淺談初中課堂如何開展體育中長跑訓練教程

陳雁堅

摘 要：體育課中的中長跑課程是很多學生，尤其是女學生所不喜歡的，一方面，跟學生缺乏日常鍛煉，身體條件沒法滿足中長跑消耗體能的需要有關，另一方面，是體育教師在上課過程中忽略對學生關于體育精神的教學和培養體育意識造成的。

關鍵詞：體育中長跑；初中生；訓練策略

從身體健康上說，中長跑能幫助鍛煉學生的心肺功能，經常性的中長跑對于身體機能的維持有很突出的促進作用。對于初中生來說，中長跑能加快新陳代謝，幫助消耗身體內的雜質，能促使人體攝入充分的熱量，對于初中生的生長和發育來說，具有很重要的意義。但是，中長跑過程中的能耗確實很大，這對于學生的身體和心理都會形成壓力，中長跑過程中和結束后身體上的疲憊感，很難讓學生主動愿意進行下一次的中長跑訓練。學生在中長跑這一重要體育課程項目的訓練效果不加，需要從兩方面進行彌補教學。一方面，要加強學生平時的鍛煉，提高學生的體質，承受得住一定的運動量；另一方面，是對學生生理知識、體育意識相關課程的教學關注度必須有所提高。

從這幾年初中生體育素質測試結果來看，學生的平均身體素質在逐年降低，而這也更凸顯出正確開展中長跑課程的重要性。

一、以科學合理的身體練習來滿足中長跑的身體要求

在進行中長跑時，要求有兩點，一點是速度，一點是耐力。而這兩點實際上是矛盾的：追求過快的速度有可能后繼無力，耐力早早就被耗光，學生的身體負擔也就更重。如果放棄中長跑的速度而追求耐力，那么學生身體上的負擔雖然小了，但是與學生的身體素質提高和體育素質測試的要求存在差距。如果把這兩點分開，如何分別提高這兩個要素，又不會讓這兩者發生沖突，給身體造成難以痊愈的痛苦，其訓練方法還是有跡可循的。初中屬于學生快速長身體的階段，其先決條件讓初中生有更好的靈活性、協調性和身體的可塑性，只要方法合適，各項能力都能有一定程度的上升。先探討如何開展速度訓練，分析速度我們能知道，速度的快慢與兩個指標有關，一個是頻率，一個是步長。

跳繩練習是增加跑步時頻率的一個有效方式。跳繩對于學生的呼吸協調、雙腳和手的協調都有很高的要求，而這正好與中長跑中的部分要求相重合。在跳繩練習時，首先要求學生不可以雙腳跳，而必須是單腳交替進行跳動，然后每次跳繩練習的時間也要有所把握，為了不給學生耐力上的壓力，可以壓縮每次訓練的時間，從開始的5秒慢慢延長為10秒、15秒、20秒、30秒，甚至還可以酌情加長，一組完成后給學生幾秒鐘的休息時間，再進行下一組練習。短途往返跑相較于跳繩練習，也是提高學生跑步頻率的有效方式。短途往返跑的跑道一般是10米長，在這短短的10米距離中就需要經歷從零加速到最大速度，再從最大速度降低到零的過程，而兩段加速和減速的過程，需要在1～2秒的時間內完成，如果學生步長過長，跑道已經跑完也完成不了，白白耗費了時間，因此，只能通過犧牲步長增加頻率來加快速度。因此，經常進行短途往返跑練習對中長跑的速度訓練有很大的助益。

增加步長方面，無非就是壓腿拉筋，讓步子拉大。但這樣的練習太枯燥，因此可以換成踢步走、邁步跑、高抬腿這類練習。高抬腿練習不要求學生抬腿的速度而強調抬腿的高度，一令一換，在換腿之前建議停兩秒再繼續。

建議增加頻率的訓練和增加步長的訓練交替進行，讓學生不至于在身體上和心理上造成雙重疲勞。在練習的過程中，教師也應該在體育中添加一些娛樂性，不管是語言上增加幽默感還是在課程上加一些趣味性，都能幫助調節課堂的氣氛，讓學生在享受體育鍛煉時不知不覺完成訓練任務量。

二、注重學生的精神意志和體育精神的培養

相對速度練習來說，耐力練習要簡單得多，也難得多。簡單在于與耐力有關的要素只要一個，就是肺活量。但事實上，這一點相當難。當每一次練習需要的氧氣含量超過肺活量的最大吸氧量時，學生身體上會有很大痛苦，一旦學生的意志不堅定，容易半途而廢，就達不到增加學生耐力的目的。因此，除了身體上的訓練外，還需要增強學生精神意志上的培養力度。通過體育精神和生理知識的教育，讓學生正面了解到體育中長跑的重要作用與意義，要鼓勵學生參與課內課外的各項體育活動，從這些課外的活動中體質和精神也能得到鍛煉。

三、總結與結論

開展學生中長跑訓練，一方面是體質測試的要求，可以讓學生在體育中考中獲得較好的成績；另一方面，對于學生自身的成長和發育來說尤為關鍵。通過中長跑練習，學生開始主動運動，體育精神和個人意志力上也能得到提升。但是從目前來看，體育教學內容和教學方式的匱乏是體育課程教學效果受限的原因之一，因此，在體育課上如何老課新上，增強體育課的創新和趣味性，仍待我們繼續探討。

參考文獻：

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編輯 韓 曉