鉛球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練方法的探索

摘 要：鉛球的項(xiàng)目特點(diǎn)為速度力量型項(xiàng)目。專項(xiàng)力量是專項(xiàng)速度的基礎(chǔ)，專項(xiàng)力量的提高有利于專項(xiàng)技術(shù)的表現(xiàn)，提高專項(xiàng)力量的方法與動(dòng)作用力順序要符合專項(xiàng)技術(shù)的要求。在專項(xiàng)力量訓(xùn)練中如何提高運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)力量、技能力量與投擲力量是關(guān)鍵內(nèi)容之一，如何將專項(xiàng)技術(shù)的發(fā)力順序與專項(xiàng)力量的訓(xùn)練手段相一致，結(jié)合不同訓(xùn)練水平的運(yùn)動(dòng)員自身的特點(diǎn)，達(dá)到神經(jīng)系統(tǒng)高度調(diào)控相應(yīng)肌肉的目的，并根據(jù)不同性別年齡選擇不同的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法，提高運(yùn)動(dòng)員的競技能力。

關(guān)鍵詞：鉛球 專項(xiàng)力量 技能力量 訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G824.1 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1672-3791（2016）03（b）-0129-02

該文的研究目的主要有通過對(duì)于鉛球項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練的研究，探索專項(xiàng)基礎(chǔ)力量訓(xùn)練、技能力量訓(xùn)練與專項(xiàng)投擲力量訓(xùn)練的手段，結(jié)合不同訓(xùn)練水平與個(gè)體差別，安排訓(xùn)練順序與內(nèi)容，達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)員競技能力的目的。

1 研究對(duì)象與方法

該文的研究方法主要有通過互聯(lián)網(wǎng)查找與鉛球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練相關(guān)的文獻(xiàn)資料的方法、在省內(nèi)走訪鉛球項(xiàng)目訓(xùn)練的相關(guān)專家的訪談法、對(duì)于與投擲鉛球相關(guān)的數(shù)據(jù)分析統(tǒng)計(jì)的方法及對(duì)于不同水平鉛球運(yùn)動(dòng)員之間比較分析法。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 推鉛球的投擲原理

從鉛球的從肩部斜上方拋出到落地，是一個(gè)物體斜拋的軌跡。從斜拋的物理公式中可以看出，影響水平飛行距離（鉛球?qū)ｍ?xiàng)成績）的三個(gè)重要因素是斜拋時(shí)的速度、高度與角度。

鉛球作為重器械的投擲項(xiàng)目，世界級(jí)優(yōu)秀鉛球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)特征為身材高大，體型勻稱，全身肌肉發(fā)達(dá)，快速力量好。此外，他們的專項(xiàng)技術(shù)也比較穩(wěn)定，鉛球在出手之前速度沒有明顯的下降狀態(tài)，在最后有力階段速度增加的最快。

2.2 推鉛球項(xiàng)目的專項(xiàng)力量練習(xí)手段的層次

2.2.1 專項(xiàng)基礎(chǔ)力量

鉛球項(xiàng)目專項(xiàng)基礎(chǔ)力量是指完成推鉛球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)需要的最大力量和最大功率。它的訓(xùn)練手段比較廣泛，樣式較多。上肢力量訓(xùn)練多采用臥推、快挺、抓舉與挺舉，其中臥推所占的比重較大；下肢力量訓(xùn)練多采用半蹲、深蹲、負(fù)重杠鈴前后交換腿跳、蛙跳、蹲跳、跳深、立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳，跳臺(tái)階，原地連續(xù)縱跳等；腰背部的力量訓(xùn)練多采用硬拉與高抓等。

臥推的訓(xùn)練目的是提高雙上肢的力量，因參與動(dòng)作的肌肉的工作方式與推鉛球的直線方向相同，優(yōu)秀男子選手的臥推常常在220公斤以上。臥推力量水平的高低與推鉛球的專項(xiàng)成績在一定范圍內(nèi)成正比。

