途中跑擺臂技術訓練的探究

□郭小玉（山東大學體育學院山東濟南250062）

途中跑擺臂技術訓練的探究

□郭小玉（山東大學體育學院山東濟南250062）

隨著時代的發展與社會技術的進步，體育短跑項目的訓練技術也在不斷地改進。在傳統概念方法上，對起跑、途中跑的的技術研究比較重視的同時，往往忽略了擺臂技術對短跑的重要作用。本文運用文獻資料法以及實驗比較法，對短跑途中跑的擺臂技術的訓練進行了一定程度的探討，對擺臂技術、擺臂技術存在的問題以及如何進行良好的擺臂技術訓練進行了合理的分析并給予恰當的建議，希望可以引起教練員對擺臂技術的重視以及引導短跑運動員改正錯誤的擺臂技術，從而提高短跑運動員的跑步速度與幅度，進一步提高運動員的短跑成績與水平。

短跑擺臂運動訓練方法

1、前言

短跑是田徑中基礎的一項要求在最短的時間完成所規定的距離的運動項目。目前，由于塑膠跑道的快速發展促使短跑技術水平的不斷提高，短跑技術逐漸形成了“放松、優美、有力”的獨特特點，這就意味著運動員要在規定的時間內大幅度地完成動作以達到追求最短時間，取得更好運動成績的主觀目的。這種簡單的主觀目的在一定程度上會導致運動員對基本運動動作的忽視，在一定程度上會阻礙運動員的短跑技術的提高以及步幅的提升。因此，需要采取有效合理的擺臂訓練方法來改變我國短跑運動員上肢擺動力量薄弱的現象。

2、研究對象及研究方法

2.1、研究對象

山東省濟南市業余體校田徑隊短跑組運動員，六組，其中男12人、女4人，年齡18-20歲，身高在162-183厘米，體重51-72公斤。

2.2、研究方法

實驗法：將六組短跑運動員進行隨機性地分組，并且按照實驗準則分為實驗組和對照組，每組6名運動員，如實記錄實驗前后的運動成績。

2.3、實驗內容

實驗組進行短跑途中跑訓練時增加擺臂技術的訓練，主要有以下兩種練習方式：

第一種，原地擺臂。兩臂屈肘，右臂在前，左臂在后；兩腳前后開立、左腳在前，右腳在后。做前后擺臂的動作時，結合兩呼兩吸的呼吸節奏，左腿先做直腿而后可以屈膝配合擺臂上下振動。上述練習要在規定的10秒鐘時間內快速交替地進行擺臂練習。

表1 擺臂技術教學前測試數據

另外一種，持鈴擺臂。以肩為軸，兩臂曲肘約90°，上體正直，手持小啞鈴原地前后擺動，上體正直，頭與軀干成一直線，頸部自然放松，兩腿平視。固定一腿原地提腿擺臂，左腳支撐在前，右腳后點地；右臂屈肘在前，左臂在后。一拍，屈膝向上提右腿至胸前，左腳起踵同時左臂前擺，右臂后擺。二拍，臂腿還原成預備姿勢。本次實驗主要采用第一種練習方式，并以圖表的形式進行記錄和展示。實驗詳情記錄如表1、表2。

表2 擺臂技術教學后測試數據

3、實驗結果

通過大體上分析表格上的數據并進行簡單比較，我們可以得出，進行正確合理的擺臂訓練之后，運動員們的成績比之前確實有了較為明顯的提升。可以肯定的是短跑途中跑擺臂技術的合理有效訓練是提高運動員成績的一個重要途徑和必要手段。

4、實驗結果分析

4.1、生物力學中的擺臂技術動作分析

在進行短跑途中跑著地緩沖時，生物力學中運動員的擺臂特點是：同側臂向前擺動作小幅度的曲臂動作，而支撐腿的異側臂向后擺動作小幅度的伸臂，形成水平扭轉的肩橫軸，它的扭轉方向方向相反于髖橫軸的水平扭轉。

