男子柔道運動員“上肢力量”的訓練方法

摘 要：柔道是需要運動雙方進行肢體接觸的，從而考驗他們的力量和意志力。其實質就是在比賽規則之下，盡量使用技術動作“扳倒”對方，這是很考察運動員的上肢力量的。沒有很好的上肢力量很難戰勝對手，甚至都沒有辦法保護自己在比賽過程中不會受傷。因此上肢力量是贏得對手的基礎，是高難度動作的基礎，就“上肢力量”的訓練方法做簡單的敘述，主要針對的是男子柔道運動員。

關鍵詞：男子柔道運動員；上肢力量；訓練方法；技術要領

上肢力量非常關鍵，而其訓練也不能僅靠個人時間的消耗和努力，還和訓練技巧有關，好的訓練技巧能夠起到事半功倍的效果。了解這些特點之后，合理規劃訓練進程，能起到更好的效果。

一、遵循科學的訓練進程

運動員的訓練不是一蹴而就的，要遵循科學的安排進程，遵循力量訓練的基本原則。對于上肢力量的訓練，要遵守一般的訓練原則：由輕到重，由少到多。和一般的突破一樣，必須從數量到質量，即量變才能引起質變。訓練時要合理安排訓練量和訓練的間歇時間，既不能過于緊湊，又不能三天打魚兩天曬網。在訓練過程中，除了要求訓練的次數之外，還包括訓練的質量，要競爭“上肢力量”的提高程度。

二、加強上肢的動力性練習

動力性練習能夠使得動作范圍內的力量得到普遍的提升，更好地發展自身的肌肉協調能力，更好地用力，使運動技能得到提升。因此在男子柔道運動員的訓練過程中，教師要根據專項技術動作的獨特要求，如柔道中的掃腰、外卷人、體落等。在安排動力性訓練時，要注意鍛煉方式的多樣化，防止運動員產生疲勞心理，還能幫助他們的各個關節得到充分的舒展，上肢力量得到明顯的提升。

三、制訂具有針對性的運動計劃

“上肢力量”的訓練不僅僅是為了提升“力量”，還要從多方面提升“上肢”應對對手的能力。這種力量有絕對力量、快速力量、力量耐力等。這些需要進行專項訓練才能得到明顯的提高，因為一些綜合性的訓練強度是比較弱的，這樣各項沒有提升，總體就無法有明顯的改變。每節課可以選定少量的運動項目，扎扎實實進行練習，保證運動負荷不能超過學生的身體負擔。

總之，男子柔道運動員“上肢力量”的訓練要根據個人情況而定，特別是要盡量模仿專項技術動作進行，使訓練也是比賽，以減輕真正比賽時的心理壓力，提高訓練的嚴肅性。

參考文獻：

王良.淺談提高我國青少年男子柔道運動員身體素質水平的訓練[J].體育時空，2014（11）.

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