論引體向上對大學生的作用及科學練習方法

楊大為 李啟曉 陳廣輝 許水生

摘 要：引體向上是最好的練習上肢和背部骨骼肌肌力和肌耐力的練習方式，引體向上練習可以有效地緩解大學生的背部疲勞、矯正不良的身體姿態以及提升大學生的精神面貌，還可以在緊急時刻為自身提供一定的自保能力，要完成引體向上的練習需要循序漸進，增強與手指抓握力量、上肢、背部、和腰腹部力量有關的骨骼肌的肌力和肌耐力，能夠有效提升練習者做引體向上的能力，在進行練習的同時還要注意練習后的放松以及科學合理的營養攝取，以達到能夠獨立完成引體向上的目的。

關鍵詞：引體向上 大學生 練習方法

中圖分類號：G807 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）05（c）-0027-03

跳起雙手正握杠，兩手與同寬成直臂懸垂。靜止后，兩臂同時用力引體（身體不能有附加動作），上拉到下頦超過橫杠上緣為完成[1]。自各高校全面開展學生體能測試以來，引體向上就是一項重要的測試指標，通過對引體向上的測試可以清晰地反映出學生背部肌肉以及上肢肌肉的發展情況，目前，以哈爾濱工程大學為例，在接受體能測試的學生中單就引體向上這一項，學生的及格率僅為10%，及格率為1%，從此可以看出目前哈爾濱工程大學學生的骨骼肌發展情況是非常不均衡的，人體背部骨骼肌發展不均衡可能導致眾多關節疾病的發生，甚至影響到日常的生活、工作和學習，所以，發展背部和上肢的骨骼肌力量是極為重要的。

1 引體向上的運動解剖學分析

引體向上可分為正手和反手兩種，無論哪一種引體向上在完成的過程當中，都分為垂吊、軀干向上運動和軀干向下運動3個環節。

1.1 正手引體向上

正手引體向上在垂吊時，雙臂豎直向上，雙手略寬于肩，掌心向前，雙腳離開地面，腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌等骨骼肌做等長收縮以保證脊柱處于中立位。軀干向上運動時，肱二頭肌、肱肌做遠固定向心收縮使肘關節屈；背闊肌、三角肌后束做近固定向心收縮使大臂在肩關節處做內收動作，此環節背闊肌收縮為引體向上動作提供主要動力，斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收縮使肩胛骨下回旋動作；在軀干向下運動的過程中，關節運動方式與軀干向上運動過程相反，所有參與運動的骨骼肌做離心收縮以控制軀體下降速度。

1.2 反手引體向上

反手引體向上是在正手引體向上的基礎之上，手臂內旋使手心向后，由于肱二頭肌短頭近固定向心收縮有使手臂內旋的功能，相比較正手引體向上時肱二頭肌的收縮角度，在反手引體向上時整個肱二頭肌能夠得到充分收縮，所以，在做反手引體向上的過程中，運動的主要動力由背闊肌和肱二頭肌共同提供。

2 引體向上的生理學分析

引體向上的運動強度相對較大，屬于無氧運動項目，在進行引體向上練習時，主要是通過人體的無氧代謝途徑提供能量進行運動。人體的無氧代謝功能主要分為兩部分組成：一是ATP-CP分解功能（非乳酸能）；二是糖無氧酵解功能（乳酸能）。ATP-CP分解功能的能力主要取決于ATP和CP的含量，人體每千克肌肉中的ATP和CP的含量為15～25mg之間，在極限強度的運動中，肌肉中的ATP和CP在10s內就幾乎耗竭；糖原含量和酵解酶的活性是糖無氧酵解能力的基礎，糖無氧酵解供能是指由糖原無氧酵解分解成乳酸、水和二氧化碳時所釋放出能量的過程，其主要能力取決于肌組織中糖原的含量及其酵解酶的活性[2]。在引體向上運動中，運動的速度并不快，運動時間持續較長，運動強度較大，其主要的供能方式為糖無氧酵解供能，因此，提高及組織中的糖原含量可以有助于引體向上的練習。

3 引體向上練習的優勢及作用

3.1 引體向上練習的優勢

引體向上是指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習，在完成一個完整的引體向上的過程中需要眾多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同參與做功，是一項多關節復合動作練習，是所有發展背部骨骼肌肌力和肌耐力的練習方式中參與肌肉最多、運動模式最復雜也是發展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的練習方式。同時，引體向上練習所需要的場地和器材并不復雜，不需要特定的練習場地和器材，只需要滿足人體的豎直垂吊即可，練習地點多樣化，練習場地易于尋找，不需要額外的費用支出。另外，就引體向上動作自身，與人體上肢骨骼和肌肉的生理作用相一致，不易導致訓練者受傷，練習者在獨自練習時不需要他人的額外輔助，是一個安全、高效、簡便的訓練動作。

3.2 引體向上的作用

現在大學生的學習方式主以課堂教學和自學為主，長期的伏案學習和使用電腦、手機等電子產品使現在的大學生處于長期以含胸、低頭的身體姿態，背部骨骼肌在日常的生活中被長時間拉伸，背部骨骼肌的肌力和肌耐力下降，使其不足以滿足身體的日常運動需求，背部骨骼肌長時間處于疲勞和緊張狀態，無法得到充分的放松與休息，也就導致了現在很多大學生的身體姿態出現了含胸、駝背等現象，長此以往，就會出現腰背部肌肉疲勞、酸痛和勞損的現象，甚至會導致出現脊椎關節的健康問題，引體向上能通過一個動作的練習達到增強眾多上肢和背部骨骼肌肌力和肌耐力的訓練效果，每天通過較短的鍛煉時間，幫助大學生在很大程度上解決和預防一系列腰、背和肩部的疲勞和酸痛等問題。

其次，人體骨關節的位置是通過各關節周圍的眾多骨骼肌來進行調節的，每一個骨關節的動作都有兩組功能相反的骨骼肌來提供關節運動的動力，當其中一組骨骼肌的力量較與之對應功能相反的骨骼肌力量薄弱時，就無法保持該關節在不參與運動時的正常生理位置，使其向骨骼肌肌力較強的一側發生偏移。人體的脊椎是由眾多的椎骨組成，每塊椎骨之間存在一個骨關節，從而實現脊椎的運動功能，當背部的骨骼肌肌群的肌力下降到弱于胸腹的屈肌群肌力時，脊椎無法保持正常的生理曲線，人體的身體姿態就會呈現含胸、圓肩和低頭等姿態，影響健康的同時還嚴重影響到一個人的精神面貌，引體向上訓練能夠通過一個動作練習到幾乎所有的背部骨骼肌的肌力和肌耐力，使得練習者的脊柱保持在正常生理曲線上，改善練習者的精神面貌，尤其是大學生在應聘面試時能夠給人以陽光、自信和健康的第一印象。

上肢力量和背部力量的增強還可以在日常的生活中起到對自身的保護作用，上肢和背部骨骼肌肌力的增強使得人們在日常活動或運動中，提供了對自身的身體有更為有力的保護，不論是在搬挪重物還是在運動時，上肢和背部的骨骼肌能夠為接下來的動作提供更有有力的支撐，擴大了自身所能承受的受力范圍，減小了受傷的可能性，并且在發生突發情況下，使自己有足夠自保能力的同時甚至還可以幫助他人脫困。

4 練習方法及手段

4.1 練習方法

從哈爾濱工程大學統計的學生體質測試時引體向上這一項的合格率和優秀率來看，目前大學生的上肢和背部的骨骼肌的肌力和肌耐力普遍較弱，相對于引