高職院校籃球運動員的力量訓練措施探究

范迪峰

摘要：力量是運動的動力源泉，不過運動員運動能力、力量的增強是一個長期的過程，有效的力量訓練能在短時間內改善運動員的身體素質，因此，力量訓練也是籃球訓練關注的一個重點。文章從力量訓練的重要性入手，結合高職院校籃球運動員力量訓練現狀，提出了高職院校籃球運動員力量訓練措施。

關鍵詞：高職院校 籃球運動員 力量訓練 措施

中圖分類號：G841 文獻標識碼：A 文章編號：1009-5349（2018）01-0235-02

一、籃球運動員力量訓練的重要性

籃球運動是一項綜合性較強的運動項目，籃球運動涉及跑、跳、投等多個動作，在激烈的攻守和對抗中，球員要想充分發揮運動技能，獲得優異的成績，必須有良好的身體力量作保證。因此，合理進行力量訓練，是籃球現代訓練中的一個重要方面。籃球力量訓練多分為五個階段，分別是肌肉增生階段、基本力量階段、體能高峰階段、保持階段、積極性休息階段，不同階段的負荷強度和訓練方法也各有不同。籃球力量訓練的部位以腰、骨盆、髓關節形、核心肌群訓練為主，這些部位的力量訓練能穩定個體重心，強化各部位的傳導能力。高職院校的學生年齡大都在20歲左右，他們的身體技能發育還不成熟，與成年人和專業運動員相比，他們在傳球、運球、搶籃板的過程中，身體協調性和對抗能力還較差。要想使他們的動作更加標準、協調，發力更加連貫，必須在籃球教學、訓練中開展力量訓練。此外，在籃球運動中，身體控制能力和快速反應能力對于個體來說非常重要。而力量訓練可以鍛煉運動員的肌肉群，提高他們末端肌肉的發力能力和反應能力，還可以提高他們的技術動作、身體的控制能力。再則，籃球運動中經常會有強烈的對抗和撞擊，力量訓練可以增強個體的動作速度和平衡能力，使運動員在做動作時身體保持正確的姿勢，可以減少急性運動損傷發生的幾率，保護他們的身體。

二、高職院校籃球運動員力量訓練現狀

（一）力量訓練不受重視

長期以來，受傳統的“重訓輕教”籃球教學理念影響，許多體育教師在高職籃球教學中都只是關注基礎知識、技能教學，關注學生配合訓練，關注學生技術的穩定性和對抗性，很少會開展系統的力量訓練。再則，由于辦學時間短，發展緩慢，規模不大，許多高職院校還缺少高素質的籃球教師，一些教師對力量訓練所知甚少，他們在籃球教學中也很難從深層認識出發開展力量訓練。一些高職體育教師也借鑒他校籃球教學經驗，展開了力量訓練、速度訓練、耐力訓練，但是，許多專題訓練都是淺嘗輒止，力量訓練不系統，也缺少針對性和實效性。

（二）力量訓練條件和環境不成熟

籃球運動員力量訓練內容多樣，形式多樣，如籃球力量訓練包括無球跑動、運球、投籃等進攻技術力量訓練，還包括防守力量訓練等，這些訓練絕大多數都要借助一定量的器材和設備來完成。不過，高職院校在發展上先天不足，許多高職院校在教學、發展方面都存在資金不足、師資力量落后等問題。由于體育教學投入的資金有限，所以許多高職院校的體育器材、設施包括籃球場館、籃球等都出現了破損或故障，這些陳舊的體育器材根本無法滿足高職院校籃球教學訓練的需要。由于缺少必需的健身器材、訓練器材，高職院校的籃球力量訓練也無法順利展開，即便展開，也要一切從簡，它也難以達到理想效果。

（三）力量訓練與學生實際不符

許多高職院校在籃球力量訓練上不僅缺少專業教師和教練員，還缺少成熟的經驗，因此，在籃球力量訓練中，他們只能照搬照抄其他院校尤其是體育院校、俱樂部的力量訓練方法，根本沒有根據運動員的身心情況選擇合適的力量訓練方法和內容，也沒有形成一套系統的力量訓練模式和方法。此外，一些體育教師由于對力量訓練所知甚少，在力量訓練中，他們只能開展一些簡單的力量訓練活動如舉啞鈴、舉重等，這些簡單、老化的訓練方式很難達到力量訓練的目的。

