青少年中長跑項目專項訓練的特點分析

焦倩倩++孫帥

摘要：我國中長跑項目都存在青少年好于成年的形式，很多優秀運動員由于在青少年時期訓練過度導致最好成績過早出現、運動生涯過早結束的現象，根據青少年身體發育的特點制定長期的訓練計劃，保證優秀運動員青少年時期的訓練系統科學。

關鍵詞：中長跑；青少年；訓練特點

1中長跑運動員青少年時期專項訓練的重要性

中長距離跑（簡稱中長跑）是田徑的徑賽項目，屬體能主導類耐力性項群，以有氧代謝為主要供能方式的競速耐力性和周期性運動項目，主要包括800米、1500米、3000米、5000米和10000米跑。

中長跑是一個需要長期系統訓練的競賽項目，國內外的運動實踐和研究表明，要達到高水平的專項運動成績，必須從青少年階段開始抓起。無論訓練水平還是運動成績，我國中長跑項目都存在青少年好于成年的形式，青少年中長跑訓練在訓練負荷、內容，以及方法手段上與成年人沒有太大差距，這也是我國青少年出成績比較早的主要原因之一[1]。人的各種機能能力是在不同年齡段發展的，從出生到25歲左右發育至成年人，身體機能出現了重大變化，力量素質一般女孩在20歲達到峰值，男孩在20～30間達到峰值；速度素質發展的敏感期是7～12歲，如果在7～11歲時不進行系統科學的訓練，再提高步頻幾乎是不可能的；男性的最大攝氧量峰值一般在17～21歲之間，女性一般在13歲左右，無氧訓練可顯著改善兒童青少年的無氧能力，通過訓練，兒童青少年安靜時磷酸肌酸、三磷酸腺苷和糖原水平增加，最大血乳酸水平提高，研究發現10～14歲男孩耐力訓練可以提高通氣閥。由此可見，中長跑運動員在青少年時期專項訓練的重要性。

2影響中長跑運動成績的主要因素

整體而言，耐力和速度是中長跑項目訓練的核心，此外快速力量也是比較重要的影響因素，具體到不同距離的項目，也會有一定的差別，例如10000米，耐力訓練的比重比800米更高，800米的速度訓練比重比1000米更高一點。中距離跑運動員受最大攝氧量的影響最大，長距離跑更收有氧代謝供能的影響。過去教練員特別注重有氧耐力素質，隨著中長跑項目運動水平的提高，近幾年各大比賽中可以看出，在運動員的有氧耐力水平都很高，難分上下的情況下，最后往往是以速度取勝，由此可見速度素質的明顯作用力。

3青少年中長跑運動員訓練特點分析

3.1基礎訓練階段的訓練特點

13～16歲（基礎訓練階段）打好基礎，發展全面身體素質，以提高各項身體素質為主，著重發展一般耐力、速度素質，適當的力量素質，循序漸進。同時培養運動員對該項目的興趣和堅強的意志品質，培養運動員的事業心，學習掌握中長跑技術，學習相關的專業知識。訓練內容包括跑、跳、投等多項訓練手段，以及足球這種趣味性較高又需要不斷跑動的項目，耐力素質則可以采用越野跑和持續跑、間歇跑、變速跑、綜合跑等的訓練方法，在訓練過程中改善跑的技術動作，培養節奏感。每次訓練課后充分放松、恢復。

持續跑：勻速跑10～20公里，保證強度或規定時間；

變速跑：100米快+100米慢+100米快+100米慢，或者100米快+50慢+100米快+50米慢，要求大強度；

綜合跑：1000米+2000米+3000米+2000米+1000米。

速度素質采用短距離加速間歇跑、順風跑、下坡跑、牽引跑、快速不等距離間歇跑等。

短距離加速間歇跑：（300米+300米）×3—5組或（200米+200米）×3—5組。

快速不等距離間歇跑：200米+300米+500米+800米+500米+300米+200米或200米+400米+800米+1000米，要求規定間歇時間。

力量素質可以采用跑臺階、蹲起、小力量快速半蹲起、蛙跳、實心球、上坡跑等手段進行練習。

3.2初級專項階段的訓練特點

16～18歲（初級專項階段或專項過渡階段）繼續提高身體素質，開始進行專項訓練，初步了解掌握戰術，訓練內容由以身體素質練習為主逐步轉到專項訓練為主，同時增加比賽經驗。耐力素質除了越野跑、持續跑、間歇跑、變速跑、綜合跑等的訓練方法，還可以采用模擬比賽法，持續跑的訓練量可以從10～20公里增加到10～30公里，耐力訓練的比重增加、速度訓練的比重增加、在進行耐力跑后可以馬上進行短距離加速跑。例如：10公里跑+300米或400米快速跑。力量素質可以適當的增加負重練習，如負重半蹲、臥推、負重深蹲、抓舉、啞鈴等練習，仍然以快速力量為主要的力量訓練手段，配合多種器械循序漸進。每次訓練課后，充分放松、恢復體能。

3.3專項提高階段的訓練特點

18～22歲（專項訓練階段）繼續提高有氧耐力水平，增加有氧耐力的訓練強度和訓練量，著重提高無氧耐力（速度耐力）和專項速度，完善比賽能力和比賽經驗，加強心理素質訓練，鞏固運動員的事業心。

在這個階段運動員大多已經訓練了5年以上，出現疲倦心態的幾率增加，需要教練員或其他工作人員加強心理疏導，培養運動員的事業心。除了心理上，身體上也要加強醫務監督和恢復措施，減少疲勞積累，這個階段的運動負荷增加，每一次訓練課后都要采取措施充分的放松，從而良好的恢復體能，迎接下一次訓練課。

此外，這個階段還要加強心理素質訓練，訓練型選手在比賽時往往難以取的好成績，要增加比賽經驗，掌握好比賽時的體力分配，多參加大型比賽，培養比賽型選手。

這一階段仍要注意全面身體素質的訓練安排，專項速度素質一般采用短于專項距離速度訓練，為后續的高水平保持階段打好基礎。

4小結

綜上所述，青少年中長跑專項訓練具有如下特征：14～16歲主要以各項基本身體素質為主，全面提高身體素質的同時著重發展一般耐力和速度素質，掌握跑的技術動作，培養節奏感。16～18歲逐漸轉向專項訓練為主，訓練任務主要是發展專項耐力、一般耐力和專項速度，同時增加比賽經驗。18～22歲進入專項提高階段，訓練任務主要是發展速度耐力和專項速度，同時加強心理素質訓練，多參加大型比賽，掌握好比賽時的體力分配。

參考文獻：

[1]田麥久.運動訓練學[M].人民體育出版社.2012

[2]運動生理學編寫組.運動生理學[M].北京體育大學出版社.2013.03endprint