現(xiàn)代中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練方法及趨勢(shì)研究

周在平（廣州體育學(xué)院 廣東廣州 510500）

現(xiàn)代中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練方法及趨勢(shì)研究

周在平
（廣州體育學(xué)院 廣東廣州 510500）

摘 要：中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)歷經(jīng)一百多年的發(fā)展，逐漸形成了科學(xué)的訓(xùn)練方法、訓(xùn)練理論。而隨著社會(huì)的不斷進(jìn)步以及先進(jìn)理論的誕生，現(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的方法、理論也在隨之革新。新形勢(shì)下，積極探究現(xiàn)代中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練方法及趨勢(shì)，具有重要指導(dǎo)意義。該文先是講解了現(xiàn)代中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)特征，然后分析了現(xiàn)代中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練特征，如重視速度與無(wú)氧能力等，最后分析了現(xiàn)代中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練趨勢(shì)，希望對(duì)我國(guó)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練工作帶來(lái)一定的幫助或啟迪。

關(guān)鍵詞：現(xiàn)代中長(zhǎng)跑 訓(xùn)練方法 趨勢(shì)分析 田徑項(xiàng)目

中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)歷史悠久的田徑項(xiàng)目，具有較強(qiáng)的技術(shù)性與觀賞性，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)、技藝水平要求也較高。全面認(rèn)識(shí)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)特征，積極探尋現(xiàn)代中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練規(guī)律及方法，能為我國(guó)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練提供客觀、科學(xué)依據(jù)。

1　現(xiàn)代中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)特征

1.1高速度耐力性項(xiàng)目

速度與速度耐力是決定中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵。從當(dāng)前中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的發(fā)展情況來(lái)看，要想在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中取得好成績(jī)，運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的速度耐力與較快的速度能力?？梢?jiàn)，速度耐力是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重點(diǎn)，耐力是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，而速度則是速度耐力的基礎(chǔ)。高速度耐力，是提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要保障。

1.2供能特征

現(xiàn)代中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員耐力、速度有著極高要求，其供能由糖酵解系統(tǒng)、磷酸原系統(tǒng)、氧代謝系統(tǒng)三者的有機(jī)協(xié)調(diào)來(lái)實(shí)現(xiàn)。全面提高糖酵解系統(tǒng)、磷酸原系統(tǒng)、氧代謝系統(tǒng)三者的供能能力，并輔以有氧供能、無(wú)氧供能，是全面提高運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的重要保障。

2　現(xiàn)代中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練特征

2.1重視速度與無(wú)氧能力

20世紀(jì)90年代，人們對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)有了全面認(rèn)識(shí)，將其定義為以速度、耐力為核心的體能類(lèi)項(xiàng)目。在平時(shí)訓(xùn)練中，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)比較注重對(duì)耐力與速度的訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式一方面提高了運(yùn)動(dòng)員的快速跑能力；另一方面又鍛煉了運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量與肌肉速度。大量的實(shí)踐研究表明，在400 m成績(jī)突出者中，多數(shù)人的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)也比較突出。由此看來(lái)，速度是決定中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的供能方式以乳酸性氧債為主，非乳酸性氧債為輔，因此，在訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)強(qiáng)化非乳酸能無(wú)氧代謝能力的訓(xùn)練，從而全面提高運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度與無(wú)氧能力。

2.2重視速度耐力水平

發(fā)展乳酸能供能能力，是全面提高運(yùn)動(dòng)員速度耐力水平的重要途徑。乳酸能供能最高可維持20 min，供能峰值在30～40 s之間。就中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)本身而言，一方面需要運(yùn)動(dòng)員具備較強(qiáng)的中跑能力；另一方面又要求其具備一定的長(zhǎng)跑素質(zhì)。在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，一定要注重訓(xùn)練強(qiáng)度與間歇時(shí)間的協(xié)調(diào)。若訓(xùn)練強(qiáng)度低，則乳酸值無(wú)法達(dá)到較高水平，無(wú)法鍛煉運(yùn)動(dòng)員對(duì)乳酸的耐受能力；若間歇時(shí)間比較短，則運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體無(wú)法得到充分恢復(fù)，這種訓(xùn)練方式無(wú)法有效刺激機(jī)體，無(wú)法充分鍛煉乳酸能供能能力。在具體訓(xùn)練過(guò)程中，間歇時(shí)間以運(yùn)動(dòng)員心率恢復(fù)到120次/分為最佳。但應(yīng)注意，若以長(zhǎng)距離鍛煉速度耐力，則不宜將訓(xùn)練次數(shù)安排得過(guò)于頻繁，在確保注重訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練量的同時(shí)，還應(yīng)注重運(yùn)動(dòng)員的體能恢復(fù)。在進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，短跑練習(xí)應(yīng)與長(zhǎng)跑練習(xí)相結(jié)合，綜合發(fā)展速度、耐力水平。

