對我國短跑運動員力量訓練方法研究

劉博文

摘 要：運用文獻調查法對我國短跑運動員力量訓練方法進行研究，抽取了我國30名短跑運動員做調查，并結合平時訓練的感觸和翻看資料得出很多結論，我國短跑運動員力量訓練要均衡發展，不但要發展最大力量，速度力量和耐力力量，還要發展核心力量，而且力量訓練的負荷也要有限制，科學的超負荷訓練使不同的運動員爆發出最大化的成果來，專項力量訓練是短跑運動員力量訓練的重中之重，然而力量訓練后引起身體的疲勞，更需要運動員訓練完后安排放松練習進行恢復。

關鍵詞：短跑；訓練疲勞；恢復；成績提高

中圖分類號：G808 文獻標識碼：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2018.01.010

1 引言

在短跑項目中，力量訓練是提高運動成績的重要方法，制定合理科學的力量訓練方法，能使運動員更快的提高自身成績，在短跑運動員的力量訓練中，上下肢力量要協調發展，力量訓練的負荷要適度，進行超負荷訓練不但要刺激運動員身體，使其爆發出更大的能量還要注意超負荷訓練后運動員的身體疲勞，及時的放松恢復練習使身體疲勞狀態有所緩解；專項力量訓練和訓練的方法極其重要，合理的安排訓練，訓練方法必須得當，不同的運動員類型需進行不同的力量訓練，比如有的運動員爆發力強但是耐力不行，后程速度喪失太快，這類運動員就得多進行耐力力量的訓練。力量訓練不是盲目的進行一些杠鈴負重訓練，科學合理的安排力量訓練方法，能有效地提高運動員競技成績[1]。

2 研究對象與方法

2.1研究對象

選取國內30名優秀的短跑運動員做樣本，具體對張培萌的力量訓練方法進行了分析。

2.2文獻資料法

3 結果與分析

3.1我國短跑運動員傳統力量訓練的方法

3.1.1 最大力量訓練方法

最大的快速力量是短跑的取勝之道，爆發力的發展主要依賴于最大力量的水平。最大強度的力量訓練能夠解決肌肉纖維和肌肉之間的兼容作用。增加肌肉纖維面積一般采用中等偏小的負荷強度、疲勞訓練，增加肌肉纖維數量則以集中力量、短期最大收縮、間歇時間長的形式訓練[2]。

3.1.1.1重復法：加大新陳代謝，快速提高肌肉的力量，增大肌纖維橫切面。遞增法：訓練要由多到少，合理科學的安排。

3.1.1.2增加肌纖維參與活動數量訓練的方法與手段

突出強度法：這樣的訓練法就是要每一天每一時每一項都要有一定的強度，沒有強度的訓練就是無用功的訓練，甚至超出本人當天最高水平，達到一個人體最大化的負荷，然后減10公斤做兩組，再減10公斤做兩組，即開始增加重量至當天最大重量，再慢慢的減重量。在自己計劃規定的時間內要求組數越多越好，組和組之間的空隙要控制在合適的范圍內。

3.1.2 速度力量訓練方法

我國短跑運動員上肢力量練習可以運用杠鈴快挺的方法，下肢練習則選擇向前蛙跳練習，此方法普遍被認為是發展爆發力的最好辦法，它能使整個大腿肌肉得到充分的力量鍛煉，比如第一組是向前蛙跳10米，下一組蛙跳20米，依次增加蛙跳的遠度和數量，蛙跳的時候需要注意，落地時雙腳積極蹬地跳出做下個蛙跳動作，每個動作間隔時間不能長，也可以運用組合練習的方式，比如快速的單組輪換跳接跨步跳等[3]。

3.1.3 力量耐力訓練方法

3.1.3.1持續間歇法：要注意時間的間隔，讓疲勞進行積累，但是在沒有完全恢復的情下不要開始進行下一組練習。

3.1.3.2循環訓練法：訓練的時候不要做一組就非常多，要把組分的多一些，數量少一些，達到精益求精的效果。

3.2 我國短跑運動員核心力量訓練方法

3.2.1 核心間歇性力量

我國短跑運動員如今很好的運用了核心力量訓練來提高自己水平，在查閱資料和觀看視頻等途徑得知我國短跑名將張培萌核心力量訓練的一些方法，比如仰臥兩頭交叉起，單杠懸垂舉腿，橡皮帶擺動高抬腿和車輪跑等，這些練習項目提高了張培萌中心環節的一般力量，全面改善了他身體協調靈敏能力和快速動作的能力。張培萌在訓練中并沒有固定練習的次數和組數，反而跟隊友進行小比賽來完成任務，這樣的訓練方法使動作完成質量高，隊友之間也可以互相監督不會偷懶，一般兩三個練習做三組四組就行[4]。

3.2.2 核心最大力量

我國短跑名將張培萌在核心最大力量訓練中會用，比如負重仰臥提髖，負重背橋，負鈴片腹部懸空挺起，負杠鈴腰環繞等練習方法，這些練習方法發展了人體核心肌群的最大力量，可見核心力量訓練中核心部位在于腰，骨盆，髖這些中間部位，具體是肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的區域，肌群背部，腹部和構成骨盆部的所有肌群。腰，骨盆，髖形成的一個整體如同汽車的發動機，是張培萌快速奔跑最根本的源泉[5]。

