對北京體育大學跳遠運動員專項身體素質訓練的研究

賀元斌 李鐵錄

運動員最常用的訓練方法是30米跑、60米跑、100米跑、100/100米變速跑、快頻率高抬腿跑（步數）、在跑道上的助跑練習、短距離變節奏跑、小步跑。在70%-90%的人利用30-60%米跑訓練方法提高助跑速度，80%的人利用快頻率高抬腿跑（步數）訓練的方法來提高動作頻率逐漸加快，40%的人利用短距離變節奏跑的訓練方法需要達到快頻率時，可將標記間的距離縮短，在跑動中應注意助跑節奏的準確性。

運動員在助跑時，尤其是助跑的最后幾步，不要受起跳的限制，應該像平跑一樣快速自然，將自己應有的水平速度在助跑中充分發揮出來，以使助跑的速度接近平跑速度。因此，絕對速度訓練對跳遠運動員是至關重要的。

在跳遠助跑中運動員不僅要在短時間內發揮最高速度，而且要同時做好起跳的準備。所以說，跳遠的助跑技術要比短跑技術復雜。這就要求運動員不僅要跑得快，而且要放松自然，有節奏，并且還要跑得準確。要求步幅開闊、快速流暢、連貫協調而富有節奏，與短跑是有很大區別的，這是由跳遠自身項目的特點所決定的。

1.2跳遠運動員專項力量的訓練方法

跳遠專項力量訓練必須是以有效發展專項力量構成要素快速抗阻能力為目的的各種訓練手段和多種負荷要素高效率協同的有序化過程，這一過程的實現必須依賴于嚴格按現代跳遠專項力量訓練理念設定的專項力量訓練手段及方法的科學性和系統性。跳遠的專項力量主要指起跳力量的訓練，它的肌肉工作方式是先被迫拉長經等長收縮后迅速轉化為向心收縮所產生的力量為“反射性力量”。專項力量訓練的手段在發展起跳支撐力量階段以坐蹲和靜止半蹲這兩種手段為主；在提高起跳爆發力階段的練習是力量性爆發力練習、速度型爆發力練習和超等長練習。

根據上述分析，跳遠專項力量訓練就必須采用一系列發展速度力量專門能力的訓練方法，即快速力量。所謂快速力量就是指肌肉盡快和盡可能高地發揮力量，快速克服外界負荷的能力。運動員在完成動作時作用的力量越大，速度越快，所表現出的速度力量就越大。發展速度力量，重要的是把力量與速度很好的結合起來，才能轉化為速度力量。在訓練實踐中，要科學地調整動作力量和動作速度，長時間地采用恒定負荷，就會使動作速度固定，影響速度力量的發展。負荷強度的安排是周期性、波浪式變化的。也應注意使身體局部的速度力量能力與全身速度力量能力結合起來進行。訓練實踐證明，只有使肌肉力量和肌肉速度兩方面都得以提高，才能取得快速力量訓練的效果，必須處理好負荷重量與動作速度的比例關系,使之能與專項運動要求相一致。(1)負重訓練負荷重量一般采用本人最大負荷40%—80%的強度,要求運動員盡量體會最大用力和最大速度感,每組重復5—6次，完成3—6組,每組間歇2—3分鐘。(2)不負重練習。主要是采用各種形式和要求的克服自身體重的跳躍練習，例如臺階跳、跨步跳、縱跳、單足跳、跳深等。在練習時要注意保持動作的連貫性和爆發性用力的特征。注意快速力量訓練時，重復次數和練習組數不宜過多，以不降低練習速度為原則，持續時間不宜過長。

1.3跳遠運動員專項耐力的訓練方法

運動員最常用的訓練方法是立定跳遠、立定三級跳遠、短助跑5-10級跨步跳（單足跳）、立定五級跳遠、30—100米跨步跳（要求步數）、30—50米單足跳（要求步數）、30—100米單跨跳、跳欄架（欄間 1 米，高度60—80 厘米）、跳欄架（欄間 1.5 米，高度 100 厘米）。在70%-90%的人利用立定三級跳遠、立定五級跳遠訓練方法是由連續的跳躍技術動作組成，要完成這個復雜的技術過程，就要求運動員具備良好的跳躍技能、速度力量和專項彈跳力。因此，必須重視速度力量和專項彈跳力的發展。80%的人利用短助跑5-10級跨步跳（單足跳）訓練方法是在雙腳起跳記距練習。雙腳起跳，單腳落地，連續跨步跳。通過此練習，不斷改進技術動作。腿相對擺動動作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點，減少水平速度的損失。40%-60%的人利用30—100米單跨跳、30—100米跨步跳（要求步數）而是在跨跳結合練習，即腳起跳后的單足跳或跨步跳，連續進行。

人對緊張體力活動的耐久能力，是人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力素質包括一般耐力和專門耐力。一般耐力是指小強度或中等強度進行長時間工作的能力；專門耐力是根據不同運動項目的特點所需要的耐力。耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不僅取決于人的發育成熟，也和負荷要求有關。合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。

發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。體能主導類快速力量性項群運動員的專項能力和體能主導類周期競速項目有耐力性和速度性兩個項群。耐力性項目運動員專項耐力的要求是用盡可能高的平均速度通過全程。除超長距離之外，專項耐力的重要供能形式為糖酵解無氧代謝供能，其主要訓練方法為大強度的間歇訓練法及比賽訓練法。

在運動訓練中，當運動員進行中等負荷耐力訓練時，就會出現每分鐘耗氧量與氧的供給量之間的不一致，在大負荷時其不一致的程度就更為明顯，可見培養運動員呼吸能力是十分必要的。

運動員的意志品質在耐力訓練中所起的作用是很重要的，意志堅強者意志薄弱者耐力表現好得多，耐力在有機體長時間持續工作的能力，也可以看作是對抗疲勞的能力。在耐力素質訓練中必須注意對運動員意志品質的培養。溫度過高、氣壓過低、對一個人的耐力也會產生較大的影響，抵抗這些不利因素也需要運動員有堅強的意志品質。

要指出的是：由于各種原因，本研究沒有在跳遠中另外一個重要環節中提到跳遠技術動作進行整理、了解和分析。或許還存在對指標的選取上不夠精確的問題，所以很可能還存在著更能預測效果的指標。