對我國高水平標槍運動員專項力量訓練方法的研究

□ 湯立雙

（湖南省田徑運動管理中心 湖南 長沙 410005）

對我國高水平標槍運動員專項力量訓練方法的研究

□ 湯立雙

（湖南省田徑運動管理中心 湖南 長沙 410005）

標槍運動屬于一個非周期性運動，要求運動員自身的助跑速度要快，自身的力量要大，在助跑過程中動作不能變形等。近些年來我國的標槍運動員運動水平有了一定的提升，但是跟世界級運動員運動水平比起來還是存在一定的差距的。在標槍運動員的訓練過程中，專項力量訓練能夠有效提升運動員體能狀況。本研究主要從標槍訓練的原則入手，繼而分析了專項視角下的運動員標槍力量訓練的方法，并針對常見的訓練方法進行深入研究分類，試圖為更好開展標槍運動員的力量訓練提供合理的建議和意見，為教練員專項訓練過程中提供合理的借鑒，為提高標槍運動員的水平服務。

高水平 標槍運動員 專項力量 訓練方法

1、前言

標槍運動屬于主導類快速力量運動項目，對于運動員的自身體能水平要求很高，近些年來我國的標槍運動員運動水平有了一定的提升，但是跟世界級運動員運動水平比起來還是存在一定的差距的。在標槍運動員的訓練過程中，專項力量訓練能夠有效提升運動員體能狀況。專項力量訓練是從普通的力量訓練轉化成為專項訓練的加強方式，能夠有效針對運動員自身的體能狀況逐漸提升運動員的整體體能水平。

2、專項力量訓練的訓練原則

專項力量訓練能夠根據不同運動員的不同訓練項目需求，從而針對運動員自身的體能狀態訓練專項動作技術，是針對運動員進行的專業訓練方法。標槍的專項力量訓練需要基于標槍的技術特點，特別是助跑還有最后的投擲，標槍運動員的體能要有一定的速度、奔跑的力量和爆發力。一般在標槍助跑過程中，男子的速度需要達到每秒9米，女子需要達到每秒7-7.5米，要求要在助跑過程中具備較高的身體協調能力來完成一系列的復雜動作。標槍在最后透支的時候要加強運動員身體的扭轉成都，對于肩部、腰部還有手臂的肌肉質量要求非常嚴格。在標槍用力投擲之前，需要有一段時間的準備工作，不同技術環節的動作需要協調發展。

表1 準備期和競賽期不同力量占比

由上表可見，運動員專項訓練占比非常大，尤其是在競賽時期，為了能夠更加的為比賽儲備體能，需要針對性加強專項力量的訓練。力量訓練并不能長時間的停留在同樣的體能水平上，想要不斷地提升運動員的體能水平，就需要不斷地加大運動員的體能負荷水平。等到運動員自身的體能基本穩定之后在進行加重負荷，等運動員再一次體能穩定之后再進行增加，場次販毒，能夠有效幫助提升運動員的訓練水平。但是要注意體能訓練不能盲目增加，容易對運動員的身體造成損傷。標槍運動員的力量訓練要強調快速，標槍的力量訓練將就快速，因此專項力量訓練可以針對運動員的身體肌肉進行訓練，主要是肌肉拉長被收縮，負荷重量比較少的情況下可以多重復幾次，如何負荷重量比較大，可以適當性的減少訓練次數。

3、高水平標槍運動員專項力量訓練方法

3.1、專項投擲力量訓練

（1）運動員的上肢專項力量訓練。

想要鍛煉上肢力量，可以進行俯臥撐訓練。例如說標槍運動員可以進行擊掌俯臥撐訓練方式，首先運動員需要俯臥在地面上，運動員的雙手雙腳都需要撐住地面把身體支起，注意兩手和肩部的寬度要相同，同時運動員雙腳并攏，這是基本的運動姿勢。在開始俯臥撐時，要求運動員的上臂和小臂的夾角要達到9 0度才能撐起，在撐起的同時一定要迅速，身體帶動雙手迅速的離開地面在空中擊掌，擊掌完成之后兩個手需要迅速的撐住地面，這一是個擊掌俯臥撐的完整動作，然后可以在進行下一個動作。擊掌俯臥撐要求擊掌一定要迅速連貫，在訓練中身體始終保持一致，兩個腳尖要適中接觸到地面。后期跟隨運動員的訓練能力和體能水平，可以隨意的增減擊掌俯臥撐的訓練次數。同時上肢轉向虛擬藍還有引體向上、立臥撐等方式。

（2）軀干專項力量訓練。

針對標槍運動員的軀干專項力量訓練，可以利用仰臥負重收腹練習方式。運動員首先身體要橫臥在海綿墊或者是跳箱紙上，手上持有訓練加重物體或者是運動員的腿部綁上橡膠帶進行固定，然后可以做相應的抬起上身彎曲或者是收腹舉腿的動作。這個動作要求必須要快速，不管是上身抬起還是腿部舉起，一定要快速的完成同時緩慢的放下，能夠讓運動員在訓練過程中身體始終保持在緊張的狀態。運動員的手持重物重量可以根據運動員的體能水平進行增減。除此之外，鍛煉運動員軀干的專項訓練方法還有仰臥起坐、負重轉體等方式。

