淺談舉重運動員后備人才的選材和訓練

謝衛平+蔡華

摘要：隨著現代舉重運動水平的不斷提高和運動成績的飛躍發展，我國男、女舉重項目在世界上占有領先地位和絕對的優勢。為保持這一優勢，一大批優秀舉重運動員后備人才，進行了早期科學地選材與訓練。然而，選材和訓練是密不可分的，“玉不琢不成器”，如果訓練不當，再好的苗子也不能成才，而好的苗子加上科學的訓練方法，才是加速提高優秀舉重運動員成才的關鍵。本文旨在圍繞選材與訓練做進一步探討，以供廣大基層教練員參考。

關鍵詞：運動員；舉重選材；訓練方法

中圖分類號：G632.0 文獻標識碼：A 文章編號：1992-7711（2016）07-0080

一、運動員在比賽中要獲得優異的運動成績，就要從小抓起，進行長期系統、科學的訓練

根據大部分中、小學生活動中的觀察，通過推薦、介紹，使賦有舉重先天優越條件的人才從小就選拔出來。

1. 身體形態：身高、體重、胸圍。最輕級別要求身材矮小、勻稱、最高級別則要求高大、粗壯。經驗指出，體重大、胸圍大，但不肥胖的兒童可優先入選。那些大腿長度稍短于小腿長度，肩寬大于骨盆寬，手掌大而長，尤其是大拇指長，足弓稍高的少年兒童宜優先選，胸廓前后徑與橫徑勻稱比例，臀部自然后撅，小胸部挺起的兒童具有先天性的強有力的腰背肌和較好的彈跳力，是舉重的理想體型。

2. 身體素質：入隊后經過一個學期的觀察和訓練。

3. 身體機能：要求心肺、肝臟和其器官系統功能正常，心率呼吸差和血壓對10-12#兒童心率以82-84次/分，血壓100/64-104/66HG，呼吸差至少在3-4cm為好。可用握力器，背力和負重深蹲測其握力、背力和腿力。舉重屬于爆發力項目，故宜選白肌纖維占優勢的人。跑跳能力強、體內激素含量高的少年能承受更大負荷，抗疲勞能力強，成績增長快的為好。掌握調控力量素質的敏感期：絕對力量男子在12歲至15歲期間。女子在10歲至12歲期間。相對力量男女10歲至14歲，男子11-14歲、女子7-15歲。

4. 心理：青少年期是半成熟半幼稚的時期，是獨立性和依存并存交錯的時期。意志品質好，接受能力強，喜歡舉重運動，渴望參加比賽，好勝心強，有一拼到底的拼搏精神。

5. 遺傳：運動場成績的優劣取決于運動能力的高低，運動能力反映在人體運動方面的各種特定性狀，包括：人體各器官的生理機能狀態，各種身體素質以及與運動技能掌握有直接聯系的身體形態和行為等。在人類適合運動的這一套才能是可以遺傳的。父母體質、智力、愛好對其子女有一定遺傳性，選父母健康、愛好體育運動的家庭的孩子最佳。

6. 青少年運動選材及初期訓練，10-12歲兒童的良好運動能力，在大多程度上能維持到成人階段，對其制約成長監測計劃，堅持按照發育良好特點定期測試，及時分析這些指標的變化特點，為將來發展成長作依據。

7. 思想品德好、遵守紀律、學習好、刻苦訓練、自信心強、有拼搏精神的學生。

二、確定訓練方向

通過有層次的實施目標管理，培養運動員要有崇高的理想志向，有為國家、省優秀舉重運動隊輸送合格后備人才是作為基層教練員多年來的愿望。

三、結合少年兒童特點采取看程序訓練

第一階段：啟蒙時期：10-12歲的少年兒童訓練，首先是培養興趣和發展速度、靈敏以及柔韌素質，其次才是專項素質，因為這一種年齡的少年兒童正處于速度、靈敏和柔韌素質發展的敏感期，應抓住這個時期發展全面身體素質。專項訓練則以學習抓舉、挺舉的技術為主，專項和一般素質訓練的比例為6∶4。

