原地后拋實心球的易犯錯誤及訓練方法

薛偉佳

（廣西師范大學體育學院，廣西 桂林 541004）

原地后拋實心球的易犯錯誤及訓練方法

薛偉佳

（廣西師范大學體育學院，廣西 桂林 541004）

運用文獻資料法、訪談法和歸納法，分析和歸納近幾年廣西體育高考改革后，中學生拋實心球易出現的錯誤動作。結果顯示：第一，原地后拋實心球的球形過大、球體重，若手指握球力度過于松散、出手角度過小或過大、身體發力不協調等都有可能導致原地后拋實心球的成績不理想；第二，后拋實心球是一項力量性的項目。通過科學系統的訓練，發展上肢、下肢力量、腰腹力量及腿部力量均可提高后拋實心球的成績。

體育高考；實心球；糾錯方法；訓練方法

原地后拋實心球是廣西在2007年體育高考改革后所實施的一項考試項目，具有重要的作用，第一，它是廣西體育高考的項目之一，關乎到考生的前途；第二，該運動項目不僅可以提高運動的力量而且還可以提高全身協調性；第三，它可以很好地體現運動員的綜合素質及爆發力，是考核運動員體質的首選方法之一。經過調查發現，體育高考改革以來，原地后拋實心球成了大多數體育高考生的陰影，很多考生覺得原地后拋實心球很難拿滿分，多數考生失分十分嚴重。較其他三項必考項目而言，由于原地后拋實心球是新規定的考試項目，所以對于考生會出現以下幾個難點：首先，它的技術特點及訓練方法大多數不是很了解，在日常的訓練過程中缺少科學的系統訓練，因此今后很長的一段時間里需要不斷地探索，不斷的改進該項目技術特點和訓練方法；其次，后拋實心球訓練時所需要的器械不能滿足學生的需求，在一些輔助性練習上沒有起到很好效果；最后，后拋實心球是以力量為基礎，速度為核心的項目。鑒于上述原因，有必要對這個項目進行一番分析。本文將對如何提高原地后拋實心球成績的訓練方法進行對策研究，旨在為廣大師生在教學和訓練中提供參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以廣西師范大學2014和2015級的體育教育和社會體育專業的學生（這兩個專業的學生90%來自廣西，因此具有一定的代表性）212人為研究對象。

1.2 研究方法

文獻資料法：查閱廣西師范大學圖書館、CNKI期刊學術文獻總庫、互聯網及其他各類相關書籍，搜集與本研究相關的文章，為論文的撰寫奠定了理論基礎。

訪談法：對廣西貴港高中、桂平市潯州高中、桂平市一中、平南縣高中的相關體育教師以及廣西師范大學的有關專家進行訪談獲得第一手資料。并對廣西師范大學體育學院的2014級、2015級體育教育專業及社會體育專業的學生進行訪談，主要了解他們高考時的后拋實心球成績以及平時訓練時教練所采用的訓練方法等。

2 結果與分析

表1 2014級、2015級體育高考生后拋實心球成績

表1所示，廣西師范大學2014級、2015級的體育高考生，在體育高考的后拋實心球項目中取得的成績并不理想，成為了體育高考成績不高的重要原因之一，為此我們有必要對廣西考生的后拋實心球進行一次研究分析，找出造成體育高考生后拋實心球失利的原因。

2.1 原地后拋實心球訓練現狀

經過對廣西貴港高中、桂平市潯州高中、桂平市一中、平南縣高中的體育老師以及2014級、2015級的體育高考生進行訪談。帶隊老師方面，由于現在的學生基本是獨生子，從小沒吃過什么苦，加上學校設備不足和教練的技術問題，大家都怕出現什么意外，所以在安排訓練的量以及負荷有所保留；學生方面，由于對于后拋實心球的不了解、訓練方法和手段還有很多的不認識，平時缺乏勇氣去訓練，加上教練的模糊指導，因此訓練效果不佳。現在的教練主要采用分解法、語言法，和學生盲目亂拋進行訓練；因此學生很怕傷到腰，導致訓練積極性不高，對于力量訓練不夠全面，主要是對學生的雙臂和下肢力量進行訓練而且方法單一；老師與學生由于缺乏經驗，平時只會盲目練，盲目拋，沒有起到對主導作用的肌肉群練習，這很難符合專項特點；因而在訓練過程中老師沒有足夠的把握進行教學，學生也沒有十足的信心進行訓練，導致了學生盲目的訓練，頻繁出現運動損傷，影響了訓練效果，故而使原地后拋實心球的成績很不理想。