2.3突出恢復(fù)性訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)要想取得較高水平，運(yùn)動(dòng)員必須具備扎實(shí)的專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)，只有這樣才能在比賽中充分發(fā)揮自身戰(zhàn)術(shù)能力。提升運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，需要在運(yùn)動(dòng)員生理負(fù)荷范圍內(nèi)，不斷進(jìn)行超負(fù)荷刺激，訓(xùn)練的強(qiáng)度、負(fù)荷越大，身體機(jī)能受到的刺激越大，訓(xùn)練效果也就越理想。因而，現(xiàn)代中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)負(fù)荷量總是本著“最大化”原則。但是，在具體訓(xùn)練過(guò)程中，必須針對(duì)性考慮每位運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異，身體承受負(fù)荷不同，具體的訓(xùn)練計(jì)劃、訓(xùn)練任務(wù)也不盡相同。

2.4強(qiáng)調(diào)專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能要求非常高，同時(shí)，還需要運(yùn)動(dòng)員具備良好的神經(jīng)肌肉控制力、爆發(fā)力與耐久力，這樣才能保持良好的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，取得較好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。力量素質(zhì)從整體上決定著運(yùn)動(dòng)員腿部的后蹬技術(shù)，并限制其專(zhuān)項(xiàng)能力的提升。現(xiàn)代中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的要求十分嚴(yán)格，運(yùn)動(dòng)員需要具備腰肌力量、腹肌力量等全面的身體專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)，如忽略運(yùn)動(dòng)員腰肌力量、腹肌力量等訓(xùn)練，則很容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作變形，進(jìn)而無(wú)法適應(yīng)激烈的田徑比賽。20世紀(jì)90年代，我國(guó)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)主要側(cè)重運(yùn)動(dòng)員下肢前群肌肉訓(xùn)練，忽略了后群肌肉訓(xùn)練及上肢力量訓(xùn)練，不能將腰肌、腹肌訓(xùn)練結(jié)合在一起，導(dǎo)致訓(xùn)練效果很不理想。

2.5以短促長(zhǎng)訓(xùn)練

20世紀(jì)，我國(guó)中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練堅(jiān)持“耐力為主，速度為輔”的原則，重點(diǎn)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力、循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)速度能力一般，速度、耐力水平亦一般，整體訓(xùn)練效果不佳。隨著人們對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的認(rèn)識(shí)以及對(duì)人體機(jī)能規(guī)律的掌握，傳統(tǒng)“重耐力、忽略速度”的訓(xùn)練方式最終被摒棄。以短促長(zhǎng)訓(xùn)練，即短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行極限訓(xùn)練、重復(fù)訓(xùn)練、極限間歇訓(xùn)練等，以此鍛煉運(yùn)動(dòng)員耐力、速度能力，可全面提升運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)技能水平。

3　現(xiàn)代中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練趨勢(shì)

3.1賽練結(jié)合

隨著世界體育競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，各個(gè)國(guó)家、地區(qū)對(duì)于體育運(yùn)動(dòng)的需求不斷提升。各個(gè)國(guó)家、地區(qū)均通過(guò)舉辦體育賽事來(lái)提升知名度，使得體育競(jìng)技比賽不斷增加，奧運(yùn)會(huì)、世界杯賽、錦標(biāo)賽等賽事給運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造了越來(lái)越多的參賽機(jī)會(huì)。不斷增加的賽事，一方面能提高運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)與比賽經(jīng)驗(yàn)；但另一方面也使得運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練的時(shí)間不斷減少，導(dǎo)致賽練沖突。為更好地解決這一問(wèn)題，賽練結(jié)合的訓(xùn)練方法得到廣泛應(yīng)用。通過(guò)比賽代替部分訓(xùn)練，將訓(xùn)練與比賽相結(jié)合，可進(jìn)一步實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)與競(jìng)技能力的提升，這與現(xiàn)代體育競(jìng)技的發(fā)展趨勢(shì)相吻合。但需要注意的是，日常訓(xùn)練必不可少，扎實(shí)的訓(xùn)練是保障中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的前提，只重視訓(xùn)練或過(guò)度參賽的做法均不科學(xué)，均與中長(zhǎng)跑發(fā)展趨勢(shì)不符。新形勢(shì)下，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)保障充足的訓(xùn)練時(shí)間，有選擇地參加比賽，盡可能找到訓(xùn)練與比賽的平衡點(diǎn)，通過(guò)基礎(chǔ)訓(xùn)練全面提高比賽成績(jī)，通過(guò)比賽更好地驗(yàn)證訓(xùn)練效果。在制定比賽計(jì)劃與訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)綜合考慮運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平與狀態(tài)，合理安排比賽密度、場(chǎng)次，處理好訓(xùn)練與比賽的矛盾。

