以《運動生理學》為基礎提高大學生體育專業學生田徑成績①

李大鵬 蒲維維 羅益竹 秦偉（遵義醫學院 貴州遵義 563000）

以《運動生理學》為基礎提高大學生體育專業學生田徑成績①

李大鵬 蒲維維 羅益竹 秦偉
（遵義醫學院 貴州遵義 563000）

該文是在研究田徑訓練過程中，訓練方法采用運動生理學理論進行，通過對體育專業學生訓練，依據成績，總結出針對體育專業學生鞏固和提高田徑成績的訓練方法；田徑教練針對運動員用比較新穎的訓練方法，讓運動員能夠打破常規“以量取勝”的訓練方法，不再使用疲勞戰術，不會讓教練和運動員都感到身心疲憊，并且能讓運動員的成績有顯著的提高。

運動生理學 訓練方法 提高成績

筆者在數年的訓練中，接觸最多的是“以量取勝”，這樣的訓練方法致使大批運動員傷病增多，疲乏厭倦，對訓練喪失激情，處于迷茫。文章對這類問題提出了大膽的猜測與想象，從運動生理學的角度，根據生理運動規律、運動生理需求，進行選運動員、制定訓練計劃、科學訓練、按摩和放松、膳食的安排、規律休息的整個訓練周期的訓練方案安排［1］。

1　前期準備訓練階段

1.1 運動員選材

（1）按照項目選擇運動員：訓練項目主要有100 m跑、5 000 m跑、400 m欄、背越式跳高、鉛球、5 000 m競走，所以選擇運動員更要注重運動員素質的全面性。

（2）按照身體生理形態選擇運動員：徑賽運動員多選用下肢較長，肌肉發達，上肢肌肉呈倒三角型的；而田賽需要適當的脂肪。所以徑賽多選用外胚性中胚型的，田賽多選用內胚性中胚型運動員。

（3）按照素質測試選擇運動員：對運動員以100 m跑、5 000 m跑、籃球、健美操測試評估選材。

（4）對研究對象要求：①意志力強，有恒心；②有充足時間，熱愛體育運動，與研究者的思想一致。

1.2 器材準備

（1）生理指標器材：秒表、最大攝氧量測試機。

（2）運動器材：欄架、鉛球跑鞋、田徑衫、背包、足球、籃球、軟排、橡皮筋、軟梯、欄架、起跑器、秒表、成績記錄冊、簽字筆、文件夾、口哨、沙袋、皮尺、場地等。

1.3 制定符合體育專業學生運動生理的訓練計劃

（1）預計完成生理測試指標：①靜態一分鐘脈搏跳動次數；②最大攝氧量的數值測試。

（2）訓練計劃如下。

訓練時間：周一到周六6：30～7：30，17：30～20：00。

訓練地點：田徑場、周邊山地、公路。

訓練內容：100 m、5000 m、背越式跳高、鉛球、400m欄、5 000 m競走。

表1　脈搏在一分鐘內跳動次數的數值變化

表2　最大攝氧量生理指數的變化

①基金項目：貴州省省級大學生創新訓練計劃項目（項目編號：201410661020）；遵義醫學院大學生創新性實驗計劃項目（項目編號：院發［2013］6517）。

作者簡介：李大鵬（1993，9—），男，漢，遼寧大連人，本科，研究方向：運動訓練。

表4　100 m成績變化

表5　5 000 m成績變化

表6　跳高成績變化（單位：cm）

（3）影響訓練因素：興趣程度、意志品質、訓練時間、營養膳食、休息調節、生活習慣［2］。

2　中期訓練過程階段

2.1日訓練安排

（1）早上訓練內容。

運動生理學角度來說，機體經過一夜休息，研究對象筋骨尚未舒張，心腦血管血液流動較慢，營養補充不及時機體尚未吸收到營養，不宜做過大的體能訓練，會導致下午和次日的訓練效果。文章從運動生理學角度出發，根據身體的生理特征，改變從前的“量變到質變”的訓練理念，找到新的訓練方法［3］。

經過長時間研究和實踐發現，早上既要訓練，也不能過多消耗體能，還要使關節、肌肉、血液有良好的生理狀態。關節活動訓練是很好的方向，先做深呼吸慢跑的有氧熱身運動，保證有氧訓練原則；接著是徒手操的活動，有氧操是較好的選擇，使全身肌肉、細胞進行有氧呼吸，達到新陳代謝；早上的時段最后訓練是引體向上、仰臥起坐、俯臥撐、倒立的素質訓練，加上橡皮筋、軟梯器材的運用，加強了研究對象的協調性和肌肉耐力、力量，也能舒筋活血、靈活關節，保持體能［4］。

