羽毛球?qū)ｍ?xiàng)靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方法

高笛

【摘 要】在羽毛球運(yùn)動(dòng)中靈敏素質(zhì)包含著反應(yīng)速度、 協(xié)調(diào)性、 速度耐力 、平衡能力 、起動(dòng)加速 、爆發(fā)力。這些素質(zhì)能夠幫助羽毛球運(yùn)動(dòng)員在比賽中更好的完成技術(shù)動(dòng)作從而贏得比賽。因此，羽毛球?qū)ｍ?xiàng)靈敏訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)專項(xiàng)所具有的特點(diǎn)有計(jì)劃的組織進(jìn)行。

【關(guān)鍵詞】羽毛球；專項(xiàng)靈敏；訓(xùn)練方法

一、羽毛球?qū)ｍ?xiàng)靈敏特征分析

羽毛球運(yùn)動(dòng)擊球速度快，對身體靈敏性要求高，特別是腳下的移動(dòng)。要求運(yùn)動(dòng)員在比賽中進(jìn)行各種的網(wǎng)前移動(dòng)、 后場移動(dòng)、 左右移動(dòng) 、急停、 急起、 跳躍等。在羽毛球運(yùn)動(dòng)中網(wǎng)前步法移動(dòng)需要重視靈敏素質(zhì)訓(xùn)練。通常，當(dāng)比賽中對方突然吊、 放正手區(qū)網(wǎng)前球時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要能迅速鎖定視覺目標(biāo)，大腦瞬間反應(yīng)并傳輸?shù)较轮夷_迅速起動(dòng)向身體右側(cè)前上方邁出第一步，左腳緊接著向前墊第二步至右腳跟處，同時(shí)左腳的前腳掌用力蹬地，右腳再向前跨出第三步，以此做出連貫的交叉步法。同時(shí)上身還要協(xié)調(diào)配合下身做出弓腰、 送肩、 伸臂、 轉(zhuǎn)腕動(dòng)作 。這正體現(xiàn)了視覺靈敏在羽毛球比賽中的重要性。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員接觸較少靈敏訓(xùn)練時(shí)，如在比賽中，突然需要變向、 急起 、急停的技術(shù)動(dòng)作時(shí)。往往運(yùn)動(dòng)員腳下步法凌亂只上身運(yùn)動(dòng)，下肢與上肢不協(xié)調(diào)。因此導(dǎo)致動(dòng)作銜接上的脫節(jié)延誤，損失時(shí)間 無法及時(shí)回球造成失分。更嚴(yán)重者， 會因?yàn)樯舷轮∪獠粎f(xié)調(diào)， 出現(xiàn)腳踝、 腹股溝 、大腿等拉傷。

二、羽毛球?qū)ｍ?xiàng)靈敏素質(zhì)影響因素

在羽毛球比賽中經(jīng)常會跳躍、 快速起動(dòng)、 制動(dòng)，因而該運(yùn)動(dòng)屬于快速高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，在激烈的羽毛球運(yùn)動(dòng)時(shí)間中，能量來源主要靠ATP和CP的大量分解，部份能量來源于糖元酵解，但間歇時(shí)間內(nèi)能量的有氧供應(yīng)又得到補(bǔ)充，被分解的ATP和CP可重新合成。糖酵解產(chǎn)生的乳酸也可被逐漸消除，所以在運(yùn)動(dòng)過程中氧債不斷產(chǎn)生又不斷消除。因此，無論提高速度耐力的生理能力或?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)員所需的專門代謝能力都對無氧系統(tǒng)的能量代謝提出較高的要求，使羽毛球運(yùn)動(dòng)員具備良好的無氧代謝能力是非常必要的。羽毛球比賽中每一回合都要進(jìn)行幾十次的快速移動(dòng)及變向 ，高水平比賽中一局擊球次數(shù)甚至接近上千次。因此，羽毛球運(yùn)動(dòng)員需要良好的反應(yīng)、快速移動(dòng)及持續(xù)保持速度的能力。 所以，在日常靈敏訓(xùn)練設(shè)計(jì)時(shí)，要把快速力量和速度耐力因素考慮進(jìn)去。結(jié)合羽毛球?qū)ｍ?xiàng)特點(diǎn)快速力量訓(xùn)練方法主要包括起動(dòng)力訓(xùn)練、爆發(fā)力、 反應(yīng)力訓(xùn)練等。起動(dòng)力訓(xùn)練（如負(fù)重前后弓步換腿跳、 負(fù)鈴半蹲跳、 側(cè)向跨步、 持啞鈴向前甩肩、 折返跑、 變向跑、 登臺階跑等 ）。 爆發(fā)力訓(xùn)練（如 蹲跳 高抓 跳深 前后拋實(shí)心球 抓舉）一般負(fù)荷強(qiáng)度為75%-90%； 組次數(shù)為6-8組； 每組4-6次，間歇2-3分鐘。反應(yīng)力訓(xùn)練法正是利用肌肉特征的彈道反應(yīng)，直接用于發(fā)展快速力量（如模仿標(biāo)槍出手動(dòng)作的投重拉力器等），這正符合羽毛球運(yùn)動(dòng)中高遠(yuǎn)球及殺球揮拍動(dòng)作軌跡。羽毛球速度耐力訓(xùn)練方法包括：網(wǎng)前后場四點(diǎn)步法練習(xí)；5-8組、 每組計(jì)時(shí)1分鐘、 組間間歇30秒；網(wǎng)前兩點(diǎn)放網(wǎng)練習(xí)； 20個(gè)球一組計(jì)時(shí)1分鐘、 組間間歇30秒、 共10組。3000m12分鐘計(jì)時(shí)跑；300m跑 共4組 組間間歇5分鐘。

