拜日式瑜伽在高校公共體育課的教學研究

方帖海，謝 萌

（1.河南大學體育學院，河南 鄭州 450000；2.河南大學體育部，河南 鄭州 450000）

隨著我國教育體制改革的推進，高校體育課教法和教學內容的不斷改革與完善，高校體育課正在呈現出多元化、現代化的發展趨勢。新一代大學生為追求時尚，滿足美的需求，對大學體育課程設置的要求逐漸提高——由傳統的體育項目向新興的、時尚的體育項目轉變。瑜伽作為新興的運動項目，它凝聚了五千年的古印度文明智慧和哲學精髓，作為一種科學的健身方法，傳承至今仍長盛不衰。近幾年，一些高校已經開始將瑜伽作為體育課程引入高校的公共體育課堂，而拜日式是具有代表性的瑜伽文化，是一套比較簡 單、連貫的動作，是瑜伽課的主教材。

1 拜日式瑜伽的概述

1.1 拜日式瑜伽的內容

拜日式瑜伽是由12 個瑜伽體位組成的一組瑜伽動作，分別為：祈禱式、展臂式2 個、上體前屈式2 個、騎馬式2 個、頂峰式2 個、斜板式、眼鏡蛇式、八體投地式。它來源于一系列對初升的太陽進行膜拜的動作。對太陽的問候是為了感謝太陽帶來的光明和溫暖，帶給大自然的活力，以及對我們生活帶來的影響。這一系列動作應一個接一個流暢地完成。我們不僅能從每一個體位中受益，還能從體位之間的轉換動作中獲益。呼吸和動作的協調對我們也別有幫助，而且當我們順暢地完成所有的動作時，會給人平衡優雅的感覺。

拜日式瑜伽是最好的運動，適合所有年齡段、所有身體狀況的人，它是伸展、調理和鞏固整個身體和脊柱的有效方式。這組練習可放松身體的所有關節和肌肉，以及按摩所有的內臟器官。如果你在一天之中任何時候感到疲倦，這組練習將有助于在體力和精神上迅速恢復失去的活力。

1.2 拜日式瑜伽的功能

拜日式瑜伽對身體的各個系統有十分強大的影響，如內分泌系統、循環系統、呼吸系統、消化系統等，并有助于身體各個系統的相互平衡。拜日式有助于消化和緩解很多疾病。許多疾病是由于血液不 凈、內分泌腺活動亢奮或功能減退、消化液的分泌過多等造成的。在做拜日式瑜伽時，身體的所有肌肉都可以得到鍛煉，尤其是久坐或經常不鍛煉的人，可多用這組練習鍛煉身體。每日堅持練習拜日式瑜伽將保持全身健康，消除過多脂肪。練習者會發現新的活力，不但反映在身體上，還表現在精神上。他們會發現自己的思維能力更加敏銳，另外腹部一切器官交替地受到伸展和壓縮，保證了身體各個器官發揮正常的功能。在進行拜日式瑜伽練習過程中，呼吸與身體運動的同步化，有助于祛除肺內積滯的廢氣，取而代之的是以含氧豐富的空氣。由于新鮮空氣和豐富的血液注入大腦，我們的思維會更加清晰，享用食物也更加專注，工作效率大大提高，皮膚也在不知不覺中變得更加美麗，一些原有發黃、晦暗的皮膚都逐漸得到改善。

2 瑜伽在我國普通高校公共體育課開展的現狀調查

作為當今社會流行的時尚健身和休閑娛樂方式，瑜伽受到追求時尚美的大學生，尤其是女生的喜愛。因為瑜伽是一種相對安靜的活動方式，不存在對抗，且運動負荷相對適宜，并且練習者可以根據自己身體素質的特殊情況自由、針對性地作出調整，這不但降低了運動損傷的發生，而且會有效地緩解身體的疲勞，使身心得到徹底的放松和調理，從而滿足大學生健身和休閑娛樂的需要。但是由于受場地、班級人數、教師資源等方面的限制，高校開展瑜伽課的現狀參差不齊。

2.1 瑜伽課程開展的軟件設施的現狀

目前，我國高校開設瑜伽課程還處在起步階段，從開設課程的學校來看，當前仍多以形體瑜伽和哈達瑜伽為主，并且都會選擇拜日式瑜伽作為瑜伽學習的基礎。從2011 年設置為選修課到目前已經成為大學生體育公共必修課的學校日益增多，但由于受場地使用、教師資源的限制，一般是大課堂教學，1 個班30～50 人不等；師資方面，調查發現，在開設瑜伽課程的高校中，瑜伽教師大多是由經過短期培訓或學習的普通體育教師，如健美操教師來代替，教學形式以實踐為主，理論教學基本空白；另外，因受學生觀念的影響，瑜伽課程98%的學生為女生，即性別差異較大。