計劃實施一段時間顯示，研究對象沒有早操時的疲憊，優越于從前比較老套、原始的大運動量早操可以提高成績的方法。經過最大攝氧量測試，早操素質訓練和有氧操結合，這種全新的、多元化的訓練方式方法，增加了測試對象的興趣。

（2）下午時間在生理學角度來說經過一天的活動，身體各器官、肌肉、組織已經正常工作，達到一天中較好狀態，所以這段時間來進行訓練實驗，讓訓練的內容多元化、豐富化，研究對象不會對訓練實驗感到厭惡、機體感到疲倦［5］。

2.2 周訓練內容計劃

2.2.1 周一：體能訓練

用越野跑代替以往的耐力訓練。如果天氣好，土質水分較少，跑校外山林，除了越野跑有較多的技術特點之外，多次的調查研究和試驗表明，運動員有對新環境好奇的生理特點，如果陰雨天氣在校內越野跑，避免出現危險，能調動研究對象的興趣，不錯過訓練，讓肌肉適應各類場地，體能、耐力、力量、爆發力、反應、頻率、步頻等都有所提高。

2.2.2 周二：肌肉力量、短距離速度素質訓練

從運動生理學的角度來分析經過前一天的訓練，機體的生理現象呈現出疲勞、酸痛，肌肉中除ATP、CP減少外，肌糖原也消耗殆盡，稱為全身性疲勞或整體疲勞，需要糖、脂肪、蛋白質的代謝來補充。周二下午則以肌肉力量和短距離項目為主，提高身體興奮性，調節機能的運動能力。訓練內容：蛙跳、負重高抬腿、快速俯臥撐、30 m、60 m、90 m沖刺跑。

2.2.3 周三：高強度訓練與大訓練量結合

經過之前耐力訓練和速度素質訓練，機體應按超量恢復理論，承受高強度、大量的訓練課程，訓練強度加強。訓練內容是（100m，300 m，500m，700m）×2+900m+10 min耐力跑，需要注重的是研究對象的跑步姿態和意志品質。

2.2.4 周四：以游戲的形式放松研究對象的機體和心理

在超量恢復原理中，在高強度，大訓練量的訓練課之后要充分休息，豐富營養，適當調整。超量恢復在運動時，成消耗多于恢復，體內的能量物質不斷減少，身體活動能力下降。在超量恢復的原理的支持下，訓練課程是放松娛樂，降低訓練強度，將男女分為兩隊，用軟式排球采取各種對抗方式，規定時間內按照進球多少分出勝負，失敗一方慢跑15 min。

2.2.5 周五：專項技能的測試和各項目針對性訓練

經過素質、耐力、力量、調整的訓練，這個時間是檢驗一個周訓練的成果，首先做好熱身、拉伸，充分活動好身體各個部位和關節，然后進行成績測試，做好記錄，分析成績的漲幅和變化。

