投擲實心球核心力量的練習方法

宗克強，鄭 超，張文波，張良祥，姚良才

（1.齊齊哈爾大學體育學院，黑龍江齊齊哈爾 161006；2.遼寧師范大學體育學院，遼寧大連 116029）

投擲實心球核心力量的練習方法

宗克強1，鄭 超2，張文波1，張良祥1，姚良才1

（1.齊齊哈爾大學體育學院，黑龍江齊齊哈爾 161006；2.遼寧師范大學體育學院，遼寧大連 116029）

本文通過文獻資料等多種研究方法，對投擲實心球核心力量的練習方法進行闡述，旨在為改善學生體質，提高投擲實心球的能力提供科學依據。本研究從投擲實心球與核心區域的聯系以及加強投擲實心球的核心力量練習方法為主干進行分析，以投擲實心球的核心力量區域體驗為先，以投擲實心球的核心力量、雙手分與合的按球、躺式雙手頭上向前拉皮筋、健身實心球跪步投擲、雙人仰臥起坐拿放實心球，以及平躺持實心球的自行車式等練習方法為核心。建議練習者根據自身情況和實際條件進行選擇性的合理練習。

實心球；核心力量；練習方法

引 言

在各學校實際體育教學過程中，擲實心球運動對增強和發展學生自身的身體素質等起到積極的推動作用，諸如學生的爆發力、身體動作速度，以及身體靈敏性等身體素質。此外，在進行投擲實心球練習時，可以增強擲實心球時身體各肢體用力的協調性，以及身體對實心球的時空感知覺等能力，這也是實心球項目被列為全國大多數城市中考多年來的必考項目的根本原因。因此，本文旨在研究投擲實心球的核心力量的練習方法，以此來為改善學生體質，為提高投擲實心球的能力提供科學依據。

一、投擲實心球與核心區域的聯系

就投擲實心球這一運動項目本身而言，其運動的基本原理是通過四肢末端將力量傳導于外部物體，從而使其產生運動初速度。在長期的中小學教學過程中，人們常常為了提高投擲實心球的遠度，獲得更好的運動成績，一直把訓練的重心放在對四肢力量的訓練上，致使身體的核心力量、速度等身體素質得不到更好的發展。目前中學生體質下降的主要原因之一就是忽視了對身體軀干部位肌肉群力量的訓練，即核心力量訓練。核心力量的動力肌群主要是指核心肌群，其位置一般是位于身體的中心區部位，即腹部肌群、側部肌群和腰后肌群。核心區域涉及的范圍主要包括人體部位的腹部部位、背部部位，以及骨盆部位等。也就是我們一般所說的人的腹部肌群、背部肌群等身體的肌肉群。

從解剖學分析，核心力量區域的肌肉群對加強投擲實心球的肢體穩定性，以及對上下肢力量傳導具有承上啟下的作用。如腹橫肌與多裂肌等是維持脊椎的穩定性，進而使身體保持平穩，為投擲實心球提供穩定的投擲前提條件。再如，擲實心球中的預擺和最后用力部分，為獲得更好的出手初速度做了充足的準備，使上體后仰，以及身體形成滿弓狀態，并依靠蹬腿、送髖、送腰腹等協同用力，兩臂前擺并抖腕撥指，為提高手臂的鞭打速度提供條件。而在此動作過程中，參與運動做功的主要核心肌群肌肉有腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群與臀屈肌等，以及負責身體的前屈、后仰以及左右扭轉等運動的主要肌肉群。

投擲實心球的一個完整動作，需要用到胸、腹、臀等部位的肌肉群，并與腕、肩、胯等關節相互緊密配合。由此可知，擲實心球是由多關節與多肌肉群共同參與協同完成的運動項目。在投擲實心球時，如何將不同的身體關節和肌肉群的收縮協調統一進行整體的練習，形成適合該運動的力學規律和肌肉運動的動力鏈，以此為身體四肢末端的最終發力創造良好的前提條件，這是亟待解決的問題。通過合理的核心力量的訓練，可以加強對脊柱的穩定作用，提高身體對外界物體的控制能力和平衡能力，并有效降低機體的能量消耗，降低在運動中運動損傷等意外事件的發生概率，使機體在有限的體能下，能量可以得到最優化利用，從而實現整體的運動效益的改善與提高。