三、高職院校籃球運動員的力量訓練措施

（一）重視力量訓練，完善體育設施

與國外籃球運動員相比，我國籃球運動員在核心力量方面遠遠不夠，這與我國籃球核心力量訓練缺失有一定的關聯。高職院校的籃球教學肩負著培養運動員籃球能力和素養的重任，要想實現籃球教學目標。高職院校在籃球教學中務必要重視力量訓練。這就要求高職院校借鑒國內外高校、俱樂部在籃球核心力量訓練方面的成果和做法，根據運動員的技能特點和身體素質，設計一套適用于運動員的核心力量訓練方法，以提高運動員的專業技能，強化他們的核心肌肉群的力量。不過，高職院校的籃球教學和核心力量訓練要在基礎設施完善、人手充足的基礎上進行，鑒于此，高職院校要根據籃球教學需要，加大體育教學投入，建設專業的籃球場館，修繕體育場、籃球設施，為籃球教學和訓練提供良好的物質條件。與此同時，建設一支高素質的體育教學隊伍，開展籃球教學培訓，讓體育教師以小組的形式開展籃球力量訓練和討論，然后有效整合籃球教學資源，開展科學的力量訓練，以提高學生的整體運動素養。

（二）注重非器械徒手訓練

人體軀干兩側的肌群多屬于小肌肉群，這些小肌肉群的力量關系到籃球動作技術的發揮，不過，由于小肌肉群難以把握，所以在日常籃球訓練中，高職院校的體育教師、教練員要采取有效方法去訓練這些小肌肉群。目前，只適合高職院校籃球核心力量訓練的方法莫過于核心力量訓練，這種訓練方法既可以鍛煉核心區域的整體原動肌，還能鍛煉小肌肉群。此外，核心力量訓練多是無負重、非器械徒手訓練，它的效果非常明顯。因此，高職院校在籃球力量訓練中，要以非器械徒手練習為主，開展核心力量訓練，以達到滿意的訓練效果。常見的非器械徒手練習方法有軀干動力性訓練、軀干靜力性練習。前一種訓練方法的要點是：（1）臀部著地，雙腿上仰300至600，雙臂抱頭起臥，通過仰臥直腿收腹。（2）雙腿上舉，雙臂抱頭左右起臥，仰臥收腹。（3）側身頂髓：身體側臥成一條直線，屈臂肘支撐，髓關節上下運動。（4）側身抬腿：身體側臥成一條直線，屈臂肘支撐，非支撐腿上舉。后一個訓練方法的要點是：（1）俯臥肘支撐：用雙臂屈肘，雙腳支撐身體呈俯臥狀，身體保持一條直線，堅持一段時間。（2）仰臥肘支撐：用雙臂屈肘，雙腳支撐身體呈仰臥狀，髓關節向上頂出，身體保持一條直線，堅持一段時間。（3）側向肘支撐：身體側臥成一條直線，單腳、單臂屈肘支撐。

（三）開展器械類力量訓練

一些高質量的或者輔助性籃球力量訓練必須借助器械來完成，因此，在資金充足的基礎上，高職要加大籃球訓練器械投入，為器械力量訓練提供良好的條件。常見的高職籃球器械類力量訓練有：（1）瑞士球輔助性練習。即在力量訓練中，運動員可以借助瑞士球在墻邊做蹲起動作，來增強自身的力量和身體素質。不過，借助瑞士球在墻邊進行蹲起運動具有一定的難度，因此該訓練方式只適用于那些成熟的運動員。（2）利用啞鈴、沙袋等器材，開展輔助性力量訓練。如學生可以利用啞鈴、沙袋等器材進行力量訓練，在身體支點平衡的狀態下，對身體的各個部位進行固定的力量訓練。也可以通過負重仰臥起坐、負重彈跳帶拉伸腿部等訓練。這些器械類的力量訓練，在指導得當、方法科學的情況下，能取得良好的訓練效果，有效提高運動員的身體素質。

總之，核心力量訓練在高職籃球教學中具有重要意義，不過高職院校在籃球運動員力量訓練方面還不成熟。這要求高職院校根據籃球教學需要，完善基礎設施，加強師資隊伍建設，同時根據運動員的身體素質，采取有效的訓練方法來鍛煉運動員的身體素質，以獲得良好的力量訓練效果。

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