第二階段：基本技術形成階段：13-15歲，因為身體發育已具有一定素質，技術水平適應后，應轉入基本技術專項訓練，開發學生智力，強化基本功，基本技術規范，懂得舉重競賽規則、舉重理論知識。著重發展力量、速度、爆發力、動作節奏感，注意舉重意識的培養，加強預備姿勢、提鈴、發力、下蹲支撐與起立，放下杠鈴等技術運用及其之間的銜接，這種年齡的少年，已到了力量素質發展的敏感期開始階段，循序漸進的大負荷量，并參加比賽，與此同時還要進行一般素質發展的訓練。專項和一般素質訓練的比例為7∶3。

四、身體素質

從少年兒童時期發展柔韌、速度、靈敏、縱跳等素質。

1. 柔韌：主要增加肌肉、韌帶和關節的靈活性，（指肩、肘、腕、髖、膝、踝）有助于其他素質的發展，可采用協調性訓練，體操、球類等各種踢腿，壓腿、拉長大腿內、外側肌群和韌帶等。

2. 速度、力量：速度可安排短跑、蛙跳、縱跳、原地跳遠、跳臺階等；力量練習除安排舉重專項內容外，應加入肩部肌肉的力量練習，如高抓、高翻、半挺、借力推、后蹲、窄上拉；以及明確形成舉重技術動作的發力作用等，隨著現代體能訓練理論不斷發展，動力性力量訓練已成為競技運動中發展運動員力量最主要和最基本的形式，組合上述力量訓練，充分考慮負荷的強度、組數、每組重復的次數，以及每組之間間隙時間。

3. 運動量：少年兒童正處于生長發育時期，訓練中必須注意循序漸進地逐步加大運動量和強度，有計劃地提高他們承擔運動量的能力。首先要使少年兒童學會正確的技術，在此基礎上，安排有效組數練習，要求能舉起三次的重量，并是技術正確、動作輕松，即使在舉大強度時，同樣要舉得輕松。少年兒童的運動量安排和成年人一樣的，也要從不適應——適應——再不適應——再適應，也要進行大負荷量、大強度的訓練，逐步提高他們承擔大運動量的能力，只是要注意循序漸進，不能冒進。

五、抓好輔助動作、基本技術訓練

1. 從小抓好高抓、寬硬拉、借力推、深蹲意識等方面的基本功

（1）高抓：即下蹲深度為半蹲（膝關節角度大于90°），訓練手段可通過各種膝上和膝下不同角度開始做（懸垂或墊鈴）或人站墊木上抓。由于身體充分伸展、舉起杠鈴的高度較高，對提高抓舉時技術和發展抓舉上拉的爆發力有較好效果。

（2）硬拉：硬拉分寬硬拉和窄硬拉兩種。訓練方法是預備姿勢和開始提鈴與專項相同，將杠鈴拉至大腿中部時，繼續伸膝、伸髖和展體，將杠鈴拉起至身體挺直，由于重量較大，對發展專項上拉的絕對力量，特別是伸膝、伸髖、伸展軀干肌群的力量，效果最佳。

（3）借力推：指人發力后不作箭步式分腿挺而是臂部繼續用力將杠鈴向上推起至兩臂伸直，在完成動作的過程中，軀干始終保持正直、挺胸、緊腰，杠鈴靠近面部上升，也可以從頸后或架上開始做。由于預備姿勢、預蹲和發力均同上挺，身體充分挺直，舉起杠鈴的高度較高，發力后兩臂仍可繼續用力，使肌肉充分收縮，對提高上體的力量和技術有較大的幫助。