2.2 瑜伽課程開展的硬件設施的現狀

瑜伽課程開展的硬件設施方面，音響效果基本可以滿足要求，但在場地選擇 上，大都沒有專門的瑜伽上課場所，一般是借助于其他的室內場館或與其他項目共用，但環境并沒有達到瑜伽上課環境的標準，如光線、地板、瑜伽的小器械等不足或缺失、環境嘈雜等，這些將降低瑜伽課程的開展或開展后的效果。

3 拜日式瑜伽在高校公共體育課的教學研究

3.1 拜日式瑜伽的教學過程研究

總體上，拜日式瑜伽首先主要是發展學生的柔韌、力量等身體素質；其次，呼吸法直接促進心肺功能提高；最后，姿勢和呼吸的合理結合促進了身體、心理的成長。所以，在教學過程中一般分為3 大階段：第1 階段為拜日式瑜伽基本姿勢的學習；第2 階段瑜伽呼吸法的訓練；第3 階段為體位與呼吸的協調配合，或先練習瑜伽基礎的呼吸方法，其次為拜日式瑜伽體位的學習，最后將二者協調統一起來。

細節上，對于普通高校非體育專業的大學生，由于身體素質相對較差，拜日式瑜伽中的部分體位，如斜板式、頂峰式等完成質量達不到標準，此時可采用2 種方法：一種為降低體位的難度，另一種為先部分后整體的哲學訓練法。在降低體位難度方面，如斜板式可采用跪姿或增加雙腳之間的距離從而增大接觸面積的方法；頂峰式可增加手腳的距離或雙腳的距離等來降低體位的難度。先部分后整體的訓練理念實為分階段進行，如（1）先進行身體素質如力量、柔韌等的訓練；（2）對瑜伽呼吸法（胸式呼吸、腹式呼吸、混合式呼吸等）進行訓練；（3）針對每一個體位祈禱式、前屈式、騎馬式、斜板式、大拜式、眼鏡蛇式、頂峰式進行學習；（4）對體位之間的銜接動作進行學習；（5）整體串連學習，即每一個體位和銜接動作的串聯；（6）在身體素質具備的基礎上，強調每個體位的重點、難點、細節，如雙手撐地時要求十指大大打開，增加手掌的支撐面 積，雙手肘窩相對減少對腕關節的壓力，從而提高拜日式瑜伽的完成質量和科學性，其中身體素質訓練、瑜伽呼吸法訓練是從始而終相伴進行的。

3.2 拜日式瑜伽的教學特點研究

3.2.1 瑜伽導引的重要性 在拜日式瑜伽學習和訓練時，語音的引導起到畫龍點睛的作用，如做體式前的引導有助于調 息、調心，為接下來動作的完成引入一種意境，做體式時的引導有助于動作質量的完成和提高學生的意志力，如斜板式的引導詞為：不要凹腰、翹腿、聳肩，眼睛看向前下方的地板，收緊腹肌，夾緊臀肌，雙腳用力的向后蹬出，雙手肘窩相對，從而為體位高質量的完成提供了理論支撐。在完成斜板式體位時，當看到學生欲塌腰或放松時，可通過語言的鼓勵或倒著數數堅持多久的形式進行引導，從而提高學生的意志力。在瑜伽教師導引時，教師的語音、語速、語氣及引導的內容對教學效果也產生重要的影響，所以教師要用生動、形象的語言去描繪、去引導。

3.2.2 強調科學的呼吸方法 在拜日式瑜伽體位與呼吸配合的學習時，也可分階

段進行：第1 階段先結合簡單動作學習掌握呼吸，向上為吸，向下為呼，打開為吸，合攏為呼，向后旋轉為呼，回正為吸的原則；第2 階段在學習拜日式瑜伽各個體位時詳細介紹每一個動作是呼是吸；第3 階段為拜日式瑜伽的完整練習，并逐步達到自動化的狀態。

3.2.3 注意因材施教 每一名學生的身體素質、領悟能力、教育背景、心理條件等存在差異，所以在教學時要因材施教，針對每一名學生循序漸進的進行教學。例如，上體前屈式不能要求每一名學生都雙手環抱雙小腿，胸部貼近大腿，額頭觸碰小腿，可以告訴學生這些是我們的學習目的，但如果做不到也沒關系，循序漸進，只要堅持慢慢的就會達到目標。

4 結 語

目前瑜伽作為選項課，甚至是必修課，已經在高校迅速發展，能否跟上時代潮流，滿足大學生的需求，能否健康成長并成為高校體育教學的一部分，有待學校領導的重視和廣大體育工作者的不斷探索和研究。

[ 1 ] 陳素玲.淺析高校瑜伽拜日式的教學[ J ]. 中國校外研究，2010（20）.

[ 2 ] 韓印華，高偉峰.高校開展瑜伽課程的探討[ J ].體育研究與教育，2011（S2）.

[ 3 ] 高程麗.普通高校瑜伽課程理論課教學內容體系框架構建[ J ].體育世界：學術版，2012（1）.