淺談初中體育中長跑的訓練方法

成石雄

摘 要：隨著體育教育的不斷發展，加強中學生體育鍛煉也是教育的重要目標之一。在中考中，體育這一學科也被列入考試范圍。其中，中長跑這一考試項目是最讓學生害怕的。因為中長跑是一種耐力跑，同時還有一定速度的要求，這對于不擅長運動的學生來說是一件很難完成的任務。根據教學經驗對初中學生中長跑的訓練提出幾點方法，以便讓學生愛上中長跑，不再懼怕體育考試。

關鍵詞：初中階段；中長跑訓練；訓練方法

中長跑是田徑比賽中一項需要耐力和速度的比賽項目，它對學生的身體素質要求特高，其特點是長時間肌肉進行大量的運動，對體能消耗特別大。隨著田徑運動和科技水平的不斷提高，以往的中長跑訓練方法已經不適合現今的中學生了。在學校中鍛煉學生的身體素質，幫助學生提升對體育運動的熱愛才是中長跑訓練的目的。所以，在對學生進行中長跑訓練時，培養學生身體素質和運動興趣應當放在第一位，其次是以考試為目的進行訓練。

一、運用游戲法對學生進行中長跑訓練

游戲教學法可以用在很多科目中，體育這一科目也不例外。游戲教學法可以讓學生在游戲當中感受到快樂，從而還會達到相應的教學目的。在進行游戲的過程中，學生并不是以跑步為主要目的，而是以完成游戲任務為主要目標，這樣就可以轉移學生的注意力，讓學生在完成任務的過程中進行體育鍛煉，達到跑步訓練的要求。所以，在對中學生進行體育訓練時，教師應當設定好體育課的教學計劃，根據學生的具體情況設定相應的游戲，讓學生在快樂中訓練中長跑。

例如，在體育課上對學生進行中長跑訓練時，教師可以讓學生通過游戲進行訓練。首先，教師可以在場地上每一百米處設置一個任務點，當學生跑到任務點后，要完成相應的任務。在第一圈的一百米處，學生要跳繩五十次，才可以繼續跑；在二百米處，學生要轉呼啦圈五十下；在三百米處，學生要蹲起二十下；在四百米處，學生要做五個仰臥起坐。在跑第二圈時，每個任務點都有相應的獎勵，學生在跑到任務點后拿到相應的獎勵就可以。但是這個游戲是有前提的，就是必須在規定時間內跑完訓練的路程才可以拿到獎勵。所以說運用這樣的方法去訓練學生的中長跑，會提高學生的興趣，不再使訓練單調、枯燥。

二、使用分組法對學生進行中長跑訓練

在初中體育課上進行分組訓練，是因為中長跑考試對男女生要求不同，所以訓練時的強度和訓練時間都會有所不同。女生中考時要求跑800米，男生要求1000米，而且速度越快，分數越高。在體育課上將男女生分組訓練，更容易進行訓練，但是雖然訓練的強度不同，但是訓練的方式是可以相同的。除此之外，將男女生分組訓練還有一個好處，就是可以讓男生或者女生看到自己在班級男、女生中跑步速度的排名，這樣有助于學生找到自己的位置，從而使學生的目的更明確，讓學生刻苦訓練。

例如，在體育課上，教師可以讓男女生分組站好。在男生小組中，再分出幾個小組，最好是按照跑道的數量分組，這樣方便與學生進行比較訓練，女生分組也同樣如此。在訓練過程中，教師可以讓各個小組之間進行比賽，每個小組的成績是全體組員的時間相加，時間最少的那組獲勝，其余各組按照時間依次排名。獲勝方沒有獎勵，但是除了第一名那組，其余各組都有懲罰，名次越低懲罰越大。如排名第八的組再跑800米，排名第七的組再跑700米，按照這樣的方式以此類推。這樣學生為了避免懲罰，肯定會努力加強訓練。

三、改變中長跑途經情景訓練法

中長跑需要一定的路程和時間，所以這個過程比較單調、枯燥。通過改變中長跑訓練的路線，改變長跑途中的景物、景色，來降低長跑帶來的枯燥感，讓學生在途經不同的景物、景色中輕松地完成訓練任務。

例如，我們連州市北山中學校園比較大，中長跑可以從以下兩條路線進行訓練：第一條路線（約1300米）：田徑運動場兩百米起點→飯堂→學生宿舍→學生自行車棚→勞藝樓→綜合樓→學校門口→九年級教學樓→階梯會議室→田徑運動場兩百米起點→田徑運動場一百米終點；第二條路線（約1100米）：田徑運動場兩百米起點→階梯會議室→小山→籃球場→田徑運動場一圈→一百米沖刺。

四、確定目標，激勵學生進行中長跑訓練

任何形式的訓練應該有目的性，這樣才能增加學生的訓練信心，讓學生在訓練中堅持下去。初中中長跑的訓練很累，它既不像200米、400米短跑那樣只需要爆發力就可以，也不像3000米、5000米需要良好的耐力就行。初中800米和1000米這樣的中長跑既需要耐力，也需要爆發力。這對正在成長發育中的學生來說是一項挑戰。所以在對學生進行訓練的時候，教師要幫助學生確定一個堅定的目標，讓學生為了這個目標而去奮斗。

例如，教師在初中生入學時就要告訴學生中長跑的重要性，告訴中長跑在中考分數中所占的分值。這樣提前告訴學生中長跑的重要性，學生會提前做好思想準備。然后，教師幫助學生制定訓練的目標，比如說每天慢跑半小時，隨著時間的推移，增加訓練速度和強度。還要告訴學生跑步的好處，可以促進身體發育，讓身材更好，會讓同學們增高、身體更加健康等。

總之，中長跑是一項考驗學生耐力和爆發力的運動，這對學生的身體素質要求很高。在學生入學之后，教師就應當幫助學生制定好訓練的目標。在體育教學中，教師要使用游戲法等有趣的方法訓練學生中長跑，讓學生體驗跑步的樂趣，讓學生熱愛中

長跑。

參考文獻：

[1]周敬華.初中女生中長跑項目訓練方法改革初探[J].學周刊，2012（8）：161.

[2]楊明駿.淺談中學生業余中長跑訓練的手段和方法[J].體育世界（學術版），2011（5）：67-68.

編輯 高 瓊