半蹲的訓(xùn)練目的是提高下肢的專項(xiàng)力量（因膝關(guān)節(jié)角度與專項(xiàng)技術(shù)最后用力階段動(dòng)作角度相近），有利于下肢爆發(fā)力向?qū)ｍ?xiàng)力量過渡。

高抓的訓(xùn)練主要是針對(duì)腰背部肌肉快速收縮練習(xí)，鉛球項(xiàng)目的專項(xiàng)力量特征是快速力量，因此，在訓(xùn)練時(shí)要強(qiáng)調(diào)高抓的速度。短時(shí)間力量在肢體末端的有效爆發(fā)式釋放，有利于提高爆發(fā)用力期間，身體核心部位的穩(wěn)定性，同時(shí)在成年運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過程中必須要注重杠鈴運(yùn)動(dòng)軌跡末端力量的釋放。

蹲跳的訓(xùn)練是針對(duì)于下肢肌肉的力量訓(xùn)練，在訓(xùn)練時(shí)肌肉先被拉長，后快速收縮，將貯存的彈性勢能在短時(shí)間內(nèi)釋放出來，有助于提高不同肌肉之間的協(xié)同配合。有研究表明，超等長的力量訓(xùn)練方法有助于提高鉛球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績。

2.2.2 專項(xiàng)技能力量

鉛球的專項(xiàng)技能力量是指將基礎(chǔ)力量中的快速力量與專項(xiàng)技術(shù)相合，提高專項(xiàng)爆發(fā)力。在訓(xùn)練過程中運(yùn)用膠帶、杠鈴等器械模仿鉛球出手前的技術(shù)動(dòng)作，一般訓(xùn)練時(shí)所用的器械不出手。原地運(yùn)用膠帶模仿技術(shù)動(dòng)作練習(xí)多采用：原地專項(xiàng)技術(shù)模仿、仰臥轉(zhuǎn)體起。徒手的訓(xùn)練有：抱頭轉(zhuǎn)體起、連續(xù)轉(zhuǎn)髖、連續(xù)旋轉(zhuǎn)等。運(yùn)用杠鈴的模仿動(dòng)作有：負(fù)重原地旋轉(zhuǎn)、蹬轉(zhuǎn)擺片。以鉛球?yàn)橛?xùn)練器械的練習(xí)動(dòng)作有：持球連續(xù)滑步或持球連續(xù)旋轉(zhuǎn)。

原地拉膠帶的訓(xùn)練目的是讓基礎(chǔ)力量獲得的快速力量與投擲鉛球過程中的專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作相結(jié)合，在模仿技術(shù)練習(xí)的同時(shí)，將身體各部位肌肉的時(shí)間與空間收縮順序進(jìn)行程度化定型，在鉛球出手前體會(huì)先以髖部帶動(dòng)軀干發(fā)力，后以胸部帶動(dòng)肩和上肢發(fā)力。在背向滑步技術(shù)中強(qiáng)調(diào)重心在開始階段要全部放在右腿上，右側(cè)上肢要充分伸展。

仰臥起轉(zhuǎn)體推拉膠帶的訓(xùn)練目的是發(fā)展腰腹肌與胸部、肩帶肌肉的專門力量及柔韌性，建立正確的用力順序。在訓(xùn)練中關(guān)鍵是要將肩部與髖部肌肉充分扭轉(zhuǎn)，髖部先轉(zhuǎn)動(dòng)，肩部后轉(zhuǎn)動(dòng)，二者之間合理有序的銜接。

蹬轉(zhuǎn)擺片的訓(xùn)練目的是提高下肢右腿蹬轉(zhuǎn)發(fā)力推動(dòng)右髖轉(zhuǎn)動(dòng)伸展，將杠鈴片舉過頭頂，并使身體處于反弓狀態(tài)，身體的重心壓在右腿上。在訓(xùn)練過程中要注意盡量伸展軀干，并使肩軸與髖軸扭緊。

