高中體育特長生百米跑訓練方法探究

王飛

摘 要：百米跑是高中體育三項基本素質考試的必考項，對學生的體質、體能訓練提出了更高的要求。但針對高中體育特長生訓練時間緊、任務重的實際，如何提升學生各方面素質，提高百米跑成績成了我們亟待解決的問題。本文立足于百米跑對學生身體素質的基本要求，幫助學生掌握百米跑技術動作要領，運用科學訓練方法來獲得教學突破。

關鍵詞：高中體育；特長生；百米跑；訓練方法

結合當前高考現狀，百米跑成績對于體育特長生能否上線起著關鍵作用。在三項基本素質動作要領中，百米跑包括起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑等技術環節，不同環節對學生的體質體能提出不同要求。遵循體育鍛煉的階段性特征，參照每年體育高考實際，在時間緊迫的條件下，必然需要制定科學合理的訓練方法，來提升學生的訓練成績。現總結如下。

1 百米跑對學生身體素質的基本要求

百米跑在體育高考總成績中占據重要地位，也是田徑比賽中最具看點的運動項目。對學生的身體素質要求較高，如力量、速度、靈敏度、耐力、柔韌性等。其中力量、速度和柔韌性素質是關鍵點。百米跑項目爆發力強，對學生腿部肌肉力量要求較高，整個項目需要在十幾秒內完成，在平時訓練時需要加強腿部力量的養成，特別是在蹬地、扒地、前擺動作上更需要協同好身體的柔韌性，讓整個加速跑協調有力。同時，速度是提高百米跑成績的關鍵，學生需要通過腿部、手臂的合理擺動，來保持動作快速、協同一致。訓練時要加強學生速度素質的發展，特別是對最大速度的持續保持。另外，柔韌性也是百米跑訓練的重點內容，對于廣大高中生，剛剛接觸系統訓練，需要慢慢適應身體的柔韌性。通常，步頻、步幅是田徑類項目的重點要求，在訓練中需要加強學生腿部韌帶的訓練，只有腿部獲得良好的柔韌性，才能預防腿部肌肉因快速拉伸帶來的受傷危險，才能獲得良好成績。

2 百米跑項目訓練的基本動作構成

從百米跑運動項目來看，其主要技術動作分為起跑、加速跑、途中跑和沖刺跑等部分。在不同技術動作下，對學生的身體、心理能力也提出不同要求。在起跑階段，主要考驗學生的反應力、預判力。對于反應力，能夠在聽到發令槍時快速接受并做出快速起跑反應，做出前擺臂動作、協同后蹬地動作，讓起跑如行云流水一般，為加速跑提供有效的勢能。同時，很多學生在起跑階段，心理會出現緊張，反而在發令槍響后出現“遲鈍”意識，導致手臂前擺不舒展，腳腿發軟，蹬地無力，身體出現失利狀態，影響起跑質量，嚴重者對學生的整個成績帶來負面干擾。當然，如果心理出現過度緊張，還會引發“搶跑”問題，出現違規動作。因此在平時訓練時，需要對學生進行必要的引導和干預。加速跑是在起跑后完成的非常重要的跑動動作，按照百米跑距離，以20～30米之間為宜，需要學生能夠通過加速來獲得最佳的跑步速度。加速跑環節是銜接起跑動作、最佳跑步速度之間的橋梁，加速跑所用時間越短，高速途中跑的距離越長，總時間也越短，成績也越好。途中跑動作是百米跑動作起著決定性作用的環節，以百米計算，途中跑距離約70～80米之間，學生能夠保持良好的途中高速跑狀態，更是提高百米跑成績的關鍵。所以說，在途中跑動作技術要領方面，學生需要從步幅、步頻的調整，手臂的擺動幅度、頻率等方面進行良好協調。如果出現左右搖擺身體，則會影響向前的勢能，反而降低整體速度。學生在平時訓練時，要對身體進行調整，自然挺直，兩臂高頻大幅度向前擺動，大腿向前拉伸擺動，腳掌從腳后跟到前腳掌逐次著地，并向后扒地，讓腳與地面保持一個向前的摩擦力。沖刺跑是百米跑的最后階段，很多學生在平時訓練中感到沖刺階段身體乏力，導致動作變形，影響沖刺跑的良好發揮。所以，在沖刺跑階段，更要注重擺臂及軀體各個動作的協調性，要保持良好的向前勢能，提供更好的跑動速度，借助于慣性來向前沖刺，獲得好成績。

