提高學生體質的有效課堂教學法之八：排球攔網技術與專項準備活動練習方法

王駿昇 尹軍

摘 要：攔網是防守反擊的第一道屏障，果斷精彩的攔網能夠極大地鼓舞本隊士氣，挫傷對方銳氣，讓學生學習興趣很高，但掌握難度也很大。由于攔網技術對學生的身體素質要求高，多在初中高年級或排球傳統校中開展教學。排球專項準備活動是為了學生更好、更快地進入學習或比賽狀態，同時預防可能發生的運動損傷。本文通過單人攔網技術和專項準備活動來介紹相關的練習方法和手段。

關鍵詞：排球；攔網；專項準備活動；練習方法

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2015）08-0026-06

1964年國際排球聯合會在日本東京將排球攔網規則修改為可以過網攔網后，攔網這項純防守型技術就賦予了主動得分的能力。在國際排壇競爭日益激烈的過程中，自古就有“得網上者得天下”的言論，排球攔網是兵家必爭之地。由于攔網技術對身體素質要求高，多在初中高年級或排球傳統校中開展教學。排球專項準備活動，強調提高肩帶的穩定性，改善核心深層肌群的動員程度，同時，加強神經—肌肉募集的有效性。本文通過單人攔網技術和專項準備活動來介紹相應的練習方法和手段，希望通過介紹，提高學生學習效果和預防運動損傷。

一、單人攔網技術基本練習

1.單人攔網動作方法

準備姿勢 網上攔網

隊員面對球網，距網30～40厘米，雙膝微屈，兩臂在胸前自然屈肘，原地起跳時，重心降低，雙膝彎曲，用力蹬地，使身體垂直起跳。跳起后兩手從額前平行球網向網上沿前上方伸出，兩臂平行，兩肩盡量上提，兩臂盡力伸過網向對方上空，兩手接近球，自然張開，手觸球時要突然緊張，主動蓋帽捂球。

2.練習方法

單人攔網技術需要良好的爆發力、移動速度和身體控制能力。

（1）原地抗阻動作模式練習

準備姿勢 兩腿蹬伸

起始姿勢：在訓練臺上系好抗阻設備，呈排球基本準備姿勢。

練習步驟：聽口令，做原地攔網動作模式練習15～20次，雙腿蹬地伸指，軀干保持緊張，提肩壓腕。

練習要點：髖主導發力，不要用膝蓋、腳后挫發力，體會上肢動作。

備注：兩手間距不要過大，避免漏球。

（2）原地起跳抗阻動作模式練習（NCM/CM）

準備姿勢 蹬伸跳起

起始姿勢：在訓練臺上系好抗阻設備，呈排球基本準備姿勢。

練習步驟：聽口令后，原地抗阻起跳，做蹲跳（NCM），或做下蹲跳（CM）。

練習要點：聽口令，快速起跳，保持軀干在空中的穩定性，同時注意手臂動作。

備注：沒有訓練臺，可以用JC帶替代。

（3）移動抗阻動作模式練習（CM）

準備姿勢 上步 雙腳起跳

起始姿勢：在訓練臺外系好抗阻設備，呈排球基本準備姿勢。

練習步驟：聽口令，沿地面標志線做跨步、并步或交叉步后，迅速制動起跳做攔網動作。

練習要點：移動過程平行于標志線，模擬比賽過程不能過中線，起跳也要在標志線后且不能側倒，模擬比賽過程不能觸網或沖撞本方隊員。

備注：如果學生技術掌握較好，可以在腳下加入小欄架，快速做并步或交叉步后完成攔網起跳。此訓練也可以結合球網練習，效果更佳。

（4）上肢抗阻動作模式練習

對墻扔球

起始姿勢：雙腳平行于墻面站立，雙手持藥球于肩上。

練習步驟：將球扔向墻面，接反彈回的藥球，連續完成攔網動作。

練習要點：保持軀干穩定和肩帶穩定，逐步提高速度，提高攔網高速球的指腕和肩帶力量及核心穩定性。

備注：學生動作技術掌握較好后，可以腳下踩軟墊或平衡墊，逐步提高難度，提高攔網能力。

二、專項準備活動練習

1.肩帶區域專項準備活動

（1）肩袖激活練習

準備姿勢 小臂外旋

起始姿勢：雙手持低磅數彈力帶，雙肘貼身體。

練習步驟：做外旋動作10～15次/2～3組，然后將迷你帶系到柱子上，做外旋動作。

練習要點：雙肘緊貼身體，體會肩部小肌群發力動作。

備注：如果雙手固定不好，可以在肘部和身體中間放毛巾，讓肘部夾住毛巾。

（2）肩胛骨激活

準備姿勢 肩胛內收

起始姿勢：持JC帶或彈力帶站立位，呈發球或扣球準備姿勢。

練習步驟：抗彈性阻力，模仿發球或扣球姿勢，6～8次/2～3組，讓肩胛骨充分上下回旋和前伸后縮，動員激活。

練習要點：動作技術標準，充分動員肩胛骨周圍肌群。

備注：可以根據學生技術水平和力量素質合理選擇彈力帶的磅數。

2.核心區域專項準備活動

（1）臀部肌群激活

準備姿勢 側跨步

起始姿勢：膝部和踝部帶彈力帶，呈排球基本準備姿勢。

練習步驟：徒手做并步、跨步、交叉步模擬動作，同時充分動員臀部肌群。

練習要點：體會臀部發力，起動動作快，制動快。

備注：如果學生動作控制不好，可以僅在踝部設置迷你帶。可以在排球場內根據教師口令練習。

（2）軀干肌群激活

平板俯撐

起始姿勢：呈俯臥撐姿勢，一手抓藥球或排球。

練習步驟：連續俯臥撐，慢速下放至大臂與地面水平，保持2秒，再撐起。

練習要點：保持肩帶穩定和核心穩定，身體同時撐起，不要出現斜晃。

備注：如果學生控制力較好，可以讓學生每次撐起后，將球換手，連續完成俯臥撐動作。

3.專項動作模式