如何提高基礎舉重訓練下蹲支撐的穩定性

賀莉莉，劉呈龍，關洪林

（潛江市少年兒童體育學校，湖北 潛江 433199）

如何提高基礎舉重訓練下蹲支撐的穩定性

賀莉莉，劉呈龍，關洪林

（潛江市少年兒童體育學校，湖北 潛江 433199）

在現代舉重比賽中，要取得高水平運動成績，僅有強大的肌肉力量是不夠的，還必須有正確、熟練的技術動作，才能把力量和各種必要的素質發揮出來，從而舉起更大的重量，取得較好名次。

舉重技術分為提鈴至胸、發力上拉、下蹲支撐3大環節。下蹲支撐是試舉過程中的最后階段。在這一階段，兩腿屈曲，兩腳著地，身體重心降低至最低位置，臀部及大腿“坐”在小腿上，同時抬頭挺胸，兩臂在頭上伸直支撐杠鈴。

1 影響的因素

如果在比賽中，由于支撐環節導致失敗，作為教練員和運動員會倍感遺憾。那么如何解決下蹲支撐的穩定性呢？本文主要從提高下蹲支撐的穩定性來展開討論。先簡單介紹對下蹲支撐環節有影響的因素。

1.1 關節的靈活度

在業余體校進行舉重訓練的運動員都處于基礎階段，每一年招收的新生當中，很多運動員關節的靈活度、柔韌性都較差。例如，在下蹲支撐中，要求運動員肩、肘、髖、踝關節有一定的靈活度，以達到完成專項技術的標準，但有的運動員肩關節較差，支撐杠鈴時偏前；有的運動員髖關節較差，在支撐杠鈴時，髖關節打不開，身體無法進入到杠鈴下方等。在基礎舉重訓練時，各個關節的靈活度是非常重要的，特別是對支撐產生直接的關節部位。

1.2 3大力量的均衡

舉重項目是力量與技巧的結合，分為上肢力量、腰背力量和腿部力量。力量素質是人體進入體育運動的基本素質之一，是獲得運動技能和取得優異成績的基礎，也是發展其他身體素質發展的重要因素，而舉重項目對于力量的要求也相對較高。

下蹲支撐環節是需要3大力量同時穩固支撐杠鈴。如若某一種力量較弱，則會使杠鈴不平衡，降低支撐杠鈴的穩定性。那么，為使支撐杠鈴穩固，3大力量平衡發展相當重要。

2 訓練原則

下蹲支撐的訓練方法是多種多樣的，經過很多變革，并且不斷改進和創新，在某種意義上說，它比動作技術要豐富、生動得多，技術受到舉法、規則等條件的限制，但作為有效的方法，卻還有一定的規律可循。那么，在基礎舉重下蹲支撐教學訓練中有哪些原則呢？

2.1 針對性原則

在技術教學中，對運動員進行有針對性的訓練對于提高下蹲支撐技術的穩定性和能力有重要幫助。在訓練和計劃的安排中，目標明確，任務清晰，采用和選擇針對性強的訓練項目、方法和手段來加強支撐的穩定性和能力。

2.2 漸進性原則

基礎舉重訓練主要針對的是基礎訓練，訓練應由簡到繁、由易到難、由分解到完整地學習和掌握技術要領。提高支撐能力的訓練也應由小到大、由輕到重。初學者在沒有很好地掌握技術時，其他素質的發展水平也相對較低，較難舉起或承受超出能力的重量和負荷，隨著技術熟練度的提高，漸進性的進行技術練習和負量增加，才會有新的提高。

2.3 區別對待原則

每一名運動員各方面的素質都有差異，有的柔韌性好，但爆發性差；有的力量好，但協調性差等。在教學訓練中，要注重和運用區別對待原則，對于不同運動員出現的素質和技術上的問題進行區別對待，不可一概而論，不同問題采用不同方法，相同問題針對不同運動員采用不同手段。

3 解決方法

為了減少試舉時下蹲支撐中出現失誤，現將在下蹲支撐基礎舉重教學中運動員易出現的問題列舉如下。

3.1 松 肩

特別是在青少年初學者身上，此問題較為明顯。杠鈴支撐頭頂上方時，肩關節支撐住杠鈴，但未鎖肩，輕重量時可以憑力量使杠鈴穩固，但當重量加大時，壓力加大，不鎖肩向上就會導致失敗。鎖肩其實就是一個向上頂向上用力的過程。教練員可以在前期訓練中多安排寬或窄的靜力性支撐訓練，如靜力30s等，中期安排動力性支撐練習，如頸后寬挺等。

舉重分為抓舉和挺舉，抓舉是寬握距支撐，挺舉是窄握距支撐。在教學中，應先教挺舉支撐，這樣可以更好地讓學生體會鎖肩動作，更容易找到支撐點，挺舉支撐之后再進行抓舉支撐學習。

3.2 松 腰

在訓練比賽試舉中，有的運動員抓舉發力動作完成得都很好，但在支撐時沒有塌腰收緊，髖部和臀部便會往下“坐”，身體重心偏后，杠鈴和身體偏離支撐面，杠鈴最終掉落。出現松腰現象，有以下幾點原因：①腰背力量不夠；②塌腰的同時沒有提髖翹臀；③沒有正確掌握塌腰技術要領。此時教練要認真觀察，找出松腰的原因，針對性改進。在教學中發現，很多運動員松腰的同時伴隨含胸的錯誤技術動作，想要在支撐時不出現松腰現象，不能單強調塌腰，在塌腰的同時注重胸腔打開，這樣能有效減少松腰和二次收腰問題。

3.3 夾 膝

下蹲支撐時，由于膝關節未打開，致使髖關節也無法打開，身體重心偏后，離支撐面較遠，不能科學用力，必然會對支撐的穩固性造成一定影響。教學中，腳掌與肩同寬，腳尖呈“八”字，膝關節向腳尖的方向打開，讓身體完全進入到杠鈴下方承接杠鈴。身體無法完全進入至杠鈴下方，有可能與髖關節的柔韌性較差有關，髖關節僵硬，可采用腳踝壓膝蓋坐直，把右小腿平行于墊子，左小腿放在右小腿上保持平行，腳掌放松保護膝蓋。青蛙式趴在地上，手臂和大腿往兩側打開，彎曲手肘和膝蓋并著地，然后臀部向下用力，盡量使髖關節著地。

3.4 加強支撐

在試舉中，不具備實力或抓舉階段出現失誤導致失敗，雖然可惜，但如果抓舉有高度，卻由于支撐出現失誤，那是非常遺憾的，白白浪費了一次機會。

思想是行動的指導者，如果教練和運動員能從思想上高度重視，行動才會有主動性，就能減少或避免失誤。當然，教練員在訓練計劃和訓練過程中能夠重視并多加強下蹲支撐的訓練，提高運動員下蹲支撐的穩定性，在比賽中才能取得優異成績。

G83 文獻標識碼：A

1674-151X（2016）01-101-02

2015-11-26

賀莉莉（1992 ～），助理教練，本科。研究方向：體育訓練。