（4）深蹲：深蹲分前蹲和后蹲兩種。將杠鈴放置胸上的（兩肩和鎖骨上）為前蹲；將杠鈴放置在肩上的為后蹲。做動作時保持腰背挺直、抬頭收腹、平穩屈膝下蹲，這一練習主要是發展伸膝和伸髖的肌肉力量，以及軀干的支撐力量。

（5）意識：指培養舉重意識，使隊員了解舉重規律，在規則允許的情況下合理運用技、戰術。

對舉重意識的培養，首先要從少年兒童掌握基本動作形成抓起，在建立基本動作、給隊員講清動作要領時，啟發隊員思維，不僅讓隊員掌握動作，筆者教隊員掌握正確運用舉重輔助動作時，既要做得好，又要做到準確，并將“近”“快”“短”“準”這一技術原則結合起來，穿插在實際訓練中，即基本技術形成過程，就意味著意識培養的加深。

2. 全面掌握基本技術

舉重競賽動作包括抓舉和挺舉兩項，抓舉時有預備姿勢開始提鈴、發力、下蹲支撐與起立、放下杠鈴；而挺舉時有提鈴至胸和上挺技術的綜合體現，首先讓少年兒童去掉只練力量的傾向，或只抓單一技術忽視結合訓練的片面性。當少年兒童進入舉重館的第一天起，就開始有意識地逐漸引導他（她）們作輔助動作。在少年兒童時期技術適用性差，技術環節多，也就失去了兒童對技術的穩定性和準確性。如果對兒童技術不抓精細，導致很好的苗子也不能人盡其才。因此，教練就應當狠下功夫抓技術的每一環節并因勢利導。

3. 初學階段要嚴于掌握正確技術規范

通過講解和示范，使隊員建立正確的動作規范。教練的語言要通俗易懂、生動形象，明確技術動作各個部分的作用、概念，粗略地掌握各個分解動作和完整的技術動作。在此之后，用輕杠鈴練習能使初學者把注意力集中在對技術的要求上，從而不斷改進和提高動作的質量，逐漸消除動作的緊張，使動作逐漸變得連貫、準確和輕快起來，用輕杠鈴已經能做出比較正確的技術。隨著技術的改進和力量的增長，練習時杠鈴的重量可適當加重一些，但因動作還不鞏固，故應防止片面地追求大重量，以免破壞正確動作。增加重量應以練習者在加重后仍能基本做出正確動作為原則。應更多地注意個別對待，對于動作已不能流于一般的要求，而應針對每個人的情況，重點糾正某些主要錯誤動作，練習的內容可以是完整的競賽動作，也可以根據需要采用一些技術性輔助動作來改進技術，還要安排一些力量性輔助動作來發展力量素質。還要根據個人特點選擇合理的技術。由此可見，不斷改正和提高動作質量，使動作趨于鞏固和運用自如。這時候動力定型已經逐步形成，能較準確、熟練和省力地完成動作。技術動作的掌握是沒有止境的，即使動作到了自動化階段，運動技能和運動技術的形成和發展過程也并沒有完結，而是將不斷趨于更加完善的地步。

為了讓隊員在實踐中增加才智和拼搏意識，選擇的手段方法既要密切于舉重運動本身的規律，又要結合兒童特點去激發他（她）們的積極性。

4. 選材和預測

舉重項目是典型的力量、爆發力項目，必須重視以下因素：略粗短而有力的肌肉；宜選白肌纖維占優勢；良好的呼吸和心血管系統；較高的血色素；體型勻稱，彈跳能力好，動作協調；良好心理等。14-15歲是專門選材階段，是進入優秀運動隊并經專項提高階段，能否達到先進水平做出預測的時候。這時專項運動成績對他（她）們來說已是很重要的指標，它是綜合能力的表現，但必須考慮兩個因素：一是發育程度的鑒別，是屬于哪種發育類型；二是用什么刺激手段獲得的。

（作者單位：江西省宜春市少年體校 336000）