二、投擲實心球的核心力量練習方法

1.投擲實心球的核心力量區域體驗

體驗方法主要有三種，分別是俯臥橋、側臥橋和仰臥橋。這三種方法均能讓練習者體驗到核心區域的前部肌群、個側部肌群及腰后肌群。如果練習者想增加自身核心區域體驗的深度，還可以進一步通過指俯臥橋的練習，指側臥橋和指仰臥橋等體驗與練習的方法來實現。其準備姿勢均保持雙腳、雙臂伸直，軀干成一條直線，臀部不可向上或向下移動，保持身體水平，體驗過程中不可憋氣，應均勻自然的呼氣與吸氣。其體驗程度的大小，可以通過體驗時間的長短來加以量化，初級階段的體驗時間可以控制在每次每組10秒，深度體驗時間可以每次每組30～60秒，兩種體驗均以3組為一周期。

2.投擲實心球的核心力量練習方法

（1）雙手分與合的按球練習方法。雙手分按球的練習方法。準備部分：將兩實心球放置于訓練場地，兩球間距約與肩同寬或寬于肩；雙手自然張開并按在實心球上，保持實心球的位置基本不移動，雙臂伸直；雙腿伸直，同時向身體的后方去伸展，保持頭部、頸部、背部、臀部，以及雙腿等部位保持在一條直線上。

練習部分：聽到口令后，屈肘至兩肘關節、頸、背在同一直線上，然后將動作復原到準備姿勢；動作要慢下快起，保持節奏。保持均勻呼吸，不要出現憋氣。練習強度：依每組8個、10個、12個的方式進行練習。3組為一個練習周期。

如果要增加練習的難度，則采取雙手合的按球練習方法。準備部分：將一個實心球放置于訓練場地，雙手自然張開并上下疊加按在實心球上，其他要求與雙手分按球的練習方法要求一致。

（2）躺式雙手頭上向前拉皮筋練習方法。準備動作：身體平躺于訓練場地的地墊之上，膝關節曲成90°左右，雙腳稍分開，雙腳腳后跟著地，腳尖抬起；將皮筋一端固定，雙臂屈肘成90°角左右，雙手握住皮筋另一端；兩臂可以稍微外展。

練習部分：聽到口令后，以腹部肌肉群為動力源，以臀部為支點，軀干部位由平躺抬起至豎直(或在豎直位置時向左或右做一次拉伸)，雙手需同時用力拉動皮筋并向前上方移動。動作要求是慢下快起，保持練習的節奏。練習過程中控制好用力方向，腳不可以離地，保持身體姿勢。練習強度：每組的練習是每人10個/次，3組為一個練習周期。每完成一組練習可休息放松5～10分鐘左右，這樣可以使腹部肌肉群獲得更好的放松，之后每次練習時可多加一次。

如果還要繼續增加練習的難度，可以將準備動作變為軀干與地墊的夾角為45°左右，其他部分要求保持不變。

（3）健身實心球跪步投擲練習方法。本練習方法需要兩人一組，兩人相距5米左右。準備動作：練習者需要將兩腿稍微分開，并且身體中的任意一腿向前方邁出，使其能全腳掌著地，膝關節的角度在90°角左右，大腿平面與地面保持水平狀態，形成弓步姿勢。此時，另一腿需要向后伸，要求其腳前掌著地，形成單膝跪步的姿勢。上體同時要保持豎直，平視并目視前方。

練習部分：上肢預擺動作和正常投擲實心球動作基本保持一致，最后用力把球投出后反彈給搭檔，搭檔再把球傳回。注意：在最后用力階段時，此時雙腳不得抬起離地，與地面接觸的膝關節也不得離地。每人每次10個1組，以3組為一個周期。

（4）雙人仰臥起坐拿放實心球練習方法。本練習方法需兩人一組。準備動作：練習者身體仰臥于訓練墊之上，膝關節曲成90°左右，雙腳并攏，雙腳全腳掌著地。雙手姿勢與持實心球基本相似，肘關節成90°并保持與地墊接觸。陪練者自然站立并用其兩小腿夾住練習者小腿中間部位，雙手各持一個實心球，并掌心向前，便于練習者拿球。雙臂伸直，并與軀干的夾角保持在30°左右。