2.2 原地后拋實心球的易犯錯誤

經訪談發現，一所調查的中學老師在原地后拋實心球的教學或訓練中，學生出現的常犯錯誤是關于握球、兩腳站位、預擺、最后用力、出手角度這幾個方面，最后發力是最大問題。

2.2.1 兩腳發力不夠及預擺時動作不連貫易脫節

訪談結果顯示，由于后拋實心球是一項全身協調配合的運動，因此，大腿蹬地發力并傳輸到上肢是很關鍵的，在平時訓練時有些學生出現兩腳沒有完全運用得上力，導致不能發揮下肢應有的力量，間接影響預擺動作不連貫，這將導致學生無法發揮自身應有的實力，最終導致成績不佳。出現這樣的原因，一方面是下肢力量不足，實心球球體過重；其次，身體協調性，腳蹬地與雙手持球的擺動不相協調、呼吸沒有調好、心理緊張急于求成，而忽視了發力順序，另一方面，平時針對協調性的訓練過少和教練沒有督促好。

2.2.2 最后用力的發力時機不對

訪談結果表明，學生在訓練原地后拋實心球最后用力階段，上肢發力過早或單純用兩臂力量將球拋出，并沒有運用好大腿蹬地過渡到腰再到手臂的發力順序，這將導致學生沒有協調運用全身的力量，以至于后拋的距離過近從而導致成績不佳，該問題的出現的原因有：①學生自身的協調性差，平時訓練時沒有養成一個良好拋球發力循序；②大部分學生對實心球的球感差，沒能找到發力點，從而在沒有調整到最好的狀態下就出手，所以這也導致距離不夠遠；③平時用慣性思維進行訓練，沒有認真對待訓練，認為只要力量大就能拋得遠，然而忽略了下肢以及腰腹部的核心力量；④學生心理素質差，內心太過于急切追求好的成績和緊張；導致沒調整好呼吸沒做完動作就急忙出手；⑤手臂發力過早以至于沒能很好地用上下肢的力量。

2.2.3 出手角度過小或過大或不在球心上

訪談結果發現，學生在后拋實心球時出手角度過低或者過高導致后拋的距離過近，因為球離手后肘部下曲過早，就會導致出手后沒有形成完整的出手動作；出現上臂和手指用力不在球心上的問題，這主要體現在，有些學生在拋完球之后手是向兩邊打開的，這使得手部力量都作用在了球的兩邊而不是在球心上，主要原因是因為球體是相對較大并具有一定的重量，若學生手指無力，就會發生抓不穩球，出手后手指力量全落在了球的兩邊，最后使得球的出手角度過小，投擲距離偏近。

2.2.4 重心不穩出手后動作沒有完成就立刻轉身回頭看

重心不穩體現在，學生出手后由于球體的重力以及向后的慣性直接把人向后拉，然后腳踩到規定的范圍外，這不僅沒有成績，而且還導致不必要的損傷。有很多學生心理緊張，出手后動作還沒完全做好就立刻轉身回頭看，這陋習普遍存在。因此在平時訓練時一定要督促好學生要注意各種細節，從而養成心思細膩、行事沉穩的好習慣，學生有錯誤的地方一定要及時幫助改正。

3 原地后拋實心球糾正方法與手段

3.1 增加原地后拋實心球的理論學習

科學的理論知識是指導有效的實踐成果的必要指導思想，因此學習理論知識是學好技術的基石，而技術實踐又是理論的試金石，兩者是相輔相成的；由此，應該組織學生進行理論學習，學生只有在理解了技術動作的實質，才有可能在思想上克服對原地后拋實心球的恐懼感，以增強運動員的信心；原地后拋實心球屬于投擲項目，那么它就一定遵循投擲項目的技術原理，該運動項目的原理：分為準備階段、最后用力階段和結束階段；因此，訓練時有必要讓運動員了解這些投擲階段，從而使他們心中有所準備，增強他們的學習、訓練的信心。

3.2 分解教學法、完整教學法有機結合

據統計，學生對原地后拋實心球的技術動作是陌生的，完全不懂實心球是一項身體協調配合的項目，因此，在教學時，應該要把每個動作都分解傳授，例如：如何發力、大腿的蹬地、步伐的后撤、腰部的運用、手腕的用力、出手后的緩沖等，都需詳細講解示范，如果不分解示范只是一整套動作帶過，那么學生會以為，后拋實心球沒有什么要求，只要力量大，像教練這樣就可以拋得遠，這是很多教練在訓練中存在的弊端。因此，初始教學時一定要把這種關鍵步驟講給學生聽，平時應嚴格按照這樣的發力循序嚴格執行，待學生可以掌握基本動作后，再運用完整教學法將原地后拋實心球的技術有機的聯系起來，通過完整的動作結構演示，可以使學生建立完整的動作概念，迅速的掌握身體協調配合的技巧。分解教學好處在于，各個環節中可突出某個技術環節的重點和難點，降低了學生的學習難點，也簡化了教學過程，有利于提高學生的學習信心，使學生易于掌握重點和難點，從而實現完整動作的練習目的。

