背越式跳高的訓練方法

摘 要：提出背越式跳高的影響因素和步驟，在背越式跳高的過程中身體素質有很大的影響，因此，應該從身體素質方面考慮。要以身體素質為中心的訓練思路，用什么樣的方法提高身體素質，針對背越式跳高中出現的問題進行分析。

關鍵詞：起跳速度；身體素質；力量練習

對于背越式跳高的影響因素有助跑時的節奏感，當助跑完成后起跳瞬間的初速度，起跳初速度完成后過桿的技巧和靈活性。過桿結束后落地時的技巧和保護意識也非常重要。

一、背越式跳高的步驟

背越式跳高的方法是利用助跑和起跳相結合。

（一）助跑

1.助跑的目的。從背越式跳高的助跑路線可以看到，在助跑開始的前段直線跑，應盡可能大地獲得跑的水平速度。在助跑后段的弧線跑應為跑跳創造盡可能大的離心加速度，有助于向橫桿方向運動。

2.助跑的動作要點。首先運用好自己的步伐，逐漸提高自己的頻率，為起跳提供較好的初速度。助跑的節奏要快，特別是助跑最后兩步髖關節前送幅度要大，邁步時上體保持較垂直的姿勢，擺動退積極，充分后蹬，起跳腿快速前伸，同時髖部自然前送。

（二）起跳

起跳的目的在于充分運用好起跳速度，同時提高向上的速度，迅速轉變為垂直向上運動，以使身體充分向上騰起，并為過桿做好準備。起跳動作可分為起跳腿的著地、緩沖和蹬伸三個階段及擺動腿與雙臂的配合。

為加快起跳的速度，起跳腿應大幅度地起跳完成起跳動作、腳掌外側非常平穩的著地，并迅速從腳跟向前腳掌滾動。這時由于邁步放腳時髖關節積極快速前送和迅速的弧線助跑而形成了身體向后、向內的傾斜姿勢。在起跳的緩沖階段，為了提高起跳的速度。還應減小屈膝的幅度，以利于保持水平速度。在這階段當身體由傾斜轉為垂直至身體重心移至起跳腿的上方時，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三個關節，軀干在離地前瞬間幾乎垂直地立于起跳腳之上。這時起跳腿的蹬伸方向應在身體重心的外側，從而產生了過桿所必須的旋轉沖力。

（三）過桿和落地

過桿時要充分準備好身體的反弓動作，身體離桿的距離不能太近，以免接觸桿的動作，腳上動作和身體的上半身不能坐桿，以免造成沒有必要的傷害。身體落地時要有緩沖的動作，減少身體落地的面積，完成過桿和落地的動作就能完成了整個背越式跳高的動作，如果要成功地完成背越式跳高，必須完成很好地助跑、起跳、過桿、落地四個動作的完成。

二、背越式跳高的訓練

背越式跳高除了需要完成該做的步驟以外，必須提高身體素質。沒有較好的身體素質就不能完成該任務，同時也不能有較好的成績，因此，除了以上任務，我們必須進行以下動作的練習。身體素質方面必須從力量練習和彈跳方面進行練習。

（一）提高身體素質的方法

1.身體素質主要以力量練習和彈跳方面的練習，力量練習可以采用高抬腿練習，高抬腿30秒，總的訓練10組，跳臺階練習，規定時間內跳完不同的臺階，后蹬跑分組練習，20米一組，50米一組，100米一組。在跑的過程中利用自行車內胎牽拉跑練習。在一周內訓練3天，每隔一天進行放松練習，如放松跑、慢跑等不同的練習方法。

2.彈跳方面的練習：摸高練習，設計不同高度，2米，2.5米，3米進行不同的練習，根據不同的高度進行不同次數的練習，單腳支撐訓練學生的腿部力量和腳掌力量，提高起跳瞬間的爆發力。

3.手臂力量的練習，利用自行車內胎進行前后擺臂練習來提高上肢力量，兩個相互配合練習，每一組進行100次擺臂練習，一天進行10組練習。提高擺臂力量來提高向前或者向上的擺動速度，同時提高水平速度和向上的速度。

4.協調能力，進行交叉跑練習，10米，20米，30，米，40米50米，一次進行5個不同練習的跑，同時進行反躬練習，提高學生反躬的能力。

5.提高平跑速度，平跑速度與身體各方面的素質關，提高其他方面的素質，同時也提高了自身其他方面的素質。在訓練跑的過程中我們可以提高步幅和步頻，提高步幅的方法就是夸內胎進行訓練，運用10米，30米，50米，60米，不同距離進行訓練，訓練步頻把自行車的內胎間歇距離設計小，同等距離提高步數的次數來提高步幅。

（二）提高跳高的方法總結

提高腿部力量，手的擺臂力量和協調性，跑的節奏和跑的速度，水平速度和向上的速度。同時提高各方面的身體素質。

如果要很好地完成背越式跳高，必須提高訓練方法，從每一個動作上完成該任務，把每一個細節很好地完成，如果要完成這些細節的動作就離不開身體素質的訓練，對于跳高是一個需要身體素質較高的身體條件，提高身體的目的就必須完成身體素質的條件。

參考文獻：

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？誗編輯 溫雪蓮