對中小學短跑運動員力量組合訓練方法綜述

陳波

力量簡單地說就是肌肉收縮時所表現的張力或收縮力。短跑力量組合素質對于運動員來說是一項重要的素質。現代運動技術復雜多變，比賽和訓練強度很大，為盡可能減少運動創傷的發生，有計劃、有意識地借助力量組合訓練的手段來加強易受傷部位的肌肉力量，能收到減少運動創傷良好效果的，同時取得優異的成績。力量訓練手段與方法運用的合理，直接影響力量練習的效果。為此，在組合訓練中必須考慮影響力量訓練效果的方法學因素，主要包括練習內容、訓練負荷、重復次數與訓練節奏、練習組數、動作幅度與動作速度、間歇時間與間歇方式、訓練總量等。

合理的力量訓練組合搭配是取得理想的訓練效果的關鍵。力量訓練是通過多次多組有節奏的負重練習達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。不同的次數、組數以及負重都會產生不同的效果。

一、合理的生理訓練

（一）合理引導改善知覺，提高短跑技術動作

改善知覺對短跑運動員來說有著十分重要的意義和作用，短跑速度快，運動時間短，這就要求他們有精確的肌肉運動知覺，準確的時間感、節奏感和速度感。在訓練中教師應該演示正確的示范動作。要及時地糾正他們不合理的技術動作。在教師的正確指導下，逐步形成自然、協調，并符合運動力學原理的正確的技術動作。有利于提高他們在不同情況下的適應能力，改善知覺，有利于他們提高技術水平，而且使他們逐漸地形成正確的技術動作和動作定型。

（二）科學的步頻訓練，增強心肺功能

從生理學角度講，步頻的快慢取決于運動員神經肌肉系統的協調能力，即快速、緊張、放松交替的能力。對由少兒逐步過渡到青年這段時期，在短跑訓練時，尤其要重視步頻的訓練，針對他們的生長發育的最佳時機，對其神經和肌肉系統進行多方面的訓練，以提高他們的步頻能力。為日后提高跑的速度打好扎實的基礎。另外，中學生正處于成長發育階段，在這一階段，對改善提高他們的心肺功能，可達到最佳效果。在訓練中一定要注意循序漸進，注意科學合理的營養補給，保證他們的身心得以健康發展。訓練時，可采用變換心率的方法，如變速跑、間歇跑、勻速跑等，多種形式的跑步訓練。

采用力量組合訓練方法訓練。這種整體的組合訓練可以有效地提高運動員的整體能力。同時還不會使運動員感到枯燥。在一個訓練單元中，采用力量組合訓練，對中樞神經系統形成廣泛的刺激，它會引起興奮中樞及時轉移和相互轉移，不易產生過渡疲勞。力量組合訓練能更好地發展短跑運動員的專項競技能力。

力量是人體克服阻力的能力。當人體進行力量訓練時，大腦皮質運動中樞發放強而集中的高頻沖動，這種總支不僅可以動員興奮性較高的慢肌纖維，而且可動員興雷性較低的某些快肌纖維參加工作。從而使用力肢體大多數肌纖維參加工作，為爆發用力準備了強大的動力勢能。

從安排一次運動員的下肢活動訓練課來看，首先負重力量，其次是多級跳練習，最后再進行絕對速度的練習；這就是從最大力量轉換到快速力量，屬于一個組合。這種組合訓練既練習了最大力量，也練習了快速力量。

明確、嚴格的訓練要求是提高訓練質量和效果的重要內在因素。同樣的練方法，由于要求不一樣，使訓練效果產生巨大的差異，這種現象在教練員實際工作中并不少見。組合訓練方法是一種有效的訓練方法，教練員在采用這種訓練方法時，由于訓練要求不到位，致使訓練效果不理想，就應該認真地從自身找一下原因。

在組合訓練中緊緊抓住訓練要求，注重訓練效果，對項目水平提高會起到積極作用。對于短跑運動員來說，在速度、力量和技術之間，速度是核心，力量是基礎，技術是載體，力量要滿足速度的需要，技術要表現速度的效果。因此，專項力量訓練手段的選擇與設計必須符合現代短跑運動的技術特點，使其肌肉收縮方向、用力性質、動作幅度和速度等必須與專項技術動作的結構相似。經過符合動作技術結構的專項力量訓練之后，其發力特點才能逐漸形成正確的肌肉動力定型，有助于強化神經系統的反射活動，形成技術定型。而且動作強化的力量練習，能促進運動員在很高的運動強度下，保持鞏固正確的跑的技術。

采用組合訓練方法來訓練，訓練中某單一訓練內容的負荷并不是很大，但組合后整體負荷卻很大。這種整體的大負荷可以有效地提高運動員的整體能力。單一內容的大負荷訓練可以較快地提高某一方面的能力。兩種大負荷訓練相比較，大負荷組合訓練造成的疲勞往往比大負荷單一內容訓練造成同等程度的疲勞更易消除。

采用組合訓練，我們在一個訓練單元（訓練課）中，進行多種不同性質的練習，對中樞神經系統進行多種刺激，不同刺激引起興奮及時轉移，對中樞神經系統形成廣泛的刺激。單一刺激造成的神經疲勞又集中又深。兩者相比較，前者更有利于神經系統的恢復。對運動系統的刺激和恢復，其道理亦然。

因此，短跑運動的力量訓練，應從項目的自身特點入手，著重發展運動員的最大力量和快速力量并轉化為運動員的整體能力。所以要以力量組合訓練的方法和手段來對運動員進行有針對性的訓練，使適中訓練的觀念、指導思想及具體操作有個全面的更新，從而達到完善短跑的訓練方法，提高短跑的運動成績。

合理的力量練習組合搭配是取得理想的訓練效果的關鍵。選擇的練習內容過多，不但訓練效果不理想，而且容易出現訓練疲勞。當人體進行力量組合訓練時，大腦皮質運動中樞發放強而集中的高頻沖動，這種總支不僅可以動員興奮性較高的慢肌纖維，而且可動員興雷性較低的某些快肌纖維參加工作。從而使用力肢體大多數肌纖維參加工作，為爆發用力準備了強大的動力勢能，但這并不意味著單純的力量就能很好地發展速度素質。

在力量練習時，要注意盡量縮短肌肉離心或收縮—向心式收縮的轉換時間。杠鈴下蹲練習時，無論杠鈴重量是輕還是重，下降到最低點后又提起的動作都要盡量快，并且要集中注意力以盡量快地完成整個動作練習。力量組合練習之后，左下肢肌肉有一定的程度刺激的情況下，做跳躍性練習，練習時注意盡量短腳與地面的接觸時間，使神經肌肉系統適應快速用力要求。