提高小學生立定跳遠成績的訓練方法

王彩霞

摘 要：立定跳遠考驗的是學生的上下肢協調能力以及下肢爆發能力，屬于中小學體育教學中一個比較常見的項目，也是許多高難度動作訓練的基礎環節，但是相關調查顯示，當前很多學校在立定跳遠教學中并不能取得理想效果。從影響小學生立定跳遠成績的因素出發，就如何提高小學生立定跳遠成績提出了有效的訓練方法。

關鍵詞：小學生；立定跳遠；訓練方法

立定跳遠看似簡單，但是卻是由預備、起跳、騰空、落地四個部分組成，整個動作完成時間極短，技術動作并不存在很大難度，也因此沒有受到學生乃至教師的重視，加上訓練方法枯燥單一，學生缺乏練習的積極性，成績也就難以提高。針對這樣的問題，需要小學體育教師及時對立定跳遠的訓練方法進行創新，依照小學生的身心特點，促進其立定跳遠成績的提高。

一、立定跳遠成績的影響因素

一是心理原因，部分小學生本身運動能力較差，或者受身體素質影響并不能達到相應的考核標準，因此對于立定跳遠存在畏懼心理，甚至一聽到要練習或者考核立定跳遠，就想方設法逃避，在疏于練習的情況下，立定跳遠的成績自然也就無法提高；二是技術因素，這也是影響小學生立定跳遠成績的主要因素。立定跳遠項目看似只要做好準備向前一跳就好，并沒有很大難度，但是實際上其對于技術動作的要求較高，騰空后要求展髖放下擺動腿，兩腿后擺，于空中形成挺身姿勢，再收腹舉腿，這一系列動作需要在很短的時間內完成，如果學生無法熟練準確完成，則成績必然會受到影響。另外，落地動作同樣非常重要，在落地時，必須做到屈膝、屈髖、下蹲，盡可能將重心前移，這樣不僅能夠提高成績，也可以有效預防運動損傷[1]。

二、提高立定跳遠成績的訓練方法

1.臺階跳

臺階跳主要是利用各種臺階進行單足或者雙足連續上下跳，當學生熟練后，可以適當增加臺階高度以及練習的次數，不過考慮小學生的能力，應該將臺階高度控制在20～40cm之間，在練習過程中，教師應該預先傳授經驗，要求學生能夠做到全身協調用力，同時在旁看護，做好必要的防護措施，以避免出現受傷的情況。

2.蛙跳

與常規蛙跳不同，立定跳遠訓練中的蛙跳為連續多級蛙跳，要求學生在練習時做到雙腿屈膝，雙臂后舉，兩條腿盡量蹬直，然后雙臂向前擺動，跳躍到一定高度，落地時要求腳跟著地并且迅速將重心向前腳掌移動。每組動作5～10次，根據小學生的具體情況，連續進行2～3組。訓練環節，教師應該做好演示，確保學生的雙臂與雙腿能夠實現彼此協調配合，動作連續性好，下蹲適當，不宜過深。

3.負重訓練

一是負重提踵，要求練習者在肩上放置重物（杠鈴、杠鈴片，如果條件不足，也可以用其他重量適中的物品代替，不過要注意安全），以前腳掌站立的方式，站在平地或者臺階上，然后按照一定的頻率向上提踵，練習時通常10～15次提踵為一組，根據學生的練習情況，可以適當增加組數，練習過程中應該要求學生對自身的速度和重心進行控制，保證練習效果；二是負重半蹲跳，同樣在肩上放置重物，屈膝半蹲，保持前腳掌著地，向上或者向前起跳，起跳的速度要快，但是下蹲要盡量慢一點，避免負重引發的損傷[2]；三是負重仰臥起坐，訓練時學生可以仰躺在墊子上，雙手握重物放于腦后或者胸前，兩人一組，同伴負責壓住練習者的小腿，練習者按照仰臥起坐的標準姿勢，收腹前屈坐起，然后還原，還原的過程應該慢一點，同時保持良好的呼吸節奏，避免憋氣練習；四是負重弓步走，在負重條件下，左右弓步走，兩腿交替為弓步，上身盡量保持平直，蹬腿擺腿動作必須協調一致。

4.縱跳

練習者可以站在平地或者沙坑內，利用前腳掌上蹬產生的力量垂直起跳，騰空的同時進行屈膝或者屈膝收腹，兩臂向上擺動。如果是在平地上練習，每組動作應該設定為10～18次，如果是在沙坑中練習，則應該適當減少動作次數至8～12次，練習過程中要求練習者的擺臂與起跳動作保持協調一致，同時起跳時收腹動作要快。

5.沙地訓練

在立定跳遠的沙地訓練中，練習者應該保持兩腿自然分開，屈膝擺臂，通過下肢發力向前上方起跳，越過一定距離后，雙腳落地，練習環節應該保證起跳迅速，雙腳蹬地有力度，擺臂和起跳也必須協調，通常以6～10次為一組動作。

6.單腳交換跳

練習環節，學生可以原地起跳，也可以助跑起跳，兩條交替向前跳躍，2～3步一換腳，30～50m為一組動作[3]。

總而言之，想要提升小學生立定跳遠的成績，小學體育教師一方面需要對學生進行鼓勵，通過因材施教的方式來幫助小學生樹立對立定跳遠的自信心，確保其能夠主動參與到訓練中，另一方面則需要向學生傳授正確規范的技術動作，通過多樣化的訓練方法，提升其腰腹、大小腿以及踝關節的爆發力量，對學生容易出現的錯誤進行及時糾正，確保學生能夠保持正確的預備、起跳、騰空和落地，有效提高立定跳遠成績。

參考文獻：

[1]張迎川.如何提高學生立定跳遠成績有效教學初探[J].考試周刊，2017（67）：111.

[2]孟群英.淺談如何提高初中學生立定跳遠成績[J].大觀周刊，2012（27）：311.

[3]邢繼軍.提高立定跳遠成績的幾種練習方法[J].新課程學習（下），2014（10）：89.

編輯 劉瑞彬