論中學生短跑運動員核心力量的訓練

□ 項澤寰 呂赟（通訊作者）（云南師范大學 云南 昆明 650500）

1、前言

國內短跑運動員的訓練往往不注重核心力量的訓練，一味的加強對腿部肌肉的訓練，而國外的短跑運動員則是核心部位的肌肉特別發達，上半身整體呈倒三角形態。發達的核心部位的肌肉是短跑運動員專項能力所需要的。通過核心力量的訓練可以提高運動員的整體穩定能力和平衡能力，從而達到途中跑階段的技術動作標準和連貫，使運動員可以更快更好的穩定住上身以及頭部，使身體不會前后左右的搖晃，這是減小阻力提高短跑運動員速度不可缺少的。

2、研究對象

以重慶市第一中學田徑隊中的10名短跑運動員為研究對象。

3、研究結果與分析

3.1、核心力量的概述及特點

（1）核心力量的概述。

核心區域的界定上主要有以下幾種觀點:核心通常上指我們所說的軀干,包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌,并且髖關節周圍的肌肉、臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位,它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群。由此看出,核心是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，是指人體的中間環節，具體是肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的區域，所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群。腰-骨盆-髖關節包括29塊肌肉,都位于人體的核心部位，這些肌肉在人體運動中起到穩定、傳導力量、發力減力等作用。這些肌群對于人體在移動過程中保持平衡有著重要意義。豎脊肌是腰-骨盆-髖關節之中的一塊肌肉，但對脊柱和骨盆的穩定性具有重要意義。同時，豎脊肌與腹肌還互相配合,為人體在靜止和運動中的各種技術動作的完成提供支持和保證，在此骨盆肌群也參與工作。骨盆帶是由骨組成的一個環狀的架構，附著上的肌肉對于穩定骨盆的正常位置非常重要,特別是對于下肢加速、減速和髖關節內收外展運動的項目。這些骨在前面相接融合，形成恥骨聯合。由于骨盆和骶髂關節的柔韌性較差，在運動時肌肉收縮和拉長對其施加的壓力增加，加上內收肌力的薄弱，對恥骨極易造成損傷。因此，只有穩定住骨盆才能保證髖關節肌群有效的工作。

（2）核心力量的特點。

核心力量訓練突出了提高力量的傳遞、協調組合和控制肌肉的能力，表現在全身多肌群整體性在多個維度內同時參與運動。核心穩定力量的訓練注重位于深層的小肌肉群的訓練，強調兩端固定的靜力性收縮，重視2維和3維的運動，負重較輕，很多情況下是在不穩定條件下進行訓練，以此使更多的小肌肉群，特別是關節周圍的輔助肌參與運動，培養運動員在運動中穩定關節和控制重心的能力。核心力量訓練是對身體核心肌群及其深層小肌肉進行的力量、穩定、平衡等能力的訓練。穩定是核心前期訓練的主要目的，核心力量訓練是其他運動能力,諸如速度、靈敏、協調等素質訓練的基礎。核心力量訓練計劃一個重要的原則就是在運動中使許多的肌肉群協調的做功，而不是在完成像重力舉動作時將某個關節孤立起來做功,穩定性訓練的目的就是要動員軀干深層的小肌群參與運動。核心力量訓練不同于傳統的力量訓練，它使下背部與腹部的肌肉群在訓練時同時做功，就如同使上、下半身同時做功一樣。在某種程度上來講,所有的體育運動都必須與核心部位共同做功來完成，只有極少數的肌群是孤立的，相反，必須要使全身成為一個整體。核心力量的訓練就是要努力使整個機體協調起來,確保運動員在做動作時讓核心區域肌群起到穩定軀體,傳輸能量的作用。

3.2、核心力量訓練的作用及其主要訓練方法

（1）核心力量訓練的作用。

穩定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態人體的大多數運動都是多關節和多肌群參與的全身運動，在這個整體運動中如何將不同關節肌群的收縮力量整合起來，形成符合專項力學規律的肌肉“運動鏈”，為四肢末端發力創造理想條件，核心力量發揮著重要作用。盡管骨盆、髖關節和軀干部位的肌肉并不像四肢肌肉那樣，直接完成人體的運動，但它們穩定性的收縮可為四肢肌肉的收縮創建支點，提高四肢肌肉的收縮力量。核心區域就像是承上啟下的樞紐與橋梁，該環節的穩定性，不但影響四肢動作用力的支點是否牢固，還控制著全身動作的正確與否。

提高身體的控制力和平衡性根據物理學關于轉動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理，運動員在跑動過程中，下肢產生一個向前的轉動力矩，其他部位必 然產生一個相反的轉動力矩，這樣才能達到平衡。此異側上下肢的配合就能保持這樣的平衡。而在這個過程中，強有力的核心肌群力量起著承上啟下的作用。

