)動(dòng)過程中能夠體驗(yàn)生活的愉悅。

許多學(xué)生在平時(shí)、運(yùn)動(dòng)會(huì)或考試時(shí)，取得了較好的體育考試成績，甚至有的同學(xué)表現(xiàn)出很高的競(jìng)技水平。但是，在考核跳遠(yuǎn)或立定跳遠(yuǎn)等項(xiàng)目時(shí)，卻不能夠體現(xiàn)應(yīng)有的能力與水平。考試過后，大多數(shù)同學(xué)就不再進(jìn)行體育鍛煉，致使許多學(xué)生體質(zhì)與體能下降。甚至出現(xiàn)升旗儀式上，因?yàn)檎玖r(shí)間稍長一點(diǎn)，就有學(xué)生昏倒的現(xiàn)象。所以，本文從以下幾個(gè)方面對(duì)學(xué)生進(jìn)行中長跑專項(xiàng)訓(xùn)練提出見解，希望對(duì)全面提高中學(xué)生的身體素質(zhì)有所幫助。

一、加強(qiáng)基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練

基礎(chǔ)耐力是中長跑運(yùn)動(dòng)的必備素質(zhì)，也是衡量一個(gè)人中長跑潛質(zhì)的重要指標(biāo)。其訓(xùn)練基本方法是逐步增加訓(xùn)練的負(fù)荷量，逐步提高運(yùn)動(dòng)員在有氧代謝條件下保持最大運(yùn)動(dòng)速度和強(qiáng)度的能力。學(xué)生的基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練應(yīng)該貫穿于學(xué)校體育訓(xùn)練全年的計(jì)劃之中，要求占有30%以上的計(jì)劃比例，學(xué)生的訓(xùn)練心率控制在每分鐘130次～150次。在訓(xùn)練初期，我們可以選擇4千米～6千米的距離，以每公里大約6分鐘的速度進(jìn)行訓(xùn)練。長時(shí)間的球類活動(dòng)，長時(shí)間的中長跑，走跑交替，在曠野、山坡和公路上越野跑等，都是提高基礎(chǔ)耐力的有效方法。要做到持之以恒，一貫堅(jiān)持。

二、加強(qiáng)靈敏耐力訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)靈敏耐力訓(xùn)練，對(duì)中學(xué)生掌握和改進(jìn)技術(shù)要領(lǐng)、增大動(dòng)作的幅度和速度，防止運(yùn)動(dòng)損傷是十分重要的，也是影響其運(yùn)動(dòng)成績的直接因素。在訓(xùn)練過程中，通常采用蛇形跑、交叉步跑、立臥撐等方式來訓(xùn)練學(xué)生的靈敏耐力。這些訓(xùn)練，可以充分提高青少年的身體機(jī)能和身體素質(zhì)，做到動(dòng)作輕松，減少體能消耗，有效提高運(yùn)動(dòng)成績。當(dāng)然，在訓(xùn)練的過程中，還應(yīng)根據(jù)具體情況具體對(duì)待，采取針對(duì)性訓(xùn)練、堅(jiān)持不間斷訓(xùn)練的原則。

三、加強(qiáng)專項(xiàng)力量耐力訓(xùn)練

專項(xiàng)力量訓(xùn)練既要重視一些大肌群訓(xùn)練，還要重視上下肢、軀干等各肌群的均衡發(fā)展。通常女生的肌肉比男生少，其力量與體重的比例也低于男生。所以，對(duì)于力量耐力訓(xùn)練，女生需要克服自身弱點(diǎn)，有重點(diǎn)地訓(xùn)練。通常可以采取負(fù)重半蹲跳與交換跳的多組合訓(xùn)練以及立定三級(jí)跳、多級(jí)跳、接跨跳等方式進(jìn)行。另外，山坡跑也是力量耐力訓(xùn)練較為理想的方式，有助于促進(jìn)和提高青少年學(xué)生的力量耐力。同時(shí)，力量耐力能夠增強(qiáng)訓(xùn)練者的腿部和臀部的肌肉力量，改善加速跑的前傾角度，提高踝關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性。力量耐力好的人，在長跑的最后階段仍能保持較高的步頻。山坡一般選擇300米～500米的上坡路段，這要根據(jù)訓(xùn)練計(jì)劃和學(xué)生的身體要求，在不同訓(xùn)練時(shí)期有效進(jìn)行。