3.3 改變原地后拋實心球不足的訓練手段

原地后拋實心球屬于全身協調配合，加上力量性項目，要想把實心球拋得遠，除了運動員要有完善的技術和良好的身體素質外，還應該要注重細節，細節方面包括幾個方面：步伐、下蹲程度、心態、出手后的緩沖動作等；同時爆發力也是不可忽視的，力量是決定原地后拋實心球的近距離的基礎，因此，在原地后拋實心球的訓練中，教練員不僅要對學生在爆發力上進行練習，還應該安排專門性的力量練習。

3.3.1 加強爆發力的訓練

爆發力包括速度與力量兩種素質。原地后拋實心球是以力量為基礎速度為核心的項目，兩者缺一不可。原地后拋實心球的速度練習，我們可以大致的分為四種：第一種是通過短距離跑，因為短距離跑可以快速的增加爆發力，如：30m快速跑×4組間歇1min，60m快速跑×3組間歇1.5min，80m快速跑×2組間歇2min；腿部練習：單雙腳跳臺階8組、雙腳收腹跳（15次3組）、跳跨欄架（8個，跳完之后加速跑30米）；第二種只是結合技術的速度練習，如半蹲拉杠鈴50到80斤，具體練習方法是：運動員雙腳自然開立，雙手找好杠鈴的平衡點，板直腰利用大腿力量和腰部力量把杠鈴抓起同時舉過頭頂，抓起的同時記得要翻腕，練習時每個重量練三組；第三種是：快拉膠帶，固定膠帶一頭，然后半蹲利用大腿的力量做后拋實心球的動作；第四種：站立推杠鈴和臥推，這種練習不僅能快速提高手臂力量，也能提高后拋實心球的出手速度。

3.3.2 發展原地后拋實心球專門性力量手段

（1）發展手指握球手指撥球的力量

發展手指握球，可以采用拋籃球的方法，因為籃球的球體大，可以練習握球，訓練手指撥球，可以采用拋鉛球，因為鉛球球體過小，握住之后，只能依靠手指力量撥出；平時也可以采用手指做俯臥撐、有利于加強手指緊扣實心球的能力；翻輪胎：每次的訓練量為翻輪胎50m，輪胎重量為40kg-50kg，這些方法主要是提高運動員的手腕力量、發力順序以及協調用力的能力。

（2）發展手臂力量增加實心球的初速度

采用反握杠鈴片的直臂上舉、反握杠鈴片的后拋練習方法，發展手臂力量；也可以用10kg、15kg的杠鈴片做預擺練習。或者雙手快速推舉35kg-50kg3組×15-20個、臥推45kg-60kg4組×10-15個。

（3）增強腰腹肌力量

采用仰臥起坐2組×30-40個、懸垂舉腿3組×20-30個、俯臥背起3組×25-35個、頭腳兩頭起2組×20-30個等練習方法來加強腰腹部肌肉的力量。

（4）發展髖部力量的練習

采用負重弓箭步走3組×50m、身后提拉蹲、負重挺髖50kg-80kg3組15-20個、向后擺腿、下“橋”等練習方法來發展髖部力量。

（5）提高腿部力量

采用體重不同的人，進行疊人深蹲、半蹲，同時也可以通過蛙跳、跳深、原地多級跳等練習方法來加強腿部的力量；原地后拋實心球的訓練，應該是循序漸進的，不能操之過急，在力量的練習上，應根據學生的實際情況安排合理的強度，因材施教，避免受傷。

在力量的練習上，無論我們采取哪種方法，都應該遵循負荷遞增的原則，以學生的實際情況出發，合理安排原地后拋實心球的力量練習，這樣才能到達力量訓練的目的。

4 結論與建議

原地后拋實心球的訓練是一個長期而又復雜的過程，為了更好地提高原地后拋實心球的成績，應該加強對學生的專項理論教育，提高其自信心；在平時的訓練過程中，所出現的錯誤動作要及時的糾正，以免造成錯誤動作的技術定型，從而影響正確的技術動作掌握；在全面發展身體素質的基礎上，也應該要注重細節；值得注意的是，在強度的安排上要以學生為核心，充分考慮到學生的個體差異及心理特點，制定合理的訓練方案。

［1］ 黃永宏.提高廣西體育高考生原地后拋實心球成績的訓練方法［J］.搏擊(體育論壇),2011(7).

［2］ 石儉,陳鳳珍,盧啟奇.原地雙手后拋實心球的技術分析與訓練方法研究——關于體育高考術科考試項目分析［J］.搏擊(體育論壇),2010(3).

［3］ 苑盛偉,王秀香.原地雙手后拋實心球的技術動作特點與教學要求［J］.華章,2010(16).

Mistakes Easy to Make In Throwing Solid Sphere Backward on Site and the Training Methods of It

XUE Weijia
(Guangxi normal university,Guilin 541004,Guangxi,China)

薛偉佳（1991-），廣西桂平人，研究生，研究方向：體育教育訓練學。