核心力量訓練在青少年游泳訓練中的應用研究

何清華

摘 要： 文章運用文獻資料、專家訪談和邏輯分析等研究方法，對核心力量的基本涵義及游泳訓練過程中使用合理力量的重要作用進行探討，同時亦對青少年游泳訓練過程中核心力量訓練的有效應用進行分析，希望能對青少年游泳訓練水平的提高有所裨益。

關鍵詞： 核心力量訓練 青少年 游泳訓練 實際應用

1作用于核心力量主要肌群概述

現階段，對作用于核心力量主要肌群的解讀存在以下三種觀點。

第一種觀點認為核心力量來源于運動肌和穩定肌[1]。運動肌中主要包含多關節肌，該肌肉在人體中的位置不深，其所產生的力量及速度的提升是通過肌肉向心內的有效收縮實現的。穩定肌一般是單關節肌，它處在人體內部較深的位置上，而它對身體的有效控制及讓身體保持一定的姿勢則是通過肌肉自身的離心收縮實現的。

第二種觀點認為核心力量作用肌群主要是局部肌肉和整體肌肉兩部分。從局部肌肉角度看，其自身包含一定數量的肌肉群，如橫突間肌、多裂肌等。而在用力過程中，運動員脊柱的彎曲控制，脊柱穩定性管控等都是通過相應肌肉群進行離心收縮實現的。對于身體中的整體肌肉來說，其中不僅包含了臀大肌還還包括了豎脊肌，這些肌肉都屬于長肌，且多數都與人體的骨盆或者是胸廓進行連接，人在進行較大幅度運動時，需要借助于長肌的收縮，以及較大的力矩作用下而實現[2]。

持第三種觀點的人認為，通常情況下核心力量實現過程中的主要作用肌群就是多裂肌，而運動員對身體運動的感知和感受都是通過多裂肌實現的。而在運動員一旦處于沒有支撐或者是較不穩定的狀態時，多裂肌就可以對人們的穩定性進行保持。因此在對青少年進行核心力量訓練時，一定要注重激活人體的多裂肌，進而提升青少年核心力量的整體水平。

2.游泳訓練過程中使用合理力量的重要作用

游泳是一項需要在水中進行的運功，而人在水中進行運動會和陸地運動有一定的不同和差距，這是由于青少年需要在水中承受更多應力，而這時青少年就需要使用合理的姿勢和動作對自身的平衡性進行控制。而在對自身進行控制時，陸地上的青少年只需站立，其頭部和脊柱就會呈現出一種非常自然的S形，而他們在水中運動時，為了提升游泳的速度，減少身體所承受的阻力，就需要將原本S形的身體轉變成一字形，也就是直線狀態，這樣就可以使青少年在水中進行良好的放松，并較長時間保持這種狀態和姿勢，進而有效將運動員自身優勢和力量進行良好的發揮[3]。因此要真正提升青少年運動力量，就要應用核心力量達此目的，而核心力量的重要意義不管是在游泳初學者還是有一定經驗的人員身上都能得到良好體現。

2.1對青少年自身的協調能力進行強化

游泳這一項目對青少年自身的協調能力有非常高的要求，而青少年游泳水平的提升就是以協調能力作為基礎，而且良好的協調能力是讓青少年可以在水中合理運用技術動作的關鍵性因素，不僅能減少身體所承受的阻力，而且能提升游泳速度[4]。因此要從根本上提升青少年自身的協調能力，就要對其進行核心力量訓練，可以通過加強他們在水上訓練強度，例如在氣墊上進行訓練、球類訓練及跳躍訓練等，進而在此基礎上提升青少年在水中對自身身體的控制水平和能力，如滾動、轉身等。同時憑借自身脊柱的力量克服水體的浮力及阻力，進而引導身體前行。所以只有青少年具備良好且加強的核心力量時，才能以身體的力量帶動肢體動作的發揮和穩定，進而使青少年能夠長時間地在水中保持協調和平衡。

2.2能夠為青少年提供良好且適合的技術支持

在青少年學習游泳過程中，當其身體脫離出發臺后，其身體就會處在一種沒有支撐的情況下，而人體在沒有固定支撐以后，其自身原有的穩定性就會進入急速下降狀態，而進入水中以后，青少年就需要在水中對自身姿勢進行改變，進而在保證身體平衡的同時有效推動身體前行。而在這一過程中，一旦青少年自身所具備的核心力量存在欠缺，就會在離開出發臺入水以后，自身能力缺陷就會顯現出來。因此，提升青少年的核心力量水平，不僅可以使青少年在水中迅速變化身體姿勢，而且可以使其身體保持一定的高水平和競技性，進而提升游泳速度。

