體操教學中手倒立的練習要領

陳照靜

摘 要： 手倒立的運用現今已由單一的靜力動作發展成了各項目的過渡性動作，體育教師也要適應變化，調整教學技巧，培養合格的技術人才。

關鍵詞： 手倒立 技術要領 練習方法

手倒立這項技巧是體操運動員訓練的基礎動作，包括蹬起倒立、后擺倒立、直臂屈體分腿倒立、后翻、轉體成手倒立等。不論用何種形式連接成倒立，倒立時都要求身體重心高，背，手、肩、腳成一直線。

學生學習這種技巧的時候，教師要注意訓練方法和步驟。根據人體生理發展規律，人在兒童時期身體小、體重輕，支撐懸垂能力相對比少年、成人要強。人體掌握平衡和感知空中方位的前庭分析器及本體感受器是人體中生長發育最早的器官，生長發育最快為兒童期，6～8歲時，平衡器官發育旺盛，平衡能力發展最快，是全面、系統地對要求靈敏、協調、平衡能力高的倒立進行訓練的最佳時期。教學方法與手段如下：

一、倒立動作的基礎——控倒立

控倒立的技術性比較強，很多動作都要經過倒立姿勢完成，同時它是提高專項身體素質的有效手段。因此，在少年兒童體操訓練中應重視這一動作訓練，扎實地打好倒立基礎，在教法上培養運動員的興趣和認真的態度。

1.掌握控擺倒立技術。

控擺倒立的技術要求：由兩腿前后站立，兩臂上舉開始，經弓步前移重心，兩臂與肩同寬，五指分開，肩拉開含胸，前倒撐手，右腳往上擺至倒立部位固定，左腳順勢蹬地重心前移至肩上，左腳蹦直向右腳并攏，同時伸髖、立腰，向上充分頂肩，兩手十指緊扣地面，控制擺倒立的平衡。

易犯錯誤：（1）控制不住擺腳力量的大小；（2）向上并腳時塌腰、收髖，右腳固定不住，造成失敗；（3）頂肩過早，重心移不上。

2.教學措施。

（1）右腳擺至倒立部位時，教練員扶住運動員的右小腿，幫助固定。左腳并上來后，運動員腳尖頂住教練員的手掌。待重心穩定后，教練員采用扶扶、松松的辦法幫助運動員調節平衡。

（2）教練員扶住運動員的肩、臂處，幫助固定肩，盡量讓運動員多控時間。

（3）教練員幫助運動員初步領悟控倒立的感覺后，盡量讓運動員自己練習體會。

（4）采用比賽的方式，每次讓運動員一起做倒立，看誰最先完成或看誰控倒立的時間最長。

（5）對少數完不成任務的，叫其他隊員替他們找原因，互相幫助，爭取盡快完成任務，培養運動員互助互愛的精神。

1個月后，運動員控倒立的能力均有提高，一般在10″左右，成功率在30%～50%。

二、“頂肩”是手倒立技術的關鍵

“頂肩”是手倒立技術訓練的關鍵，訓練方法如下：

1.肩部柔韌。

（1）壓肩與拉肩。面對把桿約一步遠站立，兩臂上舉伸直與肩同寬，體前屈讓手抓住把桿，含胸下推壓肩。背對把桿約一步遠站立，兩臂伸直后舉與肩同寬，正握把桿屈膝下蹬反復上下振動，盡量把肩角拉開。運動員俯臥在海綿包上，肩部與海綿包邊沿平齊，兩臂伸直，夾貼耳朵，教練員坐在運動員的肩上，拉住上臂向上搬拉，耗一定時間做數組。

（2）甩肩。在壓、拉肩后，兩臂伸直，手拉手向后甩臂，含胸，梗頭。

（3）轉肩。雙手握短棍或繩的兩端，兩臂伸直后繞，再前繞還原，注意放松，雙手間距逐步減小，不宜過急。

（4）吊肩。單杠上正、反吊，耗一定時間做數組。

（5）伸臂。身體貼墻站立，兩臂上舉觸墻，手指盡量上頂，肩部盡量伸長、伸直，含胸，重復數次。

2.體會頂肩感覺，發展肩部力量。

（1）擺倒立。身體正，下手正，上成倒立身體直，每次頂高肩停3″～5″。

（2）靠墻倒立。正、反靠，要求直臂、直體，肩用力頂直、頂高，每次維持最高頂肩姿勢1′～3′，重復數組。

（3）頂杠倒立。雙手撐在杠的垂線處，腳尖頂住杠下沿或腳背靠杠側面。每次頂杠30″～2′，做3～5組。

（4）分腿支撐。要求直臂、直腿繃腳面、支撐點高、五指爬地，保持30″～1′，做5～8組。

（5）綜合練習。斜靠、蹬倒立、俯臥撐、爬倒立、提倒立，以及進行有關上肢、腰腹力量的練習。

半年后，運動員的頂肩感覺、肩部力量和手指控制平衡能力有大幅度提高，通常能以最好的姿勢頂杠2°左右或在幫助下完成控倒立3″～5″左右。

從事體育教學多年的經驗證明，按以上教法，每天堅持10′控倒立練習，當控倒立達1′以上，女孩子即可進行保持性訓練，男孩子則可使用倒立架或小三角形倒立架做倒立，進一步增強肩帶力量和控制能力，讓手倒在各種動、靜變化中及在各項目的有關動作學習訓練中廣泛運用，在運用中加以改進和提高。

參考文獻：

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[2]吳婷琦，俞繼英，渡部和彥.體操訓練與青少年平衡能力的相關研究.體育科學，2004.