四、加強(qiáng)速度與速度耐力訓(xùn)練

速度訓(xùn)練是中長跑訓(xùn)練的基本要求，也是中長跑比賽中能夠擺脫對(duì)手并取得好名次的關(guān)鍵所在。在訓(xùn)練中，一般以100米～150米快速大步跑進(jìn)行，也要注意重復(fù)跑與間歇跑相結(jié)合，以此提高學(xué)生中長跑的速度能力。同時(shí)，要制定合理的間歇時(shí)間，以3分鐘～5分鐘的間歇時(shí)段為宜，每次訓(xùn)練心率恢復(fù)到大約每分鐘120次后，再進(jìn)行下一組訓(xùn)練。在不同的訓(xùn)練時(shí)期，都可以通過速度訓(xùn)練來提高速度，而且速度訓(xùn)練還能夠發(fā)展和改善學(xué)生的肌肉系統(tǒng)。

另外，中長跑是一項(xiàng)以速度耐力為核心，同時(shí)注重速度與強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，它是學(xué)生能夠獲得好成績的有力保障。速度耐力是超過既定距離以后，仍然能夠保持較高速度的能力，速度耐力必須通過訓(xùn)練才能獲得。通常以200米～1000米距離的比賽速度跑來強(qiáng)化速度耐力的訓(xùn)練，這適用于中距離項(xiàng)目，比如800米、1500米。強(qiáng)化長距離項(xiàng)目的速度耐力訓(xùn)練，多以1200米～2000米距離的比賽速度跑進(jìn)行，比如3000米、5000米。速度耐力訓(xùn)練，可采用重復(fù)跑與間歇跑相結(jié)合的形式，還要制定合理的間歇時(shí)間。運(yùn)動(dòng)心率一般控制在最大心率的百分之八十五至九十。這一訓(xùn)練也要納入全年體育訓(xùn)練計(jì)劃。不過，在不同時(shí)期、不同階段，其比例要有所區(qū)別。要根據(jù)訓(xùn)練者的實(shí)際情況合理安排計(jì)劃，不可以操之過急，更不能急功近利而拔苗助長。

五、加強(qiáng)最大耐力訓(xùn)練

最大耐力是考查一個(gè)人身體潛質(zhì)的重要因素，也是考驗(yàn)一個(gè)人意志品質(zhì)的主要依據(jù)。在訓(xùn)練過程中，大都以5千米～10千米的比賽速度進(jìn)行，訓(xùn)練心率應(yīng)提高到最大心率的百分之九十五以上。訓(xùn)練初期，可以采取一小時(shí)或一個(gè)半小時(shí)的訓(xùn)練跑來進(jìn)行，所占比例隨訓(xùn)練時(shí)間的增長逐漸增加。正常每月2次～3次為宜，特殊情況特殊處理，要依據(jù)實(shí)際情況適當(dāng)調(diào)整。

總之，加強(qiáng)中學(xué)生的中長跑專項(xiàng)訓(xùn)練，可以培養(yǎng)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣和習(xí)慣，全面提升學(xué)生的身體素質(zhì)，使其獲得體育與健康的知識(shí)技能，促進(jìn)學(xué)生健康成長。

參考文獻(xiàn)：

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[2]陸升漢，李文輝.學(xué)校課余田徑訓(xùn)練指導(dǎo)[M].蘇州：蘇州大學(xué)出版

社，2002.

（江蘇省邳州市碾莊中學(xué)）