提高肢體協調工作效率，降低能量消耗專項技術的優劣主要取決于參與運動肌肉之間的協同工作水平和對高速運動中身體重心的控制能力，有強有力的核心力量作保證，軀干能得到穩固的支持，四肢的應力也能隨之減小，由此肢體能游刃有余地進行更加協調的技術動作，加快力量的傳遞，整體上提高運動效率。

預防動作中的損傷運動員在進行快速發力動作時，強有力的核心肌群能確保肢體在動作過程中保持在正常的位置，深層小肌肉群的穩定功能起到關鍵的保護作用，這大大預防了急性損傷的發生。同時，核心力量還有助于運動員在運動過程中把握身體重心，使腳在落地時的支點與身體重心的投影點處在一個合理的位置，從而減少了運動員在下地支撐時的受傷幾率。一方面可以提高肌肉收縮的力量水平；另一方面，還能夠減小關節的負荷，達到預防損傷的目的。

（2）核心力量訓練方法。

不借助任何器械的單人練習。此類練習適用于核心力量練習初始階段，目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習得到了大多數 專家的認可和肯定，普遍認為是最基礎的核心力量練習的手段。此類練習有很多，如平板支撐、仰臥挺髖、仰橋、單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等。

運用單一器械進行的練習。如瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩、力量練習器械等。在這種練習方式中，運用最多的是在平衡球、平衡板和懸吊繩等不固定軌跡的訓 練器械上進行的力量練習，有效的動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態，從而摒棄了傳統力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端，如雙腿置于平衡球上的支撐練習動作、單腿撐于平衡球上的旋髖動作、平衡板上蹲起動作等。

使用綜合器械進行的練習。諸如單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉，下蹲，軀干扭轉等多種形式的練習；坐于瑞士球上做各種形式的練習等。這類練習增加了練習的難度，一般適用于核心肌群能力在中級以上水平的運動員，他們都經過了初期的徒手或單一器械的訓練，能較好的控制身體，在動作過程中保持軀干處于正確的身體姿勢。

3.3、核心力量訓練對短跑成績有何影響

（1）研究對象：（重慶一中田徑隊短跑運動員10名[男子]）高中組。

本次實習期間我跟隨我的指導教師對重慶一中10名高中男子短跑運動員進行了核心訓練的研究與分析，這10名高中生具有一定的力量練習，并且具有較好的身體素質，但是在100米訓練的行徑間跑進中，發現最后30米身體存在搖晃，重心不穩，所以決定對其進行一定的核心訓練來鞏固他們的身體的穩定性，來提升他們的100米成績。

（2）訓練的方法。

10名短跑運動員進行了徒手的，不借助任何器械的單人核心力量的聯系例如：板支撐、仰臥挺髖、仰橋、單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起，此次徒手核心力量練習我們放在了周二和周五的力量練習里面一周兩次，為期3個星期；接下來在第四個星期因為有一定核心力量基礎所以我和我的指老師決定加入器械來練其核心力量，以為高中階段的核心力量連續需要一定的負重來刺激并且鞏固加強所以我們決定運用以下訓練：諸如單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉，下蹲，軀干扭轉等多種形式的練習；坐于瑞士球上做各種形式的練習。這樣的核心練習為期4個星期。

（3）核心力量訓練的基本問題。

探討核心區與核心穩定性兩個最基本且仍存在爭議的問題。結果表明:（1）核心是“腰椎-骨盆-髖關節”形成的一個整體，是人體的中間環節，具體指膈肌以下盆底肌以上的中間區域，含有41對+1塊大肌群；大核心指的是肩關節以下髖關節以上，包括骨盆、胸廓和整個脊柱在內的區域有55對+1塊大肌群；（2）提出核心穩定性系統結構模型，認為核心穩定性訓練主要有穩定的姿勢，如：重心、發力減力、導力和預防損傷等作用；（3）提示：在穩定的基礎上發展快速力量；注重運動一般力量來發展專項力量；核心力量是傳統力量的有益補充，兩者相輔相成并無優劣之分，應該根據不同的運動員來選擇不同的核心力量訓練的內容以及方法。

（4）訓練結果分析。

經過為期一個半月的核心力量訓練，我們發現10名短跑高中生運動員在訓練中100米的最后30米變得更加穩定，而且成績相對于上個月提高了0.2秒，所以加強核心力量訓練在青少年階段是必不可少的，尤其是短跑運動員，更是需要在高強度，更快速的跑進過程中來保持自身的穩定性，以便跑出更為優異的成績。

4、結論

核心力量訓練對短跑運動員的力量、速度指標均有不同幅度的提高，關節角度也有一定的改善，可以作為短跑訓練的有效手段。