籃球運動員罰球命中率訓練的思考①

李成軍　劉少英（吉首大學體育科學學院 湖南吉首 416000）

籃球運動員罰球命中率訓練的思考①

李成軍劉少英*
（吉首大學體育科學學院 湖南吉首 416000）

摘 要：罰球是籃球比賽中常見的一種得分手段，往往一次罰球決定著一場比賽的勝負。本研究運用文獻資料，專家訪談、實地考察等方法。對籃球罰球命中率進行測試，結果表明：籃球比賽中罰球命中率普遍不高，如何能提高籃球運動員罰球命中率，是籃球比賽勝負的關鍵問題。所以，籃球運動員必須正確的掌握球基本技術和影響罰球的基本因素，進行科學系統的訓練，從而提高罰球命中率。

關鍵詞：籃球 罰球 命中率 訓練

罰球是因對方犯規而判給本方球隊，在無人防守情況下的投籃機會。罰球時，運動員應該站在罰球線后進行投籃。因為運動員是在無人防守的情況下進行的投籃，所以罰球是一種比較容易的得分手段。在很多比賽當中，一次關鍵的罰球就可以決定一場比賽的勝負。但是在籃球隊很多運動員在比賽時罰球的命中率比平時訓練時要低，主要原因在于運動員罰球技術動作的不規范和罰球時心理素質的不穩定造成的。那么，在未來的籃球訓練中如何來提高罰球命中率，這就要求運動員在平時的訓練過程中注重罰球技術的練習和心理素質的鍛煉。

1　罰球時的基本姿勢

1.1球員罰球站立姿勢

罰球姿勢首先兩腿應該分開以便向各個方向移動，如果是右手持球者，右腳應該靠近罰球線，稍微領先于左腳，指向籃圈中央，每次罰球你都要做同樣的姿勢，這種固定化模式非常重要，是關鍵所在。站立姿勢對于一個罰球隊員來說非常重要，科學的站立姿勢可以發揮罰球時的最好感覺，并且提高命中率。

1.2隊員的持球

持球方法是正確的掌握罰球技術的要素之一。以右手罰球為例，手腕后仰，掌心向上，五指自然分開，擴大對球的支撐面，五指的指根以上部位托住球，空出手心，肘關節應該自然下垂，舉起球于同側頭上或肩的前上方，球的重力作用線在食指和中指的指根部位，這有助于球出手時柔和的發力。而且投籃的時候大拇指與食指要分開，且呈60°的夾角。同時手要扶住球的一側，手指要展開到最大程度。

1.3球出手前的動作

當罰球投籃時，下肢要用力蹬地，腰腹要向上伸展，抬肘，手臂要向前上方伸直，手腕前屈，手指撥球，要用全身綜合協調力量將球投出?？刂普{節身體各部位用力，主要是由抬肘時的手臂舉球和手腕前屈與手指間撥球的力量，而且決定投籃命中率的關鍵是投籃的出手角度和速度。

1.4球出手和出手后手臂的跟進動作

無論罰球命中率水平的高低，在罰球從開始到球出手，都應是持續且一次性的流暢的進行。在動作定型中柔和的撥球是極為重要的，因為柔和且流暢的出手有助于提高罰球的命中率，而且投籃時腳跟應該要稍稍抬起。還有為了使球產生后旋，在球要出手時，投籃手的手臂、手腕及手指都要最大程度的伸直，并且抖腕要柔和而不能太猛。

2　影響籃球運動員罰球命中率的因素

2.1體能因素

體能的下降是影響罰球命中率的重要因素之一。由于在比賽中過分的激烈運動，導致運動員體能下降，身體機能過于疲勞，運動員很難適應。在罰球時，沒有及時的自我調整，消除心理緊張、調節好體能，導致罰球不中。因此，在訓練中必須要與實戰相結合，注重節奏的變化，進行激烈對抗與沒有對抗的投籃練習，在體能上多增強，盡快適應過程的轉化。在訓練中發現籃球運動員的體能存在很大的問題，體能不夠充沛。往往到比賽中會出現體能不足的現象，這樣會影響運動員們的投籃，以及罰球命中率。

2.2心理因素

2.2.1缺乏自信心

自信心是運動員發揮正常水平的前提。罰籃時，缺乏自信心就會有束縛感、不能協調一致。從而影響罰籃技術的發揮正常。自信的由來，源于嚴格的要求以及努力的訓練，只有在訓練中刻苦，積極，真正提升自身實力才會信心滿滿，發揮正常以及超常發揮。

2.2.2情緒緊張

罰籃時，運動員會有很多復雜的情緒交錯，就會給心理上增添一些無形壓力。情緒過度的緊張會引起運動員身體一系列變化，比如心跳過快加速，呼吸急促，視野范圍縮小，敏捷度降低，動作拘謹，身體不協調。這對罰球命中率會產生非常不利的影響因素。