（3）下肢專項訓練方法。

標槍運動員同樣需要進行下肢力量專項訓練，可以利用深蹲進行訓練，運動員在同樣的距離中擺放不同高度的跳箱，然后運動員從第一個跳箱起跳，迅速的跳到第二個跳箱上，這樣依次在跳箱上經過，跳箱的個數還有訓練時間可以按照運動員自身的體能水平確定。跳箱訓練能夠有效幫助運動員進行肌肉的離心收縮。標槍運動員下肢訓練的其他方法還有雙腳跳、蛙跳等方式。

（4）全面專項力量訓練。

針對標槍運動員全身的專項力量訓練方式是邊助跑邊投擲手榴彈，能夠幫助提升運動員的體能、例如說運動員在助跑過程中，首先進行投擲手榴彈，然后進行交叉步訓練，最后用力。這一項訓練方法的要求是運動員的助跑速度一定要快速，在投出手榴彈的同時一定要出手快，投擲完成之后要做好身體的緩沖，防止出現在投擲之后身體越過了投擲弧的現象，被判為犯規。根據不同的運動員需要進行不同的標槍投擲練習，訓練方法是因人而異的，一般在非競賽時期，可以使用重器械進行訓練，在競賽過程中可以適當性的堅強訓練強度，換成比較輕的訓練器械。

3.2、專項跳躍力量訓練

跳躍力量的練習主要是針對運動員的下肢進行訓練，一般運動員的下肢訓練可以分為是不負重訓練和負重訓練兩種，運動員可以根據自身體能水平選擇附中量，然后進行側面單腳跳、單腳交換跳、雙腳交換跳、正面單腳跳、還有單腳交換調和雙腳交換調，在跳躍運動訓練過程中，可以使用計時或者是丈量的形式進行正面跑接側向單腳跳和雙腳交換跳躍訓練。

3.3、專項短距離跑步訓練

跑步訓練時運動員進行快速的抬腿跑訓練、跨步跑訓練還有加速跑訓練。同時運動員也可以進行負重跑，專項訓練側向跨步跑加速跑。

3.4、腿部力量專項訓練

針對運動員腿部的專項訓練，可以進行蹲跳、步跳還有跳臺階等形式。運動員可以自行選擇負重重量。要求運動員負重之后在原地進行蹲跳，其中的動作一定要協調，根據運動員自身的膝關節發力角度進行。負重要求男運動員可以在3 0-8 0 k g之間，女運動員可以在2 0-5 0 k g之間，一般腿部力量專項訓練要安排在力量訓練之后，要注意防止訓練過猛而導致運動員腰部出現損傷。弓箭步跳的訓練動作要求運動員身體的動作要有協調性，身體要有彈性，訓練的步幅一定要大。一般弓箭步跳訓練可以在力量訓練完成猴子猴或者是進行技術訓練之前開始進行，要注意不能訓練步幅過小或者是身體彈性較差，容易影響訓練效果。

交換退上下跳臺階的動作要求運動員要肩部負載杠鈴，雙手握在體側的杠鈴紙上，運動員的一只腳踩在臺階上另一只腳站在地面，然后快速的登上臺階進行起跳，在身體下落的過程中進行雙腳位置交換，另一只腳放在臺階上，然后雙腿下一次起跳交換，進行重復練習，在這個懂做訓練過程匯總，運動員的雙腿和雙腳的訓練強度比較大，因此訓練實踐不宜過長。

4、力量專項訓練注意事項

在所有的投擲運動項目當中，標槍屬于器械最輕的運動項目，標槍的投擲需要運動員的速度一定要快，因此在力量專項訓練當中要集中突出訓練這一點。標槍的投擲需要運動員身體大肌群的力量，同時也需要重視運動員小肌群的發展，標槍的投擲過程中，一般是從大肌群運動開始到小肌群運動結束。很多運動員經過訓練之后身體的力量雖然增強了，但是自己的動作和速度并沒有提升很多，原因就是忽視了身體小肌群的發展。在投擲專項力量訓練慢過程中，運動員要積極發展主動肌力量，對于發雜原動肌有很好的促進效果。在進行專項力量訓練過程中，要充分的利用超等長練習方法，能夠有效幫助運動員提升自身的爆發力。

5、結語

標槍運動屬于一個非周期性運動，要求運動員自身的助跑速度要快，自身的力量要大，在助跑過程中動作不能變形等。在進行高水平運動員的專項力量訓練過程中，一定要針對性不同的動作特點進行專項訓練，選擇不同的力量練習方法，重視手臂的力量訓練，手臂的力量決定了標槍出售的速度，因此要幫運動員鍛煉出一雙能夠快速投擲的手臂，在訓練過程中形成針對性的訓練方案，策劃重要的訓練內容，在預防運動員出現身體損傷的情況下，提升運動員的專項成績。

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