生物力學中擺臂技術的訓練成績的提升高于一般訓練，所以對運動員進行擺臂技術訓練的增加有助于運動員短跑成績的提高。

（1）有助于增加運動員腿部的后蹬力量。

保護性抑制是指，當人體上肢被固定后會失去一定的擺動能力，人體就會自然而然產生了一種自我保護傾向，主要是為了保護身體不被摔倒。雖然運動員充分利用肩部扭動的作用，主要是為了來保證身體的平衡性，但是在他們進行努力的奔跑的過程中，主要目的還是在保護的基礎上來達到更高的速度。在力學規律的限制下，依靠單一的后蹬和擺腿后蹬很難獲得理想中的蹬地速度，要想方設法將這些后蹬動作與擺臂進行有效結合。通過訓練兩種訓練方式進行比較可以得出，前者是不能有效發揮腿部的最大潛力的，而后者確是可以達到預定的目標與效果的。

（2）合理擺臂的動作有助于維持人體的平衡性。

一般在平靜不動時，人體處于本能會處于平衡性的最佳保持狀態。但是，當人們處于動態時，平衡性就會被打破，很難保持。這與人體向前邁腿有著極大的關系。因為人在賽跑中骨盆會隨著人體跑動做橫軸運動，主要是圍繞人體做轉動就產生了一定的動量矩，在這個過程中角速度與動量矩成正向關系。對于擺臂和擺腿來說，它們是處于異側的位置，但是可以同時進行，尤其是人們在快速向前擺腿時，擺臂力度會跟著變化而變化，否則快速向前就會影響身體的平衡性。

（3）擺臂動作的幅度、速度與腿部同步。

在運動員進行擺臂技術訓練時，擺臂頻率要與擺臂的幅度有效地結合，從而使髓關節充分前送，相應地擺動腿也會前提高抬，左右移動的同時加大步幅，頭正并且保持身體跑動中的平衡性，在避免重心大幅度的移動的現象出現的同時，以脊柱縱軸為旋轉軸，運動員上、下肢做相同的運動動作。

5、短跑途中跑擺臂技術存在的問題

依據我國短跑項目的發展以及十幾年相關十短跑訓練的經驗和國內外優秀短跑運動員的技術進行研究與分析，筆者認為：雖然短跑途中跑的擺臂動作簡單，但是要真正正確地掌握確實不易。目前我國短跑運動員的擺臂技術還存在下列問題：

5.1、手臂進行側擺

正常的跑步姿態應該是前后擺動，但是有部分運動員并沒有按照標準的要求來進行前后擺動，同時也不是沿著跑道的方向進行手臂的擺動，而是不假思索，按照自己的喜好進行訓練，甚至有的運動員兩只手臂不是同時擺動，靠近跑道外側的手臂向后擺動，但是另一只手臂卻不擺動或者只是象征性的進行擺動，如畫圈擺或者僵硬的架在那里。這樣會形成上體過分扭緊的一種身體形態，不利于運動員的職業發展。

5.2、手臂不能自如擺動

由于運動員自身的心理素質或者是外部環境的影響，會導致運動員神經過分緊張、咬牙、瞪眼、梗脖、全身僵硬不會放松，甚至還會出現端肩，肩關節好像銹掉了一樣，以上種種情況均會導致運動員在訓練時手臂不能放松自如地進行擺動。

5.3、手臂擺動夾角把握不準確

運動員在進行手臂擺動時，會出現類似直臂擺即大小臂夾角太大，會出現阻力臂加長的現象；或者亦會出現拳頭舉的過高，同時前擺夾角太小，不利于后蹬力量的發揮的現象。還有有的運動員起跑時幾乎看不出手臂的擺動，大臂擺動幅度很小,小臂擺動的動作近似于敲小鼓。這些都會阻礙運動員真實實力的發揮，不利于他們的運動成績的提升。

