用社區健身器練出“好腿腳”

張春華+++任鵬

許多社區的健身苑內，都放置有露天的健身器材——普及型健身路徑，既便利又無需花費，很受人們歡迎。隨著年齡增長，中老年人骨質逐漸流失，骨關節退變接踵而至，腿腳很不方便，能否通過這些器材積極預防中老年人常見的“腿腳問題”呢？

如何選擇健身路徑器材

健身路徑器材大致分為體能素質類，康復體療類和休閑娛樂類，不同器材有其特定的功能和鍛煉方法。在鍛煉前應該閱讀使用說明，中老年人適宜選擇康復體療類和休閑娛樂類的器材，鍛煉時以坐姿為主，還需重視有助于心血管健康的運動。

鍛煉前需進行一定時間的熱身運動，如跑步、體操等，克服肌肉粘滯和身體“惰性”，保持神經系統興奮，有助于預防運動損傷。鍛煉結束后，整理、放松活動必不可少，讓身體有一個良好的緩沖和適應過程。

計劃1 滑行器

增強下肢肌肉力量，提高髖關節靈活性和柔韌性，對長期靜坐或站姿工作者，能有效預防下肢肌肉萎縮，緩解疲勞。

練習方法：

雙腳分別站在滑行器的兩個腳踏板上，握住把手，抬頭挺胸。用膝關節發力，雙腳前后交替，自然擺動，兩臂也隨下肢的運動自然擺動。

推薦老年人練習10～15次，中年人練習15～25次。

貼心提示：兩臂和雙腿擺動幅度由小到大，速度由慢到快，保持節奏，此項練習對腿、膝負荷較大，如果已經患有膝關節炎等疾病，應該先咨詢醫生再考慮是否參與鍛煉。

計劃2 健騎器

增強下肢、腰腹、肩背、上肢和頸部的肌肉力量，尤其是大腿和上臂力量。

練習方法：

雙腳踏住腳蹬，雙手正握手柄，與肩同寬。運動時，雙腿下蹬，雙臂同時將手柄拉近身體，直到身體盡可能舒展為止。

腿、臂放松，在自身重力下，健騎器回到原來位置。

中年人一般每分鐘做50次，練習2～3組，每組時間為3～5分鐘；老年人每分鐘30次，按實際情況練習1～2組，每組2～3分鐘。

貼心提示：應注意呼吸與動作的配合，向上舒展身體時吸氣，向下坐時呼氣。

計劃3 下肢康復器

這項練習可以和家人配合完成，不僅使鍛煉變得有趣，還改善全身協調性和下肢血液循環，增強下肢肌肉力量和耐力，尤其是股四頭肌的力量，并加強膝關節穩定性。

練習方法：

鍛煉者相對而坐，上身直立，雙手握把，腳踩踏板。鍛煉時，交替伸腿，將踏板蹬向對方。另一人可稍用力施加阻力，增大難度。兩人相互角力，可練習10～15次；單人則練習15～20次。

貼心提示：兩人配合練習應協調用力、動作輕緩，以免造成傷害；運動時，目視前方，保持上身正直，別隨意扭動，否則影響下肢肌肉的鍛煉效果。

計劃4 自重下肢鍛煉器

利用自身重力鍛煉下肢，不僅增強肌力，還使髖、膝、踝關節的活動能力得到加強。

練習方法：

身體直立，目視前方，雙手扶住手柄，雙腳蹬踏板，髖、膝，踝關節均呈屈曲狀態。

腿部發力，伸直下肢，盡量將踏板伸向遠處，雙手握緊手柄，以免失去平衡；然后逐漸放松肌肉，回復到原來的狀態。

根據實際情況，中年人練習15～25次，老年人練習10～15次，身體微微出汗即可。

貼心提示：運動時，應保持快慢適度：此項練習強度較大，如果患有心血管病，或腰椎，下肢關節病患，運動前應咨詢醫生。