有理可依的踝關節訓練方法

文/陳夢婷

(本文作者系甘肅省嘉峪關市體育競賽管理中心科員）

人體是一個系統，不同部位“各司其事”，人們才能完成各種活動。踝關節是聯接人體心臟與“第二心臟”——腳的樞紐。在體育運動中，踝關節承擔著屈伸、環轉和旋轉的任務。無論是在起跳的蹬地，還是田徑的趴地轉向，或者跨欄的落地支撐中，踝關節的強弱都直接決定完成動作的質量。

踝關節是如何參與運動的

踝關節的構成有三部分——起支撐作用的脛骨，包含眾多神經的距骨滑車與作為腳骨架的距骨關節面。踝關節上分布著復雜的肌肉與肌腱。在落地與蹬地的運動中，踝關節肌肉分別以離心收縮與向心收縮的方式支撐人體重量，快速減小人體向下運動速率，并推動人體向前、向上運動。整個蹬伸到緩沖的過程，主要負荷由小腿三頭肌（主要包括腓腸肌與比目魚肌）承擔，踝關節肌肉的工作負荷比膝關節肌肉大五倍。腓腸肌與跟腱越強壯，完成動力性運動能力越強，這些都足以表明踝關節在田徑起跳等運動中的重要性。

踝關節的有效訓練方法

踝關節不僅對完成高質量體育運動起著重要作用，也影響著人們的日常生活。我們常常聽到“肌腱拉傷”或者“崴腳”，造成這些的原因除了運動量過荷與著地角度不當之外，也與個人的踝關節強度有關。踝關節強度的高低雖然有先天因素影響，但后天的訓練也可以增強踝關節肌肉、韌帶與肌腱，增加踝關節的穩定性與力量強度。現有的踝關節訓練方法多樣，總結起來主要有三種：力量訓練、速度訓練與柔韌性訓練。

力量訓練。雖然方法比較多，但可以概括為強度訓練與負重訓練。如借助彈力帶進行腳踝內翻、外翻、斜角、腳背屈、足底屈；不同方式走跳；負重背曲、負重跳等。這些方法可以訓練到踝關節肌肉群與關節韌帶，不過單一訓練的腳踝活動幅度小，使踝關節的柔韌性減弱。

速度訓練。這是我們常見的一種訓練方式，例如限時跳臺階、接力、趴地轉向等。少年時期是進行速度訓練最有效的時期，應該抓住這個有效時期鍛煉以達到事半功倍的效果。一般速度鍛煉可采用不同類型的計時跑，動作速度練習可采用快速重復性抬腿、擺臂、跳躍等方式，反應速度練習課采用游戲、體操等方式。

柔韌性訓練。常見練習方法有：提踵練習、屈膝坐壓、后屈體、俯撐伸展踝、腳跟走和腳外側著地走等。雖然柔韌性訓練方法沒有其他方面訓練豐富，但屬于“修身養性”的慢節奏鍛煉。需要注意的是，這些方法雖然能有效加強踝關節柔韌性，單一訓練卻容易造成“柔而不強”的現象。

上述三類訓練方法是相輔相成的，比如力量訓練的不足是踝關節的活動幅度較小，需要柔韌性訓練來補充；柔韌性訓練也需要結合力量訓練，以增加踝關節肌肉群與肌腱的強度；速度訓練對踝關節的穩定性、柔韌性與人體的靈活度都有較高要求，是力量訓練與柔韌性訓練的加強與綜合。此外，根據運動項目的需要，可以進行針對性的練習來提高運動短板，以取得更好的鍛煉效果。所以說，踝關節的訓練應該是一項需要盡早進行、長期堅持、方法并用、略有側重的活動。