6、短跑途中跑擺臂技術訓練的策略與建議

6.1、促使運動員形成正確的肌肉感覺

運動員在進行擺臂訓練時，兩腳分開，左右開立，并且與肩同寬，然后再教練的指導下進行前后的有節奏的直臂擺動動作，同時，要強調的是在進行手臂放松擺動練習時，要以肩為軸；其次，還要結合原地弓箭步進行前后的擺臂練習以提高動作的鞏固性；最后，在完成上述兩種手臂擺動練習之后，還要進行兩臂稍屈即兩腳前后開立的正常的前后擺臂練習，該動作在一定程度上要求手臂肘關節的幅度、角度、方向都應出現多樣不同的變化，這樣才會使運動員進行手臂擺動訓練時形成正確的肌肉感覺。

6.2、糾正運動員錯誤的手臂擺動動作

在上述研究中，我們知道短跑運動員在手臂擺動過程中出現手臂側擺、不能自如擺動以及擺動的夾角不合適等種種問題，這些問題是可控的也是可以借助一些措施進行改善的。比如我們可以借助繩子或者直桿針對肘關節過大的內外變化、手臂擺幅的過大或過小等錯誤，在一定的專業基礎上進行一定程度的限制，這樣會有利于運動員感知自己錯誤的動作并自覺的進行自我動作得矯正，從而形成正確的手臂擺動動作動力定型，對運動員的成績有著積極的影響與深遠的意義。

6.3、體會擺臂與身體協調的有效融合

在運動中，人的身體是一個有機的統一的整體，擺臂與整個身體的協調性密切相關。首先在慢走中要適當的進行擺臂練習的大幅度操作，并且體會下肢的步頻和步幅是否受擺臂的速度的影響以及多大的影響。其次，過渡到慢跑，在跑動的過程中如在彈性大步跑中以及加速跑中充分進行擺臂練習，從而調整身體的協調性和平衡性來增大步幅和加快步頻。因此，在訓練過程中，運動員一定要切記擺臂的動作不是一個單獨的動作，要與身體各部分的動作與技能有效地協調配合起來達到合理的角度,擺的越放松,越快越好。

6.4、擺臂的方向應該與擺腿的方向一致

在運動訓練過程中，人體縱中線的正前方是運動員的膝關節的指向，在跑道上的表現形式是跑道的跑線兩側。擺臂與擺腿的方向保持一致可以避免重心上、下過大的跳動以致破壞身體的平衡性。另外，為了達到更好的擺臂效果，擺臂和后蹬的用力時間應該相同，只有這樣才能加大運動員蹬地的力量，提升他們的爆發力和沖擊力，從而取得意想不到的效果與成績。

7、結語

作為短跑完整技術的組成部分之一的擺臂動作，是影響運動員跑速與成績的重要因素之一。我國短跑運動員的擺臂動作不規范，存在許多不足與缺點，但是確實可以采取措施來進行有效改正的。比如可以對上肢進行定期的力量訓練，注意上、下肢速度與擺動的頻率、力量的平衡發展；進行多種徒手和負重擺臂練習時可以結合跑的專項擺臂技術來進行。在短跑中正確的擺臂技術應該是以肩為軸，關節放松下沉，以肩大臂帶動小臂，手腕像鐘擺那樣自然的擺動進行放松。前后擺動時，可以向前用力或者向后用力亦可以兩者結合為主。必須注意的是，運動員進行擺臂訓練時，注意擺臂的角度和高度的同時，擺臂與擺腿的方向要一致，做到協調自然、放松有力。只有這樣，才會對我國短跑技術水平的提高起到一定的積極作用和深遠有效的影響。

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：1006-8902-(2017)-06-ZQ

郭小玉（1991-），女，山東省聊城市，本科，學生，研究方向：運動員選材、運動與健康。