三、羽毛球?qū)ｍ?xiàng)靈敏訓(xùn)練方法設(shè)計(jì)

（一）羽毛球?qū)ｍ?xiàng)靈敏訓(xùn)練方法

1.拋接羽毛球練習(xí)法

（1）將球向上拋起，即刻下蹲雙手觸地，在迅速站起來用右手把球接住。練習(xí)中可采用游戲方式進(jìn)行，如連續(xù)接10次球比賽，以協(xié)調(diào)配合好、完成速度快者為優(yōu)勝。

（2）持球，右腳直腿抬起，同時(shí)用右手將球從抬起的右膝下向左上方拋起，再用左手接住，以此方法反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

（3）用右手把球向上拋起，同時(shí)原地起跳向左轉(zhuǎn)體360度，然后接住球。再換左手做同樣的動(dòng)作，但要向右轉(zhuǎn)體360度，如此反復(fù)練習(xí)。

（4）單腳站立，同側(cè)手把球從身后經(jīng)肩上方拋向身前，再用拋球手接住，接球后才能把提起的腳放下。再換另一只腳站立，用另外一只手做同樣的拋球接球練習(xí)，如此反復(fù)練習(xí)。

（5）在地上畫一直徑3米的圓圈，沿圓圈順時(shí)針方向邊跑邊持拍顛擊羽毛球，再換方向逆時(shí)針做顛球跑。跑的時(shí)候全身上下要協(xié)調(diào)配合，規(guī)定雙腳要踏在線上同時(shí)用球拍控制好球，不讓球落地。

2.變換訓(xùn)練法

變換訓(xùn)練法是發(fā)展靈敏性的主要方法，通過變換動(dòng)作的方向、角度、姿勢等形式發(fā)展靈敏性。羽毛球運(yùn)動(dòng)員為提高球感可采用各種大小和重量不一的器材進(jìn)行練習(xí)。交替進(jìn)行向前、向側(cè)或向后助跑專項(xiàng)步法練習(xí)；訓(xùn)練強(qiáng)度一般較大，速度較快。練習(xí)次數(shù)不宜過多，訓(xùn)練時(shí)間不宜過長，因?yàn)闄C(jī)體疲勞力量就會下降、速度變慢、反應(yīng)遲鈍，不利于靈敏性的發(fā)展。每次練習(xí)之間應(yīng)有足夠的休息時(shí)間，以保障氧氣的補(bǔ)充和肌肉中高能物質(zhì)的再合成；但休息時(shí)間過長，又會使神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性下降，一般地講練習(xí)時(shí)間與休息時(shí)間可為1：3。

3.繩梯訓(xùn)練法

在羽毛球訓(xùn)練中，我們往往通過改善平衡能力、力量、速度和協(xié)調(diào)能力來發(fā)展靈敏性。該項(xiàng)目需要運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常的變換踝關(guān)節(jié)的角度來完成動(dòng)作。因此，采用靈敏階梯訓(xùn)練法可以提高不同腿部運(yùn)動(dòng)的變化程度。通過熟練的運(yùn)動(dòng)身體能夠?qū)τ谟鹈驅(qū)ｍ?xiàng)需要不同的踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)快速作出反應(yīng)。如在繩梯上做負(fù)重快速轉(zhuǎn)髖練習(xí) 、負(fù)重前后交叉轉(zhuǎn)體練習(xí)、雙腳前進(jìn)后退練習(xí)等。

4.靈敏環(huán)訓(xùn)練法

靈敏環(huán)與梯子訓(xùn)練不同的是靈敏環(huán)之間的距離是可調(diào)的，這就使得在訓(xùn)練中多了更多的可變性與可操控性，教練員可依據(jù)訓(xùn)練目的和自身項(xiàng)目特點(diǎn)，自由調(diào)節(jié)訓(xùn)練的難度。要求羽毛球運(yùn)動(dòng)員在不同情況下合理利用墊步 前跨步等專項(xiàng)步法快速做出反應(yīng)。

5.信號刺激訓(xùn)練法

羽毛球運(yùn)動(dòng)員根據(jù)教練員手勢指向 1分鐘半場快速步伐練習(xí) 、負(fù)重蛙跳后看信號向前后左右轉(zhuǎn)體墊步移動(dòng)練習(xí)、半場步法接教練員拋來的羽毛球等

四、結(jié)論

靈敏訓(xùn)練在一次課中應(yīng)放在專項(xiàng)訓(xùn)練之前進(jìn)行。因?yàn)闄C(jī)體疲勞時(shí)運(yùn)動(dòng)員力量水平會下降，速度將減慢節(jié)奏感被破壞，平衡能力降低，這些都不利于靈敏素質(zhì)的發(fā)展。因此，靈敏訓(xùn)練一般安排在訓(xùn)練課前半部分運(yùn)動(dòng)員精神狀態(tài)好 體力充沛時(shí)進(jìn)行。靈敏素質(zhì)具有專項(xiàng)化特點(diǎn)。在進(jìn)行靈敏訓(xùn)練時(shí)應(yīng)結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)進(jìn)行，要使靈敏訓(xùn)練效果和專項(xiàng)要求相一致。

參考文獻(xiàn)：

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