表7　鉛球成績變化

表8　400 m欄成績變化

表9　5 000 m競走成績變化

2.2.6 周六：法特萊克跑3 h后進行適當的核心訓練

主要目的為了增強淺層發力肌肉的力量，動力性核心訓練、靜力核心訓練、自身不穩定訓練、外界不穩定訓練。

2.3 訓練方法及其要求

（1）周一：越野跑之后，輔助性訓練有如下幾方面。

第一，下肢力量訓練。

①全蹲或是半蹲12次×3組；②左右腳單足跳各60m；③跑/跳樓梯3組；④提踵訓練3組。

第二，腰腹肌力量訓練。

①兩頭起12次×3組；②背臥起12次×3組；③收腹跳12次×3組；④俯臥撐12次×3組；⑤仰臥拋實心球12次×3組。

第三，反應能力訓練。

①蹲踞式起跑30 m×3組；②折返跑訓練×3組。

（2）周二：①蛙跳在起跳的瞬間爆發出腿部的最大力量，空中動作利用身體的協調性舒展開，落地時前腳掌落地，減少膝蓋的損傷，30 m×6組。

②負重高抬腿：負重30～40 kg杠鈴，原地高抬腿，前腳掌著地，大腿與地面平行，后接加速跑50 m，30 s×6組。

③快速俯臥撐是加強上肢力量和短時間爆發力，在30s內最快頻率做俯臥撐，適當背部負重，6組。

④短距離的沖刺主是為了增加肌肉的爆發力，改正運動姿勢，增強肌肉速度素質。

（3）周三：高強度大運動量訓練主要是為了提高訓練質量，超出以往的訓練量和強度，加強對機體的刺激，使成績呈階梯狀上升。

要求：①糾正在跑步過程中的錯誤姿勢動作；②短跑注意起跑的規范、加速的動力、途中跑的抬腿和送髖、沖刺時候的肢體動作和沖線體位；③中長跑應注意呼吸的節奏、體力的分配和對跑步與沖刺的渴望（頑強的意志品質）。

（4）周四：將研究對象實力平均分成兩隊，以足球場為場地，在比賽中通過跑、跳、追逐、抱、摔跤、撕扯搶到軟式排球的所有權進攻對方球門。此項運動對爆發力、體能和對抗性的要求很強，在游戲前做好熱身和保護措施；在游戲中盡力拼搶，全力奔跑，達到設置游戲的意義。

（5）周五：測試項目及要求：100 m、跳高、110 m欄、鉛球、5 000 m。測試前做好充分的熱身，將粘黏的肌肉、關節舒張放松，保持潤滑靈活的機體狀態參與測試；發揮最好水平，竭力創造新高；測試等同比賽的強度，當研究對象在某次成績突破時，給予一定的獎勵。

（6）周六：法特萊克跑的不同之處在于凹凸不平的地形，對于步幅和步頻的要求比較高，呼吸系統變換頻率快，法特萊克跑神經感知方面沒有那么乏味和疲憊，很多時間都處在精神力分散的狀態，訓練的要求嚴格，做好熱身運動，在訓練中保護好自己，在途中做好營養和水補給。

（7）對待訓練要求：

①訓練前做到對熱身的重視，防止對機體的損傷。

②訓練中恪守訓練方法和原則，不逞能不偷懶，盡力做到最好。

③訓練后做好按摩、放松和營養膳食補充，對體能恢復和成績提高有很好的效果。

3　大學生體育專業學生以運動生理學為基礎訓練過程中測試的生理指標整理

通過測試對象的訓練，心率的降低水平，表明已經體能和心肺系統均已經有所提高。測試心率的生理指數是簡單易開展的方式方法，可以反映出運動員訓練期間心肺系統的狀態狀況和損耗狀況，來進行安排訓練任務。

通過提高測試對象運動時的最大攝氧量的生理指數，可以總結出心肺功能的提高，肌肉在運動中能力的轉換類型速度較快，適應新環境的速度較快。通過改善最大攝氧量的生理指數也是一個很好的新型運動訓練方式方法。

4 訓練成績的數值變化整理

4.1 訓練成績的數據整理

訓練成績變化的數據整理見表1～9。

4.2 在訓練期間參加比賽所得的運動獎項及成績

實驗對象男1在2014年貴州省大學生運動會800m 2分03秒，第三名；在2015年貴州省第九屆運動會800 m 2分04秒，1 500 m 4分24秒，第六名。

實驗對象男2在2014年貴州省大學生運動會5 000 m競走27分03秒，第一名，1 500m 4分23秒，第六名；在2015年貴州省第九屆運動會1 500 m 4分19秒，第三名。

實驗對象女1在2014年貴州省大學生運動會200m 27秒03，第三名，400 m 1分06秒；在2015年貴州省第九屆運動會200 m 26秒90，第四名。

實驗對象女2在2014年貴州省大學生運動會100 m 14秒20，200 m 28秒60；2015年貴州省第九屆運動會100 m 13秒92。

［1］王麗.多種模式相結合的中長跑訓練［J］.教育理論與實際，2009 （12）：63-64.

［2］陳環峰.對中長跑訓練方法的探究［J］，體育世界.學術，2010（6），56-57.

［3］吳小紅.高職院校短跑訓練中如何把握運動量和運動強度［J］.高師理科學刊，2006（5）：82-84.

［4］吳慶軍.系統訓練法在田徑訓練中的系統應用研究［J］.船舶職業教育，2013（9）：69-71.

［5］李文超，王方.淺析現代田徑訓練的特征與發展趨勢［J］.搏擊.體育論壇，2010（9）：46-47.

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2095-2813（2016）07（b）-0089-04

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.20.089