2.2.3運動員的心理因素不穩定

心理因素在比賽中對罰球命中率的影響很大，特別是在實力相當的關鍵性的比賽中，運動員的意志、品質以及自信心對罰球命中率起著關鍵的作用。在比賽中精神過度緊張，缺乏自信心，投籃時猶豫不決，這樣原有的技術不能正常發揮，還有可能會導致動作的變形，使罰球的命中率大幅度降低。可見，心理的穩定是保證運動員能正常發揮技術能力的重要因素之一，它直接影響比賽中罰球的命中率。

2.3技術因素

2.3.1運動員膝關節不適宜的彎曲度

在罰球時動作應該簡單流暢，盡可能減少不必要的肢體運動。同時在屈膝的同時不應該有僵硬的感覺。應該感覺屈膝在投籃的過程中很流暢很舒適，這樣可以增強投籃時的手感，因為腿部動作和手臂動作是一個連貫性的整體，一個環節出現了差錯，就可能影響整個投籃的效果。

2.3.2運動員不適宜的罰球弧線

籃球訓練要做到因地適宜、因人制宜，教練員要根據運動員的實際情況決定罰球弧線，根據不同的運動員有著不同的投籃弧線。在罰球中對投籃命中率影響最直接的是進籃角度和進籃截面，主要原因是不同的投籃弧線造成的。所以，在罰球時弧線既不能太高也不能太低。合適的投籃弧線和旋轉，都有助于球接觸籃圈，這樣的話，如果球不是空心入網也將會落在籃圈上，滾動幾下最終仍然入網。

2.3.3運動員球的不規律性旋轉

在罰球的過程當中，要保持合適的飛行軌跡和弧線應當使球向正后方旋轉，并且在觸及籃板或籃圈后沿時，有利于向下反彈落入網中。一個高水平運動員往往都能很好的掌握球的旋轉，所以無論是罰球還是在其他任何位置的投籃，他們都能利用球的旋轉將球投入網中。而且球不同的旋轉方向對各種籃下的投籃都有幫助，特別是在失去投籃角度的籃下進行投籃時，不同的旋轉碰板球時往往會產生令人莫測的投籃效果。

3　針對籃球運動員罰球命中率訓練的方法

3.1籃球罰球技術練習

3.1.1掌握籃球罰球的技術要點

首先，出現失誤的時候要冷靜的查找原因，及時改正不正確的投籃動作，養成良好的習慣是十分重要的。起始時的階段要求教練員要不斷地去鼓勵運動員增強技術動作并不斷強化。哪怕是在平時的訓練中也要看成是比賽中至關重要的一投，要求運動員要集中精神進行投籃。比賽時多少會因為環境的變化和心理緊張而影響運動員的投籃狀態，所以要及時的保持平靜的心理狀態，調整投籃，檢查一下手指的位置、手腕、肘、膝、兩腳的站立姿勢等［8］。

其次，運動員們訓練和對抗比賽中競技狀態不能保持良好。所以一定要讓他們掌握保持競技狀態的方法。運動員要保持穩定的心情和集中注意力；精神不能太松懈否則會導致膝關節的彎曲不夠；還有壓力不能太大，心情不能太緊張，肩和手腕用力不要太猛或者太僵硬等，否則投出的球就不會充分旋轉，而且又低又慢，這樣極大降低了罰球的命中率。

最后，在罰球練習中通過多次反復的投籃，準確的確立瞄籃點，然后在不斷按照瞄籃點的技術要求進行練習，從而提高罰球命中率。在比賽中根據練習時的方法在冷靜的狀態下準確無誤的將球投入籃網。

3.1.2籃球罰球的組合練習

（1）運動員兩人一組，一人投10次，再換另一個人。（2）運動員兩人一組，看誰連續投中次數多。根據四中運動員水平，可允許一次投籃機會有1到3次未投中，累計投中次數。（3）全隊一組或分兩組。輪流罰球，投不進者罰28×2跑。運動員按順序連續練習。（4）全隊分成兩組練習。輪流罰球，投不進罰跑3次，投中可連續投，每投中1球減少1次。連續投中3次可免跑。（5）全隊分為兩組。輪流罰球，在一名運動員罰球時，其余運動員在罰球區外大聲叫喊干擾其罰球，對未罰中運動員給予一定處罰。（6）全隊為一組。推選一名運動員罰球，投不中全部進行處罰。處罰可根據運動員需要進行。如：折返跑、俯臥撐、罰籃等。注意：在罰球練習的過程當中，注意力要高度集中在罰球動作和球籃上。調整呼吸，投籃的瞬間要憋一下氣。即使受罰也要全力認真完成練習。定型動作，投出感覺，提高罰球的心理素質和罰球的成功率。

