青少年有氧耐力的訓(xùn)練方法

吳雪麗

中南民族大學(xué)體育學(xué)院，湖北 武漢 430074

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青少年有氧耐力的訓(xùn)練方法

吳雪麗

中南民族大學(xué)體育學(xué)院，湖北 武漢 430074

對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，有氧耐力素質(zhì)是十分關(guān)鍵的身體素質(zhì)之一，有氧耐力水平高不僅反映著良好的心肺功能，同時(shí)又是意志品質(zhì)的良好體現(xiàn)。通過對(duì)青少年有氧耐力訓(xùn)練方法的研究，有效的提高青少年有氧耐力水平。采用文獻(xiàn)資料、問卷調(diào)查、訪問法等方法。對(duì)青少年有氧耐力的訓(xùn)練方法進(jìn)行比較全面系統(tǒng)的調(diào)查，分析有氧耐力訓(xùn)練的供能系統(tǒng)等。促進(jìn)提高青少年的有氧耐力水平，提高青少年意志品質(zhì)。

青少年；有氧耐力；意志品質(zhì)

現(xiàn)如今，政府越來(lái)越關(guān)注國(guó)民體質(zhì)素質(zhì)，中考體育加試分值不斷提高，中長(zhǎng)跑設(shè)為必考項(xiàng)目，越來(lái)越多的人開始關(guān)注青少年的有氧耐力方面的訓(xùn)練。有氧耐力訓(xùn)練是發(fā)展青少年身體素質(zhì)的重要組成部分，水平高的有氧耐力素質(zhì)不僅體現(xiàn)出人體心肺功能的水平同時(shí)又是良好意志品質(zhì)的表現(xiàn)。本文主要通過青少年有氧耐力供能系統(tǒng)和青少年有氧耐力訓(xùn)練方法進(jìn)行研究。

一、研究對(duì)象和研究方法

(一)研究對(duì)象

調(diào)查對(duì)象：對(duì)青少年時(shí)期的中學(xué)生進(jìn)行訪問調(diào)查。

重點(diǎn)訪談對(duì)象：中學(xué)30人，高中45人，其中男生47人，女生28人。

(二)研究方法

文獻(xiàn)資料法：通過網(wǎng)絡(luò)、書籍、報(bào)刊等形式收集有關(guān)有氧耐力訓(xùn)練的方法的有關(guān)資料，整理、分析并加以運(yùn)用。

問卷調(diào)查法：向中學(xué)生發(fā)放問卷并收集整理資料。

訪問法：對(duì)中學(xué)生進(jìn)行座談訪問。

(三)研究結(jié)果分析與討論

通過對(duì)75名中學(xué)生訪問調(diào)查整理出有關(guān)青少年有氧耐力訓(xùn)練的不良心態(tài)分析。認(rèn)為其枯燥，乏味的有30例，占40%。體質(zhì)差的學(xué)生有12例，占16%。有畏難心理的18例，占24%。認(rèn)為沒時(shí)間的有15例，占20%。

1.對(duì)不良心態(tài)分析

通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在青少年對(duì)有氧耐力訓(xùn)練主要原因：1、沒有正確認(rèn)識(shí)到有氧耐力訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)。2、畏難從眾心理嚴(yán)重，容易被別人的想法左右。3、借口沒時(shí)間、體質(zhì)差等原因不參加有氧耐力訓(xùn)練。

2.建議

1、正確認(rèn)識(shí)自我，認(rèn)識(shí)有氧耐力訓(xùn)練的好處。2、在訓(xùn)練過程中注意培養(yǎng)青少年的意志品質(zhì)，從多方面入手對(duì)其心理素質(zhì)進(jìn)行干預(yù)，培養(yǎng)其堅(jiān)持不懈、艱苦奮斗、勇于拼搏的意志品質(zhì)。3、增強(qiáng)鍛煉提高身體素質(zhì)，通過平時(shí)多運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)青少年的身體素質(zhì)提高面對(duì)困難的自信心。

二、青少年有氧耐力訓(xùn)練的供能系統(tǒng)

人體三大功能系統(tǒng)，分別是ATP-CP系統(tǒng)(磷酸原系統(tǒng))、糖酵解系統(tǒng)、糖、脂肪有氧氧化系統(tǒng)。但對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，糖、脂肪有氧氧化系統(tǒng)功能起到主要作用。

