中學生競技健美操A組難度動作訓練方法

馬鴻韜 （北京體育大學體育藝術系，100084）

中學生競技健美操A組難度動作訓練方法

馬鴻韜 （北京體育大學體育藝術系，100084）

競技健美操作為技能類表現難美性項群，具備該項群的本質特征—即“難、美、新、穩”，其難度動作更是整個成套動作的價值基礎。競技健美操規則中指出，競技健美操的評分由難度分、藝術分、完成分三部分相加。其中在藝術分評定中包含了成套編排中難度動作的編排，而完成分的評定則對運動員在競賽過程中完成難度動作的質量給予打分，可見難度動作的質量對于競技健美操的得分有著至關重要的影響。

下面介紹幾種A組難度動作的誘導式訓練方法，以期提高中學競技健美操運動員難度動作的技術水平。

一、夾肘后倒俯臥撐

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圖7

標準動作：兩手俯撐；俯臥撐后肘關節對準腳尖方向下降后倒，并與踝關節有節奏地形成互動；身體向前并回到起始位置（見圖1）。

訓練方法：地面肘撐：運動員肘部觸地成俯臥撐，每組30秒，重復3組。加強運動員的核心力量，增強身體控制能力（見圖2）；高臺夾肘俯臥撐：運動員兩手扶于高臺，做夾肘俯臥撐，每組10次，重復3組，體會肘部夾緊身體的動作（見圖3）；幫助后倒俯臥撐：教練員站在運動員體側，兩手扶于運動員髖部，幫助其體會肘關節與踝關節互動的技術。每組10次，重復3組（見圖4）。

注意事項：把握好對節奏的控制。注意肘關節和踝關節的互動；核心部位不要松懈，肘部夾緊身體兩側，肘關節不要外撐；在整個動作中身體成一條直線，兩腿并攏夾緊，身體下降后胸部距離地面要小于10厘米。

二、文森俯臥撐

標準動作：兩手俯撐；運動員兩腿繃直，一腿伸展并搭在同側肱三頭肌上部；兩腿伸直，支撐腿與肩部在同一直線上，保持此姿勢，完成一次俯臥撐（見圖5）。

訓練方法：連續俯撐側踢腿：運動員成俯撐姿勢，兩腿交替快速踢向體側肩部方向，一腿還原并攏后另一腿再起。每組30秒，重復3組（見圖6）；側分腿俯臥撐：運動員成俯撐，一腿踢起成側控腿，保持側控腿完成一次俯臥撐。每組6次，重復3組（見圖7）；幫助文森俯臥撐：教練員站在運動員搭肩腿一側，用腳抵住運動員支撐腿，一手扶搭小腿腳踝處，另一手固定運動員肩部，使其在做俯臥撐時保持正確的姿態。每組5次，重復3組（見圖8）。

注意事項：控制好搭肩腿，不要屈腿、勾腳尖；做俯臥撐時保持正確的文森姿態。

三、俯臥撐騰起

標準動作：兩手俯撐；在推起階段身體可向任何方向運動，空中身體姿態可任意變化；俯臥撐著地（見圖9）。

訓練方法：俯臥撐擊掌：兩手、兩腳同時推起，在騰空階段兩手擊掌一次。每組10次，重復3組（見圖10）；俯撐擺腿：運動員成俯撐，兩腳并攏蹬腿向上擺起，恢復俯撐姿態，每組10次，重復3組（見圖11）；墊上寬窄俯臥撐跳躍：運動員俯撐于兩墊之間，在地面與訓練墊上交替做寬窄俯臥撐。每組10次，重復3組（見圖12）；幫助俯臥撐騰起：教練員站立在運動員體側，兩手扶于運動員髖部順勢給向上的力，增加其騰空高度，體會騰空的技術感覺。每組5次，重復3組（見圖13）。

注意事項：俯臥撐推起時，注意腰腹和手腳要同時發力；落地成俯撐時，手腳同時落地并保持身體在一條直線上；收緊核心部位，不要塌腰或撅臀。

四、提臀騰起

標準動作：兩手俯臥撐；雙臂推起身體向上，空中提臀屈體。屈體位置要求兩腿垂直于地面，胸部與膝部夾角小于60°；以俯臥撐姿態結束（見圖14）。

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訓練方法：俯撐提臀：運動員成俯撐，兩腳蹬起后提臀屈體，還原成俯撐。每組10次，重復3組（見圖15）；標志物練習：教練員將手放于運動員腰部上方，要求運動員在提臀騰起時腰部觸碰其手。幫助體會提臀動作技術。每組10次，重復3組（見圖16）；幫助提臀騰起：教練員兩手扶在運動員髖部，當其提臀騰起時順勢給予助力，幫助運動員體會提臀技術。每組10次，重復3組（見圖17）。

注意事項：注意俯臥撐騰起和落地時，手腳都要同時推起或落地；空中提臀屈體時要求胸部與兩腿夾角小于60°。

五、分切

標準動作：以俯臥撐開始，兩手推起，身體上升至騰空；騰空過程中，分腿擺越，臀部吸起前穿；整個技術動作中，雙足抬起離開地面；以仰撐姿態結束（見圖18）。

訓練方法：俯撐騰起運動員做俯臥撐騰起:每組10次，重復3組（見圖19）；俯撐成分腿坐撐運動員成俯撐：兩腿保持繃直，提臀成分腿坐撐，還原為俯撐。每組5次，重復3組（見圖20）；俯撐成分腿支撐體會騰空過程中，分腿擺越，臀部前穿的技術感覺，還原為俯撐。每組5次，重復3組（見圖21）；分腿坐撐推起成并腿仰撐：運動員成分腿坐撐，兩手推起后兩腿快速擺越成并腿仰撐。體會髖部前穿成仰撐技術。每組5次，重復3組（見圖22）。