持球連續(xù)滑步的訓(xùn)練是將獲得的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練應(yīng)用到模仿的專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作中，重點(diǎn)是下肢左右腿的配合，與右腿滑步軌跡是否為直線，動(dòng)作時(shí)間上還要連貫，重心不能上下起浮的太大，不能出現(xiàn)明顯的停頓。

杠鈴掄擺的訓(xùn)練目的是讓運(yùn)動(dòng)員體會(huì)不同身體部位的快速發(fā)力順序，由上肢到髖，再到腰腹，最后是胸部與上肢。在訓(xùn)練中必須強(qiáng)調(diào)髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)在先，肩部轉(zhuǎn)動(dòng)在后，在最高點(diǎn)時(shí)一定要伸直雙側(cè)上肢。

2.2.3 專項(xiàng)投擲力量

鉛球項(xiàng)目的投擲技術(shù)要求運(yùn)動(dòng)員在最后用力階段能夠使球在短時(shí)間內(nèi)持續(xù)加速，也就是指手臂在最后爆發(fā)性直臂伸出，手掌完成撥球后，完成專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作對(duì)鉛球出手的方向、角度與速度的要求。在訓(xùn)練過程中要注意訓(xùn)練器械出手瞬間的空間特征與專項(xiàng)技術(shù)之間的相似性與穩(wěn)定性。在訓(xùn)練中器械的選擇可以按比賽的標(biāo)準(zhǔn)重量用球，也可以與專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)結(jié)合選擇同樣體積但重量稍輕（1～2 kg）或稍重的練習(xí)球，還可以選用實(shí)心球或不同磅球的藥球，在拋擲方向上可以選擇前向、后向、垂直上方或斜上方，可以選用雙手一起發(fā)力或單側(cè)手發(fā)力。在專項(xiàng)投擲力量練習(xí)階段，選用的練習(xí)方法較多的是原地推壺鈴或不同重量的鉛球，前后拋鉛球，垂直向上拋實(shí)心球等。

原地推壺鈴或鉛球的訓(xùn)練目的是加強(qiáng)最后用力階段的爆發(fā)力用力的意識(shí)。在訓(xùn)練時(shí)體會(huì)重心在右腿上，由下肢到上肢的用力順序，最后右側(cè)肢體快速發(fā)力將器械從肩上推出。

后拋鉛球的訓(xùn)練目的是體會(huì)由下肢蹬伸快速發(fā)力，帶動(dòng)軀干與上肢的發(fā)力順序。在練習(xí)過程中要注意：全身各主要運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)要依順序快速用力，鉛球在后拋過程中擺動(dòng)半徑要大，速度要逐漸增加。

雙手拋擲杠鈴片的訓(xùn)練目的是發(fā)展下肢、髖部及軀干的專門力量。在練習(xí)過程中要注意開始階段重心要充分放在右腿，以蹬轉(zhuǎn)為主，在杠鈴片出手時(shí)重心移到左腿。

3 結(jié)語

鉛球?qū)ｍ?xiàng)力量的訓(xùn)練方法要以基礎(chǔ)力量練習(xí)為主，逐步結(jié)合專項(xiàng)技能要求，形成相應(yīng)部位肌肉按時(shí)空順序依次用力的動(dòng)力定型，最終達(dá)到提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)于不同部位肌肉調(diào)控的能力。依據(jù)不同訓(xùn)練水平與技術(shù)動(dòng)作的需要，靈活機(jī)動(dòng)地安排不同階段的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，在專項(xiàng)力量的速度控制方面要強(qiáng)調(diào)短時(shí)間爆發(fā)的特征。針對(duì)不同年齡的鉛球運(yùn)動(dòng)員要注意專項(xiàng)基礎(chǔ)力量、專項(xiàng)技能力量與專項(xiàng)投擲力量的比例關(guān)系，要盡量避免傷病與過度訓(xùn)練的發(fā)生。

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