ATP-CP系統(tǒng)的主要供能物質(zhì)是身體的ATP直接供能，供能時(shí)間較短約6-9s，但功能速度快，產(chǎn)物無(wú)乳酸，主要在運(yùn)動(dòng)員剛開始跑動(dòng)時(shí)，參與供能。糖酵解系統(tǒng)的主要功能物質(zhì)是糖，包括肌糖原和肝糖原，糖酵解系統(tǒng)的主要特點(diǎn)供能時(shí)間約30-40s，無(wú)氧供能，產(chǎn)物有乳酸，在跑動(dòng)過程中對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的加速能力起到關(guān)鍵作用。糖、脂肪有氧氧化系統(tǒng)的主要供能物質(zhì)是糖和脂肪，糖脂肪有氧氧化系統(tǒng)的主要特點(diǎn)供能時(shí)間長(zhǎng)，產(chǎn)物無(wú)乳酸。在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小，運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)中，主要以糖、脂肪有氧氧化系統(tǒng)為主。

在青少年有氧耐力訓(xùn)練過程中，主要由糖、脂肪有氧氧化系統(tǒng)進(jìn)行功能，所以在青少年訓(xùn)練過程中應(yīng)較多的關(guān)注糖、脂肪有氧氧化系統(tǒng)的供能能力。在訓(xùn)練過程中和平時(shí)飲食過程中加以輔助以達(dá)到提高糖、脂肪有氧氧化系統(tǒng)供能能力。

三、青少年有氧耐力訓(xùn)練的方法

(一)有氧訓(xùn)練的基本方法

1.持續(xù)訓(xùn)練法：持續(xù)訓(xùn)練法是指負(fù)荷強(qiáng)度低，負(fù)荷時(shí)間較長(zhǎng)的，無(wú)間斷地持續(xù)進(jìn)行聯(lián)系的訓(xùn)練方法。

持續(xù)訓(xùn)練法分為：短時(shí)間持續(xù)訓(xùn)練法、中時(shí)間持續(xù)訓(xùn)練法和長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)訓(xùn)練方法。其特點(diǎn)為負(fù)荷時(shí)間長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)速度幾乎沒有快慢之分，一般采用勻速訓(xùn)練隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的推移，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加，心率指標(biāo)一般在130-160次/min之間。發(fā)展有氧代謝能力一般為長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中需要注意控制好強(qiáng)度，延長(zhǎng)練習(xí)時(shí)間。該訓(xùn)練法的主要作用是：發(fā)展青少年的一般耐力，提高機(jī)體適應(yīng)能力，增強(qiáng)心肺功能，增強(qiáng)青少年跑的能力，提高堅(jiān)持不懈的意志品質(zhì)，從而為后續(xù)訓(xùn)練打下良好的訓(xùn)練基礎(chǔ)。

持續(xù)訓(xùn)練的方法：持續(xù)訓(xùn)練主要特點(diǎn)是距離長(zhǎng)，時(shí)間長(zhǎng)，勻速跑，初次訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員要達(dá)到一次訓(xùn)練最少持續(xù)15min，最好每次訓(xùn)練時(shí)間達(dá)到40min以上，素質(zhì)較好的運(yùn)動(dòng)員每周要達(dá)到160km的訓(xùn)練量，跑的強(qiáng)度較高。訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員的跑速得到增強(qiáng)，可在訓(xùn)練中采用有氧和混氧訓(xùn)練。

2.間歇訓(xùn)練法：間歇訓(xùn)練法是指對(duì)動(dòng)作結(jié)構(gòu)和負(fù)荷強(qiáng)度、間歇時(shí)間提出嚴(yán)格的要求，使機(jī)體在不完全恢復(fù)的狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的一種方法。

間歇訓(xùn)練主要分為高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練法、強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練法和發(fā)展性間歇訓(xùn)練法。間歇訓(xùn)練法主要適用于耐力性運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練。間歇訓(xùn)練法的主要特點(diǎn)是：一次訓(xùn)練的時(shí)間較短，速度力量負(fù)荷強(qiáng)度大，心率指標(biāo)在190次/min左右；間歇時(shí)間不充分，心率在120次/min可以進(jìn)行下一個(gè)練習(xí)。其主要作用：有效提高青少年的ATP-CP和LA系統(tǒng)的混合供能能力和乳酸能供能能力，有利于提高心血管系統(tǒng)機(jī)能。

間歇訓(xùn)練法訓(xùn)練過程中要特別注意間歇時(shí)間不宜過長(zhǎng)，往往在青少年的呼吸沒有達(dá)到正常水平時(shí)繼續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練，以達(dá)到增強(qiáng)心肺功能的效果。

間歇訓(xùn)練的方法：主要采用有氧-無(wú)氧混合訓(xùn)練、無(wú)氧訓(xùn)練。一般距離低于專項(xiàng)距離，舉例來(lái)說(shuō)，800米專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員可采用200m、300m的間歇訓(xùn)練。間歇時(shí)間根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的水品嚴(yán)格控制。

3.法特萊克跑：法特萊克跑指的是游戲跑，越野跑。這是一種在野外進(jìn)行的變速跑，平均心率130-180次/min。法特萊克跑的主要作用：主要發(fā)展青少年的有氧代謝能力和無(wú)氧代謝能力及機(jī)體的適應(yīng)能力，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的跑的能力和加速能力。