4 我國短跑運動員力量訓練的綜合性

4.1力量訓練要科學均衡

短跑運動員在訓練過程中，全身的肌肉力量的練習要比較勻稱。為了讓身體每一塊肌肉的速度和力量勻稱， 就要每天科學合理的訓練 。肌肉平衡發展訓練原則就是要運動員必須發展關節周圍的所有肌肉，做不到這一點，某一側肌肉將過度發展，使肌肉發展不平衡，造成潛在的關節不穩固，運動過程中會受傷。而肌肉群形狀分為兩種：一種是條形肌群，二是塊狀形肌群，中國運動員與外國運動員的肌肉形狀是有所不同的，我們可以很明顯能發現的是上下肢肌肉的不同，比如我國優秀的短跑運動員張培萌是條形肌群，而牙買加短跑名將博爾特是塊狀肌群，條形肌群的運動員力量耐力比較好，而塊狀肌群的運動員爆發力速度力量和絕對力量比較強，對于短跑項目來說塊狀肌群的人比較有優勢，世界大賽上跑出好成績的基本都是塊狀肌群的運動員，從此不難看出中國運動員與外國運動員在短跑成績上的差距與距離，科學均衡的肌肉力量訓練能逐漸縮小與國外運動員的差距[6]。

4.2 力量訓練的負荷與恢復

人體對力量訓練具有適應性：肌肉變大、骨骼變粗、神經系統變得更靈敏、運動員有更多的肌纖維、能量儲備增加等等。問題是一旦機體適應給定的練習，這種練習對機體的刺激性將減少，換句話說，訓練一段時間后，為了能夠再次取得訓練效果，必須采取不同的訓練措施，這就是超負荷訓練原則。超負荷訓練要有科學性， 這樣運動員才會減小受傷幾率取得最大的訓練成果和好的成績。科學超負荷訓練的條件是要了解每一位運動員的運動特征和基本條件，這樣才會使不同的運動員爆發出最大化的成果來。訓練中會產生受傷，同時疲勞也會產生好的運動水平。因為超負荷訓練肯定會勞累，否則訓練的效果就不是太好反而會使身體受傷不容易恢復，這樣的話會讓一個運動員的成績下滑的很快，但是訓練疲勞必須控制在人體所能達到的范圍內，如果一味的讓身體受到疲勞，這樣的話身體會起到適得其反的效果，所以說疲勞訓練是在人體所能承受的范圍內進行科學有效的訓練，這樣的訓練才是提高成績最好的辦法[7]。

4.3專項力量訓練

在我國短跑運動員力量訓練中，專項力量的訓練十分重要。上下肢的力量訓練被放在首位，短跑是一個短時間的快速的運動，起跑的時候腿部占有很大的力量，要有瞬間的爆發力和支撐力[8]。這就需要大力量的訓練，最基礎的就是深蹲的練習，還有就是快速的半蹲跳練習，深蹲增加肌肉力量，半蹲跳增加肌肉的爆發力；下肢訓練的同時也不能忽略上肢訓練，比如俯臥撐，仰臥起坐，臥推等訓練，上肢肌肉力量發達對跑動中的擺臂和腰腹肌的控制都有好處。專項力量對于短跑來說真的很重要，力量決定著短跑運動員的成績的好壞[9]。

5 結論與建議

我國短跑運動員要把傳統力量訓練與核心力量訓練有效的結合起來，讓身體每一塊肌肉的速度和力量得到每天科學合理的訓練，合理科學的訓練讓運動員自身的肌肉分布達到一個最優秀的形態。短跑運動員在力量訓練中必須對自身機體施加一定性質或程度的運動負荷，超負荷訓練達到一定的運動負荷會產生疲勞，應在人體所能承受的范圍內進行科學有效的訓練，這樣的訓練是提高成績的好辦法。在大部分教練的訓練方法中都只認為有強度的訓練才能促進運動員的水平發展，卻不去考慮運動員自身的強度是多少，教練要去考慮運動員的自身承受能力和恢復，訓練后一定要做放松身體恢復練習，使身體得到一定的緩解，也能防止運動員肌肉疲勞造成的傷病[10]。

參考文獻：

[1] 孫雪.短跑運動項目特征及其速度訓練的研究[J].華章，2003 （Z3）：52-54.

[2] 李誠志.百米技術研究之二——擺動的生物力學分析[J].四川體育科學學報，1986（3）.

[3] 王魯克.現代短跑技術特點及發展趨勢[J].山東體育學院學報.2000，16（3）：33-35.

[4] 徐勤昌.短跑緩沖技術之研究：研究生學位論文.山東師范大學，2001.

[5] 駱建.短跑運動力量提高屬性及訓練原則[J].成都體育學院學報，2001，27（2）：69-73.

[6] 李誠志等.短跑攻關技術診斷報告[J].中國體育科技，1985（13）：20-22.

[7] 駱建.論100m途中跑支撐時擺動腿擺動和骨盆轉動技術[J].成都體育學院學報，1998，24（4）：32-36.？

[8] 楊梅琳.田徑訓練教程[M].杭州：杭州大學出版社，1992.？

[9] 徐建榮.股后肌群訓練對提高短跑速度影響的研究[J].蘇州大學學報（自然科學），2000（2）.？

[10] 曾昭濂.運動員股后群肌損傷的原因與防治[J].田徑，2003（6）.