3.2有氧訓(xùn)練

不同的中長(zhǎng)跑項(xiàng)目對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的有氧能力需求不盡相同。一般來(lái)說(shuō)，隨著比賽距離的增加，對(duì)有氧能力的需求越來(lái)越高。但從整體上來(lái)說(shuō)，不管中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)差異如何，在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中無(wú)氧能力與有氧能力訓(xùn)練皆被當(dāng)作訓(xùn)練重點(diǎn)。在具體比賽過(guò)程中，無(wú)氧能力是運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高速、全速?zèng)_刺的前提。但若運(yùn)動(dòng)員有氧能力較低，耐力不足，那么沖刺速度再快也無(wú)意義。就我國(guó)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，常因體力不支在最后沖刺階段無(wú)法充分發(fā)揮自身沖刺能力與速度素質(zhì)，導(dǎo)致在終點(diǎn)前被他國(guó)運(yùn)動(dòng)員超越。在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，加強(qiáng)有氧訓(xùn)練與無(wú)氧訓(xùn)練相結(jié)合，對(duì)于全面提升運(yùn)行員戰(zhàn)術(shù)能力和成績(jī)均有重要作用。提升運(yùn)動(dòng)員有氧耐力訓(xùn)練是一個(gè)系統(tǒng)、全面、漫長(zhǎng)的過(guò)程。在日常訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)重視有氧練習(xí)，不間斷、長(zhǎng)期地進(jìn)行耐力訓(xùn)練，以全面提高運(yùn)動(dòng)員耐力水平。

3.3多課次訓(xùn)練理論

如何處理好訓(xùn)練強(qiáng)度與訓(xùn)練量的關(guān)系，是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練需要重點(diǎn)解決的問(wèn)題。在具體練習(xí)中，訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練量均會(huì)在一定程度上影響運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能，能否讓運(yùn)動(dòng)員更好地適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練量，完成超量恢復(fù)目標(biāo)，并提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力、身體機(jī)能是衡量訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練量是否合理的重要依據(jù)。就現(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)量不斷增加，因?yàn)橹挥凶銐虻倪\(yùn)動(dòng)量才能保障運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提升。在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，如何科學(xué)設(shè)定訓(xùn)練強(qiáng)度是訓(xùn)練的重點(diǎn)所在。在現(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，多課次訓(xùn)練理論被普遍采用，其是指在訓(xùn)練過(guò)程中，增加訓(xùn)練次數(shù)、降低每次訓(xùn)練強(qiáng)度，通過(guò)這種方式協(xié)調(diào)大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練問(wèn)題。多課次訓(xùn)練保障了高訓(xùn)練強(qiáng)度，并給予運(yùn)動(dòng)員更多的恢復(fù)時(shí)間，擺脫了傳統(tǒng)大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能造成的不良影響。多課次訓(xùn)練在提升機(jī)體有氧耐力的基礎(chǔ)上，也鍛煉了機(jī)體無(wú)氧耐力能力，有效地解決了高訓(xùn)練強(qiáng)度與大訓(xùn)練量之間的矛盾，全面提高了訓(xùn)練水平。

3.4加大步長(zhǎng)