法特萊克跑的方法：法特萊克跑的時(shí)間在30-120min，在跑的過程中，運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行100m到2km之間的加速跑，而且在跑動(dòng)過程中不規(guī)定跑的時(shí)間和速度。運(yùn)動(dòng)員根據(jù)自己身體狀況隨心所欲的跑動(dòng)。

(二)耐力訓(xùn)練的基本辦法

1.速度耐力訓(xùn)練：在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中，速度耐力訓(xùn)練是必不可少的，往往在一些比賽、訓(xùn)練過程中能決定勝負(fù)的是后200m的沖刺加速能力，所以對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)速度耐力訓(xùn)練必不可少。

速度訓(xùn)練的重要性：良好的無(wú)氧沖刺加速能力是決定比賽勝負(fù)的關(guān)鍵。隨著現(xiàn)代中長(zhǎng)跑技術(shù)的提高，訓(xùn)練過程中越來(lái)越關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練，在比賽過程中，速度耐力差的話很容易在最后沖刺階段被對(duì)手超越。同時(shí)速度耐力訓(xùn)練往往容易被忽視，因此在訓(xùn)練過程中，教練員應(yīng)該協(xié)調(diào)好有氧耐力與速度訓(xùn)練之間的訓(xùn)練計(jì)劃。只有速度和耐力齊頭并進(jìn)才能取得優(yōu)異成績(jī)。

速度訓(xùn)練的方法：速度訓(xùn)練往往放在有氧耐力訓(xùn)練后進(jìn)行加速跑的訓(xùn)練。在進(jìn)行40min左右的有氧耐力訓(xùn)練后進(jìn)行60-200m加速跑訓(xùn)練，一般3-6次/組教練員應(yīng)該嚴(yán)格控制時(shí)間，把握尺度。也可進(jìn)行200-600m的反復(fù)跑，4-6次/組，每次訓(xùn)練兩組為宜。

2.力量耐力訓(xùn)練：在耐力訓(xùn)練過程中，力量訓(xùn)練是耐力訓(xùn)練的重要組成部分。對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)主要針對(duì)下肢進(jìn)行力量訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練的重要性：在力量訓(xùn)練過程中可以有效提高青少年各方面的身體素質(zhì)，增強(qiáng)下肢力量有利于增強(qiáng)青少年的跑動(dòng)速度，有利于耐力的提升。對(duì)肌肉的柔韌性和靈敏性都有促進(jìn)作用。

力量訓(xùn)練的方法：對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練一般采用身體的60%重量，進(jìn)行半蹲跳的訓(xùn)練增強(qiáng)下肢力量。8-12/組，每次訓(xùn)練一般3-6組。

四、結(jié)論及建議

(一)結(jié)論

1.發(fā)展青少年的有氧耐力水平的訓(xùn)練方法多種多樣，如何在現(xiàn)有的基礎(chǔ)上提高青少年的有氧耐力水品是一個(gè)值得思考的問題。有氧耐力訓(xùn)練能夠提高青少年對(duì)運(yùn)動(dòng)的忍受能力和意志品質(zhì)。

2.發(fā)展青少年的有氧耐力是青少年有氧耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)，有氧耐力在有氧耐力訓(xùn)練中占有重要地位。

3.發(fā)展耐力訓(xùn)練是青少年有氧耐力訓(xùn)練的重要組成部分，速度耐力和力量耐力的雙重標(biāo)準(zhǔn)才能更好的發(fā)展青少年的耐力訓(xùn)練。

4.糖、脂肪有氧氧化系統(tǒng)是青少年有氧耐力訓(xùn)練的最主要供能系統(tǒng)。

5.青少年進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練對(duì)于青少年培養(yǎng)堅(jiān)持不懈、勇于拼搏的意志品質(zhì)具有獨(dú)到作用。

(二)建議

1.在發(fā)展青少年的有氧耐力訓(xùn)練時(shí)，首先從青少年的心理開始下手，疏通青少年各種不良的心理狀態(tài)。

2.青少年進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練要有適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練要求，配合機(jī)動(dòng)的訓(xùn)練安排，更好的發(fā)揮青少年有氧耐力訓(xùn)練的各種方法，以達(dá)到預(yù)訂的目標(biāo)。

3.教練員在安排訓(xùn)練計(jì)劃過程中要考慮到青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育期，身體各機(jī)能系統(tǒng)尚未完全發(fā)育，應(yīng)因人而異安排訓(xùn)練計(jì)劃。

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吳雪麗(1994-)，女，安徽人，中南民族大學(xué)，研究生在讀，研究方向：中小學(xué)體育。

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