2.3良好的樞紐作用

通過對游泳項目的研究和分析后可知，將人體各關節和肌肉之間進行有效整合，并且可以在復合力學真實規律和作用下，使其形成一種科學化、理想化的運動鏈，進而保證青少年在水體中出現發力的現象，而這種發力能力被人們稱作為爆發力，爆發力能夠有效提升青少年游泳的速度。人體在進行運動的過程中，全身上下的肌肉及所有關節都會參與運動，如果肌肉和關節的實際收縮得不到良好的整合，就會導致運動效果低下。而在以前的訓練過程中很多教練過于重視對學員四肢力量的訓練，過于強調四肢的運動技巧，例如，手臂劃水技術、打腿技術等。通常他們都會對核心力量，也就是對人體軀干力量的有效訓練。而青少年在進行比賽或者是游泳過程中，由于四肢發力需要在軀干力量的基礎上實現，因此一旦軀干的力量存在欠缺，就會阻礙其四肢力量的良好發揮。簡單來說這就是力量所具備的傳遞作用，在游泳過程中腿部的發力會對軀干有較強依賴性，而其良好的發力就是以閉合動力鏈作為基礎實現的，這樣可以使軀干作用真正發揮出來。而青少年自身的核心力量也源自于此，所以一旦核心力度欠缺，就會使他們自身的四肢力量缺少支持，使游泳成效受到影響[6]。

3、核心力量訓練在青少年游泳訓練過程中的實際應用

現階段，已經有不少教練人員對核心力量訓練進行了關注和重視，但是在對其內涵理解方面上還存在相應欠缺和不足。通常情況下，要提升青少年核心力量水平，就一定要根據他們的實際情況采用分層的方式對其進行訓練，因此也只有這樣才能更好地提升青少年游泳水平。為了確保青少年在訓練過程中不出現受傷的情況，就一定要根據其身體素質的不同、習慣姿勢等合理安排時間和訓練強度，從而確保良好的訓練水平。

3.1對訓練時間進行科學的安排

當前，國際泳壇訓練中所使用的訓練方式都具有十分明顯的特點，首先，訓練周期短。其次，訓練節奏較快。所以在這種訓練模式背景下，科學且合理的訓練時間能夠更好地發揮核心力量訓練的作用和水平，進而強化運動員的訓練效果。同時在訓練核心力量過程中，一定要根據運用肌肉群的不同和實際特點對訓練時間進行合理規劃。首先，在對青少年局部肌肉進行訓練時，教練員一定要指導他們進行熱身和準備，然后進行時長為15分鐘左右的穩定性訓練，確保青少年身體獲得一定的穩定性，使其在進入水中以后，不會出現姿勢變形的現象。其次，對整體肌肉進行訓練，這時就可以根據青少年的實際情況適當延長熱身及穩定性訓練的時間，時長通?？刂圃?0分鐘到25分鐘左右為宜。同時要將水中穩定性和地面穩定性的訓練進行有效結合，進而保證二者的水平都能得到良好提升。

3.2要確保與游泳姿勢相符合

游泳這種項目中包含了四種泳姿，即蝶泳、蛙泳、自由泳及仰泳，因此要以核心力量訓練作為標準，將泳姿進行劃分蝶泳和蛙泳歸屬一類，另外兩種為一類，這兩大類在使用核心力量訓練過程中還存在一定的不同和區別。蝶泳和蛙泳就可以使用核心力量訓練中的動態力量進行訓練。而另外一種就可以使用靜態力量訓練的方式進行。但是在實際訓練期間，相關教練一定將動態力量與靜態力量有效融合，進而保證青少年對這種訓練方式進行適應，更好地提升游泳水平。

3.3尊重青少年個體間的差異

青少年個體素質存在十分明顯的差異性，因此在此種情況下，要對核心力量的訓練情況進行調整。因此在對青少年進行訓練的過程中，一定要根據他們自身情況的不同制定相應的訓練量，充分注重個體差異性，為確保其身體素質與核心力量相符合，可以遵循從靜到動、先輕后重的原則對青少年進行訓練，通過有效訓練以后，提升其自身肌肉收縮能力和水平。

4.結語

要想從根本上提升青少年游泳水平，就一定要對其進行有針對性的核心力量訓練，縮小訓練周期，合理且科學地對訓練時間進行安排，進而有效提高青少年自身身體平衡力及協調力，更好地提升運動員發力成效。同時需要注意的就是，在對青少年進行訓練的過程中，教練員要根據青少年自身情況的不同制訂符合其發展需要的訓練方案，進而提高運動員自身的核心力量，以達到從根本上提升青少年游泳水平的目的。

參考文獻：

[1]劉禹.關于青少年游泳力量訓練與柔韌素質訓練的探討[J].大科技，2014（21）：24-25.

[2]張順.核心力量訓練在青少年游泳訓練中的應用探討[J].體育時空，2015（19）：136.

[3]劉長青.力量訓練在游泳訓練中的應用研究[J].運動，2015（4）：26-27.

[4]吳朱艷.核心力量訓練在游泳訓練中的應用探討[J].當代體育科技，2015，5（5）：64-65.

[5]趙菲.關于業余青少年游泳運動員訓練后恢復的研究[J].當代體育科技，2015，5（10）：39，41.

[6]王梓霖.優秀游泳運動員體能及力量訓練研究[J].體育時空，2015（21）：124-125.