淺談初中學生耐久跑教學

謝生偉

【摘要】耐久跑是發展學生心肺功能、提高有氧代謝能力的有效手段。在教學中應充分了解學生耐力訓練中的心理障礙，把握好訓練時間，采用科學的、合理的鍛煉方法和靈活多樣的組織形式，增強學生對耐力訓練的興趣及提高學生耐力素質。

【關鍵詞】初中學生 耐久跑 方法和要領 訓練

耐久跑是一種較長距離的周期運動，既要求一定的速度，又要能跑的持久，屬于田徑運動中的中長跑項目，在中學階段，耐久跑是發展學生心肺功能、提高有氧代謝能力的有效手段。經常進行耐久跑鍛煉，不僅可以發展一般耐久，培養頑強、堅毅的心理品質，而且對于消耗身體多余的脂肪也有直接功效。

耐力跑是體育中考的必考項目，也是國家評價中學生身體素質的一個重要指標之一，但同時也是不受學生喜愛的的項目。這就使耐力訓練成為學校體育教學中的一個難題，在教學中應充分了解學生耐力訓練中的心理障礙，把握好訓練時間，采用科學的、合理的鍛煉方法和靈活多樣的組織形式，增強學生對耐力訓練的興趣及提高學生耐力素質。在體育教學中，我做了如下探索：

一、培養學生耐久跑的興趣

1 明確練習耐久跑的意義，介紹相關知識，端正學習思想和學習態度

教師對學生宣傳耐久跑學習意義和作用，一般知識和學習要求，通過講解和示范充分調動學生學習耐久跑的積極性、主動性?！耙獙W生進行終身體育思想的教育，培養學生體育鍛煉的意識，技能和習慣”以養成自覺健身目的。在教學開始時就要講清耐久跑鍛煉的價值，把耐久跑教學同增強學生的體質，發展身體素質，提高學習工作效率等緊密聯系起來，使學生認識到通過耐久跑教學能增強體質，提高心血管系統和呼吸系統的功能，提高學習效率，為將來建設祖國打下良好的基礎。告訴他們13至14歲是耐力發展的敏感期，是發展耐力的黃金時光。談談有關耐久跑的中外體育明星及其成績。還要他們掌握正確技術動作，嚴格要求學生完成學習任務，對完成好的學生進行表揚和鼓勵，對怕苦、怕累、意志差的學生進行思想教育。

二、讓學生了解耐久跑的生理特點，增強學生自信心

在耐久跑教學中，有些學生由于耐力素質差，跑一段時間后會出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降，產生難以繼續跑下去的感覺。如果是一個健康的人，這是正常的“極點”現象。所以在練習之前，要安排一定時間的理論教學內容，使學生懂得“運動極點”是跑途中因內臟器官機能的惰性產生的一種暫時不適應現象，并向學生介紹防止，克服“運動極點”的方法：一定要以頑強的毅力堅持跑下去，加強呼吸的深度，適當調整跑速，就會出現“第二次呼吸”。在鍛煉中不斷克服“極點”，才能逐步提高人體機能。同時講述耐久跑對人體心血管系統、呼吸系統、物質代謝等各系統的作用，做好學生的思想動員工作，鼓勵學生，樹立自信心。這樣學生在練習中出現身體不適時就會正確對待、主動克服、順利度過難關。

二、講解耐久跑的方法和要領

1. 耐久跑的完整技術包括起跑和起跑后的加速跑，途中跑，終點跑（沖刺）四部分組成，重點是途中跑，難點是合理地分配體力，既要求跑得快，又要求輕松，自如，省力。

2. 動作要點：跑時上體稍前傾，擺腿、后蹬和擺臂的動作幅度要比短跑要小，后蹬角度要小，后腳掌先落地然后迅速過度到全腳掌地。呼吸節奏最好采用為三步一吸，三步一呼，或兩步一吸，兩步一呼，當進入彎道時，為了克服向前直線運動的慣性，身體重心應向內傾斜，外臂擺動幅度略大，里臂擺動幅度略小。內側腳應用外側著地，外側腳應用腳內側著地，以產生向心力。

3、跑的過程中要克服“極點”現象的出現，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為“極點”。這是耐久跑中的正常現象，當“極點”出現后，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速，加強擺臂，咬牙堅持，經過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，進入了第二次呼吸狀態。

4、如何延遲“極點”現象的出現及出現后癥狀的減輕，只有經過長時間積極鍛煉，不斷克服“極點”現象的出現，做到想練結合，才能使“極點”現象出現的晚及出現后癥狀才會有所減輕，這樣成績才會提高。

三、初中學生耐力跑的訓練

現在初中生由于年齡較以前偏小，身體素質差，要提高耐力素質就要求體育教師在安排活動內容，組織形式及強度時，應采取不同的鍛煉方法，手段及評價體系，使其與學生的自身特點相符和，提高學生鍛煉的主動性和趣味性，以達到耐力訓練的目的。

1、定時定距跑

“定時定距跑”是從體育教學，訓練的科學角度出發，在嚴格限定時間與距離的情況下，進行中長跑練習的一種教學訓練方法。我在組織教學時，對跑的時間或距離作出具體的規定，對學生跑的快慢，跑程的長短或時間不做要求，只要學生跑完規定的時間或距離為止。組織形式多種多樣。

2、趕超跑

按照學生的耐力水平把學生分成若干組，各組成一路縱隊勻速跑?；顒娱_始后排尾以盡可能快的速度從隊伍外側跑至排頭后變為勻速跑。當他成為排頭后，另一排尾同學以同樣的方法趕超。每人趕超一次為一輪，跑的距離的長度教師可根據實際情況定。組織形式多種多樣。

3、跳繩

跳繩練習對發展學生彈跳力，靈巧性，協調性和耐力是一種十分有效的手段。通常情況下，中學生要跑完800米或1500米，需要用時5——7分鐘。但是這樣單一的練習會使人感到枯燥無味。如用跳繩來完成這個運動量則學生既感輕松又能達到滿意的效果。尤其在場地條件差，活動空間小，學生相對較多的中小學更能體現其效果。組織形式多種多樣。

4、運球推進

球類項目是深受學生喜愛的項目，一提起運球學生甭提有多高興了，他們會立馬全身心投入到練習中去，練習的時間長一點他們也絲毫不會厭煩，反而會意猶未盡。這樣就在學生參與性極高的情況下，高高興興的提高了耐力素質。

5 各種姿勢跑的輔助練習。如小步跑、后蹬跑、跨步跑和高抬腿跑，變速跑或間歇跑。

采用各種形式的訓練，讓學生能興趣盎然地投到老師所設計的耐久性練習中，不知不覺在練習中提高耐力素質。

三、進行耐久跑練習應重視的幾個問題

1. 耐久跑練習一定要嚴格遵循循序漸進原則。在教學中要合理安排運動量，掌握適度運動強度。既要給身體各器官以一定刺激，使機體的功能得以提高，又要防止超負荷訓練。以避免出現過度疲勞。通常以訓練后的第二天基本恢復疲勞為準，控制訓練總量。

2. 應該懂得人體運動規律，講究科學鍛煉方法。初中生是長身體的黃金時期，在發展耐力素質的同時，不失時機注重其他身體素質練習，使身體全面發展。合理安排體力，才能創造最佳成績。