注意事項：分腿擺越時，腿部繃直，前穿后馬上展髖送胯；控制身體姿態，手腳要同時落地。

六、直升飛機

標準動作：分腿坐開始，前腿交叉于另一腿上，準備擺動繞環；一手撐于地面開始動作；當前腿擺過身體時，手抬起以中背部支撐；當兩腿均擺過身體成肩部轉動時完成一個360°轉體并頂肩騰起以俯臥撐姿勢結束，面向起始分腿坐的同一方向（見圖23）。

訓練方法：仰臥旋腿：運動員仰臥，兩手分于體側扶于地面，兩腿交替旋腿。每組10次，重復3組（見圖24）；烏龍絞柱：運動員兩手支撐于地面，前腿向內屈膝，另一腿身后成縱劈腿，后腿向前擺動，兩腿交替旋腿繞環，成另一側烏龍絞柱。每組10次，重復3組（見圖25）；仰臥旋腿成俯撐：運動員成仰臥，兩腿擺動繞環，兩腿均擺過身體成肩部轉動時完成360°轉體并頂肩騰起以俯臥撐姿勢結束。每組10次，重復三組（見圖26）。

注意事項：腰部控制和腿的路線是動作重點，運動員腿部在繞環時盡量貼近地面，這樣頂肩時才可以得到充分的騰空轉體空間；后擺腿不要彎曲，兩腿要同時旋轉；整個動作過程中，身體的夾角不大于水平面上45°。

七、托馬斯

標準動作：兩手前支撐階段：提臀抬高重心的同時兩腿向右擺動，右肩準備發力推離地面；左手單支撐階段：右手用力推地，使身體重心左移。同時右腳用力向右側上方踢起，接近最高點時控制速度并高舉，使左腿從右腿下方繞過，隨后右腿下壓，右臂準備撐地；兩手后支撐階段：右手著地，兩手用力支撐控制平衡的同時展髖送胯向兩側分腿，隨后左手準備發力推地；右手單支撐階段，左手用力推地，使身體右移，同時左腿用力向左上方擺動，接近最高點時控制速度并高舉，使右腿從左腿下方繞過，隨后左腿下壓，左手撐地緩沖完成動作（見圖27）。

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訓練方法:臺上頂肩：運動員兩腳墊高，俯撐于地面，身體保持挺直左右手交替撐地側轉。每組5次，重復3組（見圖28）；幫助展髖送胯：運動員成直角支撐，教練員抓住并抬起運動員左腳腳踝，運動員主動發力展髖送胯右腿向右耳方向踢起，恢復成直角支撐。每組5次，重復3組，換腿重復（見圖29）；幫助托馬斯擺腿1：教練員抓住運動員右腳腳踝，運動員成后水平支撐，左腿主動發力擺腿經右腿下方前穿，成兩手仰撐，同時教練員抬高運動員右腿。每組5次，重復3組（見圖30）；幫助托馬斯擺腿2：教練員抓住運動員左腿腳踝并抬高，運動員成仰撐，右腿主動發力擺腿經左腿下方后擺，成后水平支撐。每組5次，重復3組（見圖31）。

注意事項:以上三種幫助訓練方法，教練員僅起到固定、支撐的作用，動作均由運動員主動發力完成；運動員著重體會頂肩、換手及送胯技術；運動員在完成“托馬斯”時，如果出現腳蹭地現象，建議其在完成動作過程中要加大支撐肩的角度，加快腿的側擺速度；如果出現收髖、動作半徑短的現象，建議其加強腿部側伸訓練，尤其是要提高動作開始階段擺動腿的側擺能力；如果出現單臂支撐時間過長的現象，則建議其加強非支撐臂主動回撐的能力。

八、建議

在進行難度動作訓練時及時加強動作技術診斷與評價,及時改進。技術訓練的不同階段有不同的評價標準,在高級階段要追求技術動作的完美表現。加強運動損傷的預防，做好保護措施，注意負荷量與強度的合理使用，根據運動員的實際情況靈活選擇訓練方法，建議多使用短時重復訓練法、發展性間歇法、變換形式法進行難度動作的訓練。

馬鴻韜，博士，教授、博士生導師;北京體育大學體育藝術系主任。作為中國培養的第一位體育教育專業（健美操、藝術體操理論與實踐方向）女博士曾獲全國大學生健美操藝術體操錦標賽冠軍，全國健美操錦標賽亞軍；獲教育部“新世紀優秀人才支持計劃”資助；國家體育總局“優秀青年專業技術人員百人計劃”培養對象首批人選；第三十屆奧運會科研攻關與科技服務突出貢獻個人。作為創編組長研制了“中華人民共和國第九套廣播體操”、“全國第三套中小學系列廣播體操”等；主要著作有《競技健美操》、《啦啦操運動》、《大眾流行健身項目理論與實踐》、《健美操》、《現代健美操訓練法》等10余部，其中《健美操運動教程》被評為校精品教材，《健美操》課程被評為校精品課程。