一般來(lái)說(shuō)，中長(zhǎng)跑技術(shù)特征如下：（1）身體重心平穩(wěn)位移；（2）動(dòng)作輕松、自然、實(shí)效；（3）節(jié)奏良好；（4）高步頻；（5）有力快速擺動(dòng)；（6）有效伸髖。中長(zhǎng)跑水平主要取決于運(yùn)動(dòng)員步頻與平均步長(zhǎng)，并要求二者合理協(xié)調(diào)。我國(guó)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn)是小步幅、快步頻，而大步幅則是外國(guó)運(yùn)動(dòng)員的主要技術(shù)特點(diǎn)。就目前來(lái)說(shuō)，大部分優(yōu)秀長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員均選擇“大步幅”運(yùn)動(dòng)技術(shù)，且成績(jī)表現(xiàn)優(yōu)異。相關(guān)研究資料證實(shí)，我國(guó)運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中的步長(zhǎng)平均值顯著低于外國(guó)運(yùn)動(dòng)員；在中長(zhǎng)跑全程運(yùn)動(dòng)中，我國(guó)運(yùn)動(dòng)員步長(zhǎng)缺乏穩(wěn)定性，在后半段跑步中運(yùn)動(dòng)員步長(zhǎng)顯著縮短；而外國(guó)運(yùn)動(dòng)員步長(zhǎng)比較穩(wěn)定，在后半段跑步中運(yùn)動(dòng)員步長(zhǎng)甚至有所上升。據(jù)統(tǒng)計(jì)，女子長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員以1.68～1.9 m的步長(zhǎng)比較合適。1993年，我國(guó)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員曲云霞在打破女子1500 m世界記錄時(shí)，其步長(zhǎng)為1.89 m，步頻為每秒3.73步，穩(wěn)定的頻率與較大的步長(zhǎng)是曲云霞取得優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵。與此同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員在高頻率運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，中樞神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)長(zhǎng)時(shí)間受到高頻沖動(dòng)，很容易導(dǎo)致大腦神經(jīng)元疲勞。因此，在日常中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，科學(xué)地增加步長(zhǎng)應(yīng)引起運(yùn)動(dòng)員、教練的重視。

3.5馬拉松跑訓(xùn)練

馬拉松跑訓(xùn)練非常注重運(yùn)動(dòng)員小肌肉群訓(xùn)練以及脂肪供能功率練習(xí)。馬拉松在運(yùn)動(dòng)時(shí)間、距離上都遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目。在四十多公里的持續(xù)跑動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的下肢、關(guān)節(jié)需要持續(xù)抵抗地面沖擊、承擔(dān)身體重量，若運(yùn)動(dòng)員力量耐力差則很難堅(jiān)持下來(lái)。由此可見(jiàn)，重視小關(guān)節(jié)及下肢力量訓(xùn)練非常重要。另外，在長(zhǎng)時(shí)間、高速度練習(xí)中，運(yùn)動(dòng)員體能消耗嚴(yán)重，在后面階段的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作易變形，進(jìn)而影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。在具體的馬拉松跑訓(xùn)練中，一定要將力量訓(xùn)練與技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練相結(jié)合，從而使運(yùn)動(dòng)員在獲得強(qiáng)有力力量支撐的基礎(chǔ)上，以固定、合理的技術(shù)動(dòng)作完成運(yùn)動(dòng)。因此，馬拉松跑訓(xùn)練應(yīng)強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練，特別是下肢力量、小肌肉群力量訓(xùn)練。

在有氧條件下，緊靠有機(jī)體儲(chǔ)存的糖無(wú)法支持運(yùn)動(dòng)員完成馬拉松全程比賽，需要脂肪供能，因而進(jìn)一步提升脂肪供能效率，成為馬拉松練習(xí)的重要目的。相關(guān)研究證實(shí)，加強(qiáng)耐力訓(xùn)練，能全面提高有機(jī)體脂肪酸供能水平。在長(zhǎng)期耐力練習(xí)的基礎(chǔ)上，運(yùn)動(dòng)員骨骼肌線粒體體積、數(shù)量、毛細(xì)血管密度等均會(huì)顯著上升。脂肪轉(zhuǎn)化為脂肪酸的時(shí)間在30 min左右，因此，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行脂肪供能練習(xí)的時(shí)間要較長(zhǎng)一些。另外，在有機(jī)體糖原儲(chǔ)備水平下降情況下，脂肪酸才能成為供能主體，因此，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中應(yīng)合理增強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，促使機(jī)體糖原儲(chǔ)備水平降低，進(jìn)一步促使氧化功能、脂肪分解率提高。脂肪供能訓(xùn)練，不僅需要高強(qiáng)度，也需要大運(yùn)動(dòng)量，協(xié)調(diào)好兩者之間的關(guān)系，也是馬拉松跑訓(xùn)練需要解決的重要問(wèn)題。

4　結(jié)語(yǔ)

綜上所述，該文針對(duì)現(xiàn)代中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)特征以及現(xiàn)代中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練特征入手分析，從五個(gè)方面：賽練結(jié)合、有氧訓(xùn)練、多課次訓(xùn)練、加大步長(zhǎng)、馬拉松跑訓(xùn)練，詳細(xì)論述了現(xiàn)代中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練趨勢(shì)，旨在為一線訓(xùn)練工作提供理論指導(dǎo)。

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中圖分類(lèi)號(hào)：G8

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：2095-2813（2015）07（b）-0041-02