3.2籃球心理素質練習

籃球運動員心理素質的練習主要是提高運動員的抗壓能力，針對在訓練和對抗比賽中發現運動員們存在很大的心理壓力，賽前會出現很多負面的心理問題，不僅影響運動員的發揮，而且會喪失好的競技狀態。因此有必要對籃球運動員進行了心理素質的訓練。比如進行競爭性的罰球訓練和在嘈雜多變的干擾環境下進行練習來提高運動員的心理素質能力。另外，還要加強籃球技戰術訓練中穿插一些心理素質方面的訓練。因為籃球比賽中運動員不僅體力消耗很大，特別是到比賽的關鍵時候，一次關鍵的罰球對一個運動員的心理壓力很大。如果運動員沒有很好的心理準備，就會在比賽中失常和失誤，進而影響技戰術水平的發揮。因此，籃球訓練一定要在搞好技戰術訓練的同時，加強心理調控能力的訓練。

3.2.1籃球意識的培養

在訓練中發現運動員們存在缺失籃球意識的問題，因此要對進行籃球意識的培養。運動員的籃球意識的培養主要表現在比賽中的分析、判斷能力；時刻明確個人處于不同情況、不同位置、不同場區的具體職責，包括所應擔負的任務、行動路線、與同伴配合的方式方法，以及配合的時機等。另外，經常觀摩比賽和訓練，利用觀看教學錄像讓運動員預測將會發生的變化機會，堅持寫訓練日記來評價自己和全隊的訓練和比賽等，都對運動員籃球意識的提高有很大幫助。

3.2.2意志品質的訓練

在訓練中，主動對運動員設置障礙、施加壓力使心理訓練的一種極好方法。它能調整運動員在比賽中，由于某些刺激引起的心理波動。例如：由于對手的拉、撞、推引起的急燥、憤怒等不冷靜情緒；由于裁判員的錯、漏判引起的不滿情緒；由于觀眾起哄引起的緊張情緒等。為克服這些弱點，在訓練時可采用針對性手段對運動員施加壓力和設置障礙。在比賽中制定特殊的規則、放寬身體接觸的規定。允許對手拉、撞、推、頂等。加強比賽緊張的氣氛，經常在有觀眾起哄的場合中進行比賽和練習等。經常對運動員施加不良刺激，對他們克服心理劣勢，可起到改善作用，有助于頑強意志品質的形成。

3.2.3情緒的方法

運動員們賽前會有很多情緒，如：過分激動的狀態、淡漠的狀態、對比賽缺乏信心和盲目的自信等。進行運動員情緒狀態控制訓練，要考慮運動員的個性特征，如他們的性格、氣質、意志品質、情感特點等，以便于得到更好的訓練效果。根據籃球運動員不同的性格，氣質和意志品質對他們進行特有的情緒狀態控制方法。

4　結語

提高籃球罰球的命中率具有重要的意義，其中技術因素更不可忽視，因為罰球技術動作的穩定性、熟練性和合理性是罰球最基本的前提之一。對運動員進行的罰球技術訓練，認識過程實行控制和調節，幫助運動員體會和掌握動作要領，建立正確的罰球技術動作概念。在罰球技術穩定、成熟的前提下，要與影響罰球命中率的其它因素（外部因素、心理因素、生理因素、體能因素等）進行綜合訓練，從而達到全面提高。要提高籃球隊罰球命中率。在掌握正確的罰球基本姿勢的基礎上，科學系統的針對準確的瞄籃點、膝關節、適宜的投籃弧度、球的規律性旋轉和心理素質這五個影響罰球命中率的重要因素來進行練習。

參考文獻

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［2］胡南能.提高籃球比賽罰球命中率的訓練［J］.科園月刊，2011 （3）：101-102.

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［4］張霖，樊金東.罰球在比賽中的重要性及影響命中率的主要因素［J］.體育科學研究，1997（3）：30-34.

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［6］楊海平.試論罰球的重要性及影響其命中率的因素［J］.沈陽體育學院學報，2000（4）：77-91.

［7］李戈，王潤威.籃球罰球命中率的影響因素與訓練［J］.遼寧體育科技，2011（2）：116-118.

中圖分類號：G841

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）05（c）-0025-02

基金項目：①湖南省教育廳實驗教學改革研究項目（2013SYJG004）；湖南省《籃球》精品課程；2014年課程教學改革專項項目《籃球普修》（2014JSUKG08）。

作者簡介：李成軍（1976—），男，碩士，副教授，研究方向：學校體育與運動訓練。通訊作者：劉少英。