淺談提高標槍成績的有效訓練手段及方法

呂大偉

摘 要：優秀運動員投擲標槍的技術動作使人體看似一張拉開的“滿弓”，標槍就像弓上的“劍”，動作打開后非常的完美。幾十年來，各個國家的高水平教練員和運動員為了能把標槍投得更遠，在投擲標槍的技術上和訓練方法上也不斷地進行著改進。投槍的技術和訓練方法也不是很統一，但是即便是技術或是訓練方法有所不同，投擲標槍的那幾個基本步驟是不會變的，就是從助跑、引槍、交叉步到最后用力維持身體平衡，只要掌握好這四步節奏再結合有效的訓練，就一定能夠投出優異的成績。

關鍵詞：有效手段；方法；標槍成績

投擲標槍它的完整技術是由肩上持槍助跑、引槍連接交叉步獲得的動量，通過爆發式的最后用力作用于標槍的縱軸上，將標槍從肩上投出去。只要掌握好這四步節奏再結合有效的訓練，使其動作連貫，沒有絲毫的停頓，把從前三步獲得的能量完全轉化到與標槍縱軸一致，并以最快的速度和最有效的出手角度，把標槍投擲出去，從而獲得最佳、最理想的成績。

專項能力的訓練是提高標槍運動成績的有效手段和方法。它是指動作結構與標槍技術基本相同的練習，它不但能發展標槍運動員所必需的專項身體素質，而且能改進專項技術，提高專業成績。

下面談談幾種專項能力訓練的方法及手段。

一、上肢力量練習

作用：主要發展手臂力量、爆發力。

器材：杠鈴桿、杠鈴片、臥推架。

訓練內容：快推、臥推、抓舉、背拉、繞片為主。再根據每個隊員的不同身體素質，來決定其訓練的內容、強度。

二、下肢力量練習

作用：主要發展腿部力量，有利于投槍時能夠更好地完成助跑、交叉步和最后用力。

器材：杠鈴桿、杠鈴片、杠鈴架。

訓練內容：負重支撐跳、半蹲、深蹲為主。和上肢練習一樣，根據每個隊員的不同身體素質，來決定其訓練的內容、強度。

三、模仿練習

作用：主要是以一些輕重器械代替標槍進行技術動作的訓練方法，這樣的訓練能夠使運動員更好地去掌握技術動作。

器材：鐵球、杠鈴片、橡皮條、橡皮實心球等。

四、單手持物展體拉弓

作用：主要發展右腳的蹬伸力量和發展上體肌群的力量，體會和掌握轉肩翻肘的技術。

器材：杠鈴片或啞鈴，重量在5～7.5kg。

作法：一般采用上步投槍的方式，當手持器械擺引至肩后位置時，馬上做蹬腿展體拉弓和收腹屈體揮臂鞭打動作。然后順勢接做卞次練習的“引槍”動作。

五、頭后雙臂屈伸

作用：主要發展肱三頭肌。

器材：杠鈴、大山羊。

作法：左右腳前后開立腰部頂住山羊，兩臂伸直舉過頭頂，然后盡量向頭后方伸放，肘部伸直，同時胸部前扭，臂部后移，形成背弓，接著利用軀干和腰的反彈性做伸曲臂動作，此時兩腿主要起支撐作用，盡量少參與用力，經集中發展所練部位。

六、腹背肌練習

作用：主要發展腹肌、背肌。

器材：墊子、實心球。

方法：腹肌訓練以單人的墊上兩頭起、雙人的仰臥拋球為主，背肌訓練以單人的雙手持肋木拉背弓、雙人墊上拉背弓為主。這樣的訓練能使運動員在投擲標槍時，把背弓的技術動作做到最好。

以上訓練方法是提高標槍專項投擲能力的有效手段，只有專項能力大幅度提高才有可能把專項能力轉化到提高標槍的運動成績上，才能有效地預防各種傷病的發生，從而保證標槍運動員在最后用力過程中以最完善的技術、最大的能量和幅度作用于標槍上以獲取最優異的成績。

（作者單位 河北省唐山市開平區體育運動學校）

？誗編輯 馬燕萍