兒童少年耐力訓練的幾個問題

摘 要： 少年兒童時期是身體發育的關鍵時期，也是耐力、意志力培養的重要階段，因而要重視對少年兒童的耐力訓練，提高身體素質和性格品質，耐力訓練要注重科學的方式方法，避免因過度訓練對少年兒童造成身體上的傷害。本文闡述了兒童少年進行耐力訓練的必要性，以及科學有效的訓練方式，指出來必須注意的幾點事項。

關鍵詞： 兒童少年；耐力訓練；方式；注意事項

一、前言

對兒童少年來說，進行耐力訓練的目的是提高少年兒童的耐力素質，改善他們的身體負荷，強化心肺功能，進而達到錘煉意志品格的目的。當前小學體育課程中，要高度重視耐力訓練，掌握科學的方式和手段，從而為兒童少年的身心健康做好鋪墊。

二、兒童少年進行耐力訓練的必要性

耐力素質是指人在長時間工作或活動中克服疲勞的能力。學生跑不動、跑不長，只是表面現象，實際上，耐力素質低下代表了一個人的心血管系統、呼吸系統機能低下，而這會使高血壓、糖尿病、心腦血管病等高致命性的疾病發生率大大增加。可見，提高中華民族子孫后代的身體素質已迫在眉睫，每位校長和家長責無旁貸。

從有效性和組織工作的便利性出發，長跑是最好的選擇。長跑可以增強心臟的泵血、肺的氣體交換功能，可以促進全身的血液循環，增強機體的新陳代謝，提高人的抗疲勞能力。長跑不需要裝備，不需要器械，對場地沒有特殊要求；游泳、自行車、球類運動當然也能夠達到同樣的目的，但是，從我國學校的整體條件和組織方式看，還沒有哪一項運動可以超越長跑的這些優勢。

三、兒童少年進行耐力訓練的具體措施

1、科學合理地安排訓練計劃，勻速持續跑：強度為最大跑速的30%～60%，心率控制在160～180次/分。小強度間歇法（分鐘間歇法）：強度為最大跑速的30%～60%，練習總時間可安排5～20分鐘，可跑1分鐘，間歇1分鐘；跑2分鐘，間歇2分鐘；跑5分鐘，間歇5分鐘。變速訓練法：在剛開始訓練時，采用每秒為2～3米的速度（1分鐘跑120～180米），勻速越野跑200～400米，然后快速走30～50米，走速約為每分鐘150米，重復交替。在上述練習進行1～2個月后，可用每秒2～3.5米的速度跑200～400米與30～50米的加速跑（跑速為4～4.5米/秒），重復交替。每次練習可安排2～3公里。11～12歲的男孩跑這種越野跑的總距離可允許達10公里。比賽法：采用低強度和適宜的距離進行比賽。

2、耐力素質和其他身體素質相結合。培養耐力素質的手段和方法要求與身體素質的培養手段和方法合理地結合起來。這樣做，不僅可以使耐力發展水平得到提高，而且也可促使速度、速度力量、力量、柔韌性、靈活性的提高。少年兒童身體訓練要在最易見效的時期進行，即要選擇機體最易對訓練刺激產生應答的年齡階段進行體能訓練，這樣科學合理地安排訓練計劃，不僅能有效地提高青少年的體能水平，而且能夠充分地開發利用和挖掘青少年運動員的運動潛能。為其成人年齡階段的運動訓練和運動水平打下堅實的基礎。

3.重視少年兒童身體素質發展敏感期的訓練。由于少年兒童身體的成長與發展具有不平衡性，因此，在訓練過程表現出發展某一素質的敏感期，即在一定的年齡階段發展一定的身體素質，可取得良好的效果。如：8～9歲以前，骨骼有機物質多，無機鹽類少，因而骨骼柔韌，富有彈性。各關節韌帶柔軟松弛，關節活動范圍大。這時，可多做些柔韌性練習，并掌握一田徑項目基本技術的練習。

四、兒童少年耐力訓練的主要方式和手段

1、訓練階段，根據中學生的身體素質、特點、對癥下藥，有目的地選擇訓練手段，決定有氧耐力還是無氧耐力關鍵時負荷強度，負荷強度越大，機體的無氧代謝比例就越大，反之則越小。

2、訓練方法，包括勻速跑、間歇訓練；變換練習法及重復訓練；持續訓練三種訓練方法。根據能量恢復的情況采用以上三種訓練方法，取得較好的效果，ATP-CP系統需要2～3分鐘；乳酸系統在大負荷訓練后1.5～2小時可恢復，糖原的貯備在一天訓練兩次后，大約需46小時才能恢復，間歇訓練心率達到180～200次/分，練習后心率可降至120次/分為標準，負荷在最大負荷的80～90%，持續訓練的心率140～160次/分，重復下一次練習時心率可降至120次/分，重復訓練強度90～100%，這表明：在同一時間訓練時要采用不同的訓練方法，訓練的過程要貫徹由不適應到適應，由底到高的訓練原則。

五、發展耐力素質時應著重注意哪些問題

1、講究科學性和規律性，針對少年兒童的生理心理特點，考慮到在這一階段由于他（她）們的身體的各組織器官發育欠完善，體內耗氧量大，運輸和儲氧及缺氧耐受力差等特點，在安排練習時，切忌采用較大強度的速度性和持久的練習，在運動負荷量和密度上要趨向于中小強度，適當加大練習密度的訓練方法，使訓練具有系統化和科學化。

2、控制跑速，調節好呼吸，在訓練中，要掌握少年兒童好強、自制力差的特點，培養好隊伍的“排頭兵”，根據多數學生的實際情況控制好跑進速度，并且教會學生運用以2～4個單步為節律的深而慢的呼吸。這樣會使呼吸肌不易疲勞，保證氧的供應，增進練習效果。

3、對其它一些定時定速的耐力性練習，不要單純要求速率和數量而忽視動作質量，如：仰臥起坐、立臥撐、原地跳躍、高抬腿跑等，最好把這些練習結合到循環練習和游戲中去，如此效果會更好。

綜上所述，兒童少年進行耐力訓練時要特別注意呼吸問題，要保證呼吸節奏和訓練動作的一致性，進行無氧耐力訓練之前要進行必要的有氧訓練。整個過程中，還必須重視意志力的作用，通常情況下，意志力和耐力是成正比的。因而訓練過程中必須堅持正確的方式方法，注重意志力的培養。

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