淺談自行車運動員的力量訓練

何杰

摘要：近年來，人們越來越熱愛運動，其中包括自行車運動。自行車運動已經有越來越被眾人所喜愛。而作為一名自行車運動員，需要注意一些什么呢？我們不僅要注意到當今社會自行車運動的發展趨勢，也就是存在的各種競爭力，還要加強自己的體能訓練，其中力量的訓練尤為重要，但是強大的訓練并不是每個人都能接受的，所以在訓練的過程中我們也要量力而行，定制一套完整的方案。我們擁有了強大的體魄，耐力，韌力和技巧才會在自行車運動的道路上走得更遠，取得更好的成績。

關鍵詞：力量訓練；自行車運動員；訓練方法

自行車運動作為一項體育，力競技項目，目前在世界體育項目中占據著舉足輕重的地位，作為一名自行車運動員，力量的訓練是很重要的。它不僅有助于技術的掌控，還有利于速度，靈敏性，爆發力的提高。只有力量訓練到位了，身體素質才會變得優秀，才能取得比其他人更好的成績。它對一個運動員是否會取得好成績起著舉足輕重的作用。現在的運動員變得更加強大、強壯，也更快了。記錄一個個被打破，甚至遠遠超過了前輩。所以，在這個技巧都勢均力敵的情況下，若想戰勝對手，就必須經歷力量的訓練。

一、自行車運動員力量訓練的必要性

1、自行車運動的發展。在十九世紀，自行車運動就開始在世界各個地方興起。直到在二十世紀的時候，自行車運動才從歐洲傳入中國，從此拉開了我國自行車運動的序幕。可惜好景不長，在1961-1963年期間，我國受到了自然災害，在這段時間就間斷了自行車運動的發展，到1964年，自行車運動被列為第2屆全運會比賽項目，后來幾年中，中國受到了各種社會因素的影響，所以自行車運動被耽擱，無法進行。到1973年，我國自行車運動才得到恢復發展，自行車運動比賽成績開始回升，多項全國紀錄被打破。在當今二十一世紀時期，自行車運動已經成為了眾人鐘愛的一項運動，并且正在蓬勃發展。

2、自行車運動消耗能量巨大。據調查，自行車運動與鐵人三項，越野滑雪在體育運動中同時排名能量消耗第一。國外運動員平均能量攝入大約是5000千卡每天。按公斤體重來計算，公路自行車運動員能量攝入應是65千卡每公斤體重以上。場地自行車運動員能量攝入是60千卡每公斤體重。由這些數字我們不難想到自行車運動是一個多么耗費體能的運動。而在這巨大的體能背后，少不了我們對力量的訓練，由此可見，力量訓練的必要性。

3、力量訓練的益處。再進行力量訓練的過程中，骨骼會得到刺激和訓練。因此會提高骨骼的抗壓、抗阻能力，此外，進行力量訓練還會提高骨密度。同時，長時間給肌肉一定的刺激，有助于肌肉纖維的生長，肌肉韌帶也會得到鍛煉，增強身體關節和軟組織的活性，同時肌肉彈性也隨之升高。

二、自行車運動員力量訓練的過程及方法

1、自行車運動員力量訓練的過程。運動員可以通過提高有氧耐力和無氧耐力，力量與柔韌性，增強競技水平，還可以通過提高力量，柔韌性和耐力，降低自行車運動員的疲勞程度。這種方法每周至少兩次，每次大約45-60分鐘。并且通過幾個階段來完成的。自行車運動員力量訓練的過程無疑是艱苦的，為了全面提高競技水平，因此在負重訓練中必須運用安全的技術。如果運動員受傷，那么訓練的而時間就會減少，這樣必然會降低運動員的競技耐力。因此特別強調對訓練持穩重的態度，負重的重量要緩慢的增加，接著要認真進行伸展練習，以提高肌肉的柔韌性在進行負重訓練前，必須徹底熱身。負重訓練后的整理運動也進行類似的練習，接著做5～10分鐘的伸展練習，伸展聯系中應當進行深呼吸，每個伸展動作持續20～30s。

2、自行車運動員訓練的方法。訓練的過程無疑是痛苦的，但是必須有一顆堅持下去的決心和信念。在開始的時候先做兩組腿部運動，和兩組上身運動。每組動作應當練至“肌肉短期無力“的狀態。重量的確定應當由達到肌肉短期無力狀態時，重復動作的次數來決定。接下來的訓練應當增加訓練的組數，減少運動重復的次數，而這些變化可通過提高阻力來發展肌肉的力量。然后可以進行肌肉耐力的訓練，動作次數大幅度增加，同時減少每次訓練之間的休息時間。在這斷時間或者其他時間，也應該堅持練習使肌肉達到肌肉短期無力的狀態。

三、力量訓練的注意事項

1、合理選擇訓練方法。增強肌肉的效果與選擇的訓練方法直接有關。所以訓練方法選擇是否合適在訓練過程中尤為重要，在訓練前應先評估訓練部位的關節活動范圍和肌力情況，然后根據評估結果選擇訓練方法。

2、合理調整運動強度。運動強度會影響一個人的訓練成果。運動強度包括重量和重復頻率。患者鍛煉時的最大阻抗重量應當適合小于患者的最大收縮力，施加的重量或阻力應恒定，避免突然地暴力或阻力增加。若患者不能完成全范圍關節運動、運動肢體疼痛、肌肉震顫或出現代償性運動時應該降低負荷或阻力。

3、無痛訓練。進行訓練的前提是無痛，疼痛說明身體的機能有所損傷，在這種情況下，應該先養好身體，否則這個時候增加有一定強度的訓練可能或造成身體超負荷，反而得不償失。訓練后短時間的肌肉酸痛屬于正常現象。但是訓練過程中有強烈的疼痛就不可小覷。在這個時候也應該終止訓練。

4、訓練前做好充分的準備活動。高強度的訓練需要提前做好準備活動，使身上的筋骨得以松弛。這也就是所謂的熱身，這樣可以防止長時間不運動，突然進行高強度運動，是肌肉拉傷或組織損傷等一些突發病的產生。

自行車運動作為新時代流行的體育運動，所有人尤其是青少年，作為我們新時代的希望，應該深刻的了解自行車運動力量訓練的重要性。他們可以通過力量素質訓練以提高肌肉的力量，提高自身的耐力和韌力。抓好對自行車運動員力量素質的訓練，有目的的運用上述訓練方法，有利于提高運動員的力量素質，為自行車運動員步人后期高水平訓練打下堅實的基礎，使我國自行車運動員在這條道路上走的更遠，未來更輝煌。

參考文獻

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