淺談如何抓好短跑的集訓(xùn)

梁建福

筆者是一名從事體育教學(xué)多年的一線教師。自任教以來，基本上都是帶初三升學(xué)考試年段以及校田徑的短跑組運動員。因此，在多年集訓(xùn)訓(xùn)練中，對如何在較短的時間里，使學(xué)生能在短跑運動成績上有較大的提高這一問題有些體會?，F(xiàn)歸納整理如下。

一、注重短跑的放松訓(xùn)練

我們知道，短跑是全身協(xié)調(diào)的一種運動，如果在跑動過程中，不能使全身的肌肉得到應(yīng)有的周期性休息，就會白白消耗體能，從而影響跑速。特別是中學(xué)生正處于生長發(fā)育時期，身體的平衡協(xié)調(diào)能力發(fā)育相對比較慢，因此我們在短跑運動前期更應(yīng)注重放松運動的訓(xùn)練。如我們在訓(xùn)練時，經(jīng)常可以觀察到學(xué)生由于過于緊張所引起的一些錯誤動作。這樣筆者針對學(xué)生的具體情況，擬定一個訓(xùn)練計劃，在他們的訓(xùn)練前期，對他們進(jìn)行放松能力的專門訓(xùn)練。其具體方法如下：

首先，在每次練習(xí)前，安排學(xué)生打套太極拳。這樣既可讓學(xué)生做準(zhǔn)備活動，又可達(dá)到以柔克剛，提高學(xué)生的協(xié)調(diào)能力，從而達(dá)到全身肌肉得到應(yīng)有的間隔休息，增強學(xué)生大腦神經(jīng)中樞對肌肉的反應(yīng)，以達(dá)到跑動能輕松自如。

其次，是讓學(xué)生心情舒暢。我們常碰到愉快的心情會使人們做起事來得心應(yīng)所，而訓(xùn)練中也一樣。所以在每次訓(xùn)練的準(zhǔn)備期，常常采用了一些比較幽默的言談，活躍訓(xùn)練的氣氛，使他們輕松愉悅地進(jìn)入練習(xí)。

再次，運用意念想象思維提示法，即要求他們在跑步中，頭腦保持放松，有輕松自如感，或者用周圍事物來提示。比如想象自己象天上的白云飄蕩，象鳥兒飛那樣輕松。又如，幾個學(xué)生在操場并排前進(jìn)，這樣既可以展開充分的想象，又可以體會自己或他人的節(jié)奏，從而產(chǎn)生共鳴。當(dāng)然還可以利用周圍的建筑物做為參照物，將自身帶入那種朦朧輕幻的氣氛之中。

最后，是“諸因素最佳組合”訓(xùn)練法。這要充分調(diào)動各種積極因素和內(nèi)在潛能。如在訓(xùn)練前，配合一些輕音樂，從而讓他們輕松愉快地進(jìn)行訓(xùn)練，增強學(xué)生跑的步幅和頻率。

二、注重建立短跑的技術(shù)動作的動力定型。

我們知道，要形成一個正確的技術(shù)動作，必須先講解整個動作的技術(shù)要領(lǐng)、重點、難點和易犯的錯誤動作。在學(xué)生明確這些環(huán)節(jié)以后再進(jìn)入訓(xùn)練，訓(xùn)練時，首先采用單人練習(xí)法，這樣既可以充分表現(xiàn)自己的技術(shù)水平，又可以調(diào)動自己在生理、心理、情緒等方面的積極性，使之輕松自然地完成所要訓(xùn)練的任務(wù)，從而避免多人一起跑時造成的手忙腳亂，破壞技術(shù)的形成。其次，必須時常注意學(xué)生所結(jié)合的一些錯誤動作，并及時針對他們的具體情況提出最有效的糾正辦法。如我們常常可看到學(xué)生坐著跑，這就是跑時腿蹬不直，擺不高，步幅不在同一直線上，而這些弊端主要是由于髖踝關(guān)節(jié)力量不夠所引起的。因此，本人在短跑教學(xué)中，通常應(yīng)增強下肢后蹬力量和提高腿的前擺幅度，因為后蹬力量最后是通過踝關(guān)節(jié)的跖屈肌群作爆發(fā)式收縮作用于地面，小腿后群肌在后蹬中起重要作用，腿的前擺幅度與速度受髖關(guān)節(jié)髖腰肌為主的屈肌群的力量與靈活性所制約。因此加強髖、踝、腳趾關(guān)節(jié)力量與靈活性有提高蹬擺效果，從而得以糾正以上的錯誤動作。為此我們可采用以下練習(xí)方法。

1、單腿連續(xù)高抬，一手扶欄桿，一腿屈膝帶髖快速上抬，盡量緩慢放下，腳即將觸地時再快速抬起。支撐腿直膝支撐，相應(yīng)作提踵動作。 、行進(jìn)間高抬腿走、跑，后蹬跑。

2、仰臥或坐姿上下剪交擺腿。要求直膝快擺，下擺時腳跟不能觸地。

3、仰臥舉腿，仰臥兩頭起。

4、正、側(cè)后方向踢腿、壓腿。

5、縱跳、蛙跳、收腹向上跳、跳臺階、單足跳，要求用力直到腳趾關(guān)節(jié)。

三、在建立跑的動力定型后，注重刺激性訓(xùn)練

在學(xué)生形成一定的技術(shù)動作后，充分利用周圍環(huán)境、場地、器械來加強學(xué)生的運動負(fù)荷，刺激神經(jīng)系統(tǒng)，從而更快地提高學(xué)生的步幅和頻率。如利用橡皮條、臺階等來訓(xùn)練學(xué)生，取得了極佳的效果。

利用橡皮條的訓(xùn)練方法就是在平路上用一條10米左右的橡皮筋一頭系在一部自行車、一頭系在一名運動員的腰部，前者騎自行車帶后面運動員跑，自行車的速度大約比后一名運動員最快速度一百米快1.5秒左右。利用臺階就是要求學(xué)生以最高速度，強令其縮小步長，一臺階一步往下部，這樣就能很有效地提高頻率。

總之，經(jīng)過以上三環(huán)節(jié)的訓(xùn)練，本人從中發(fā)現(xiàn)這樣訓(xùn)練運動員可起到事半功倍的作用，他們都能在較短的時間里，速度得到較快地提高，如前年我們短跑組的運動員百米成績平均提高0.52秒，去年平均提高產(chǎn)品質(zhì)量.57秒，今年平均提高產(chǎn)品質(zhì)量0.62秒。從而為我校有在市運動會上取得好名次奠定了基礎(chǔ)。