3 百米跑項目科學訓練方法

結合百米跑項目技術動作要求，在高中體育特長生訓練中主要從以下幾個方面來著手。

3.1 力量訓練是基礎

百米跑項目爆發力強，對學生的力量訓練至關重要。根據高中生體質條件，我們制定了一次性力量訓練與專項性力量訓練有機結合的訓練體系。在實踐訓練中，采用較多的方式是對主要肌肉群的力量持續訓練。如負重弓箭步交換跳訓練、跳深負重縱跳訓練、負重深蹲訓練、負重背起訓練、負重搖擺訓練、橡筋擺腿訓練、負重高抬腿訓練，以及不同短跑項目的跨步跳訓練。這些訓練著重于對學生力量的提升，幫助學生快速發展肌肉承受力。在訓練節奏上，也要保持合理的遞增性，避免拉傷肌肉；但也會融入超負荷力量訓練，給予學生肌肉可控的承受范圍。所有訓練過程，都要注重安全，嚴格遵循“負荷、恢復、超量恢復”運動訓練規律來進行。

3.2 步頻訓練與柔韌性是關鍵

在百米跑運動項目中，步頻訓練需要良好的擺臂支撐，而擺臂的動作要領，需要學生不斷嘗試和體驗。做好擺臂前的松肩，前后擺動訓練時，手臂不能超過身體中線，在進行前擺時要略向內扣。靜態擺臂動作學生能夠很快掌握，而對于擺臂與后續的步頻增加，很多學生難以駕馭。為此，在訓練時，要對學生的擺臂動作協調性進行強調，前擺時大小臂夾角小于90度，后擺時大于90度；要做到肩部放松，才能提高擺臂速度。對于步頻中的大小腿的協調，收腿時要減少用時，加快步頻速度，提高折疊動作銜接性，學生要將注意力集中于大腿的收腿上，來提高步頻。另外，對身體柔韌性的訓練，主要通過具體訓練項目來獲得。如體前屈訓練、縱橫臂叉訓練、肋木背向拉腿訓練、正踢腿訓練、里合腿訓練、外擺腿訓練等，增強軀體綜合柔韌性。

3.3 加強相互觀摩，制定個性化訓練方法

在體育特長生百米跑訓練方法上，教師要關注學生間的交流與學習，利用小組合作方式，將學生進行同等水平的分組，展開層次性訓練。進行及時糾正和提升，避免出現錯誤動作，形成不良運動習慣。同時，根據不同學生機體條件和素能差異性，對學生進行綜合體能、技術動作的測試，了解學生的百米跑技術動作訓練的不足，有針對性地制定不同的訓練計劃和訓練方法。教師要結合不同學生的實際情況，制定電子表格，詳細記錄學生的身體發展特點、專項訓練內容及標準，給予因材施教，促進科學訓練，提高學生的訓練成績。

3.4 加強心理訓練，做好飲食營養搭配

百米跑運動項目對學生的身體、心理素質要求更高，特別是在心理領域，要給予學生專門的心理訓練，幫助學生調適自我情緒，保持良好、健康的心理狀態。高中生在嚴格的訓練中，內心會產生懶惰、抵觸等不良心理，如果不能給予合理疏導，將會影響學生的百米跑競賽成績。在平時，教師要與學生多談心，多溝通，給予學生應有的關注。同時，還要加強學生意志力、戶外拓展訓練，增強學生的運動信心。另外，由于體育訓練對身體的耗費大，教師可以指導學生調配合理的營養食譜。如多吃水果，奶制品，提高機體微量元素的吸收。

4 結語

百米跑訓練強度大，學生易出現身體疲勞、神經疲勞，影響訓練質量。因此，要加強訓練恢復，科學優化訓練方案，循序漸進推進訓練計劃，注重基礎核心力量、專項核心力量、傷病預防訓練，提升訓練成績。

參考文獻

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