練習部分共分為4步。聽到口令后，第一步，練習者軀干由平躺位變換為坐立位，并用雙手從陪練者的任意手中取走實心球，身體回到準備姿勢；第二步，練習者軀干再由平躺位變換為坐立位，并將實心球放回原位置，身體姿勢再回到準備姿勢；第三步，雙手從陪練者的另一手中取走實心球，其他的動作要求與第一步相同；第四步與第二步相同；第四步完成時為一個完整動作。重復四次為一組，每人做完一組后相互交換，以3組為一個訓練周期。動作要求快起慢下。

如果要增加練習難度，可以將準備動作的初始狀態轉變為軀干與地面的夾角保持在45°左右，其他的要求不變。

（5）平躺持實心球的自行車式練習方法。準備部分：練習者將整個身體平躺于訓練地墊之上，雙手持實心球的方法與正常持實心球的方法一致，雙臂外展，屈肘約90°，手背接觸地墊。

練習部分：聽到指定的口令后，練習者將身體的任意一腿和持實心球的雙臂需要同時做出上舉與下壓的動作，均向身體軀干的中間部位靠攏。要求在練習的過程中不得出現彎腰或含胸等不正確的動作姿勢。本動作要以胯關節所在部位為該動作的支點軸，使身體形成上肢－軀干－下肢的對折的動態姿勢。與此同時，要注意腿的抬起要使膝關節保持在90°夾角左右的時空位置，大腿則是要保持與地面幾乎垂直的瞬時狀態，小腿則是與地面保持幾乎平行的瞬時狀態，雙臂則需要伸直，雙手持實心球向抬起腿的踝關節方向伸展，然后回到準備姿勢，兩腿交叉進行。動作要求快起慢下。每人每次6至8個為1個訓練組，3組為一個訓練周期。

結語

本研究所提出的幾種有效投擲實心球的核心力量練習方法，可以把實心球換成鉛球等。因此在進行投擲實心球的練習時既要重視投擲技能的練習，還要加強核心力量的練習，這樣才能更好地提高投擲實心球的成績。在練習過程中，強度要求為中強度或小強度，并配合多次重復相同的訓練的原則進行鍛煉學習。同時，根據不同練習者的身體素質，采用不同難度或強度的練習方法。還可以根據練習者的個人具體情況制定出個體化的練習方法，從而使每個練習者都能在愉快舒服的練習環境中提高技術能力，同時，還有助于終身體育意識的培養和形成。

[1]冉彬，劉斌.核心力量訓練對體育高考生身體素質項目成績的影響研究[J].西南師范大學學報：自然科學版，2016（04）：146-150.

[2]劉青松.核心力量訓練對高校男子籃球運動員身體素質及基本技術影響的研究[J].廣州體育學院學報，2016（02）：81-84.

[3]李海靈.身體核心區域力量訓練負荷與肌力變化特征的實驗研究[D].北京：首都體育學院，2011.

[4]于紅妍，王虎，馮春輝，等.核心力量訓練與傳統力量訓練之間關系的理論思考——核心穩定性訓練[J].天津體育學院學報，2008（06）：509-511.

1.宗克強，男，山東棗莊人，漢族，助教，碩士研究生，齊齊哈爾大學體育學院，主要研究方向為運動能量恢復與消耗、體育教學。

2.鄭超，男，山東泰安人，漢族，碩士研究生，遼寧師范大學體育學院,主要研究方向為運動訓練。

3.張文波，男，齊齊哈爾人，漢族，碩士，副教授，齊齊哈爾大學體育學院，主要研究方向為體育教學與運動訓練。

4.張良祥，男，齊齊哈爾人，漢族，碩士，教授，齊齊哈爾大學體育學院，主要研究方向為體育教學與管理。

5.姚良才，男，齊齊哈爾人，漢族，碩士，講師，齊齊哈爾大學體育學院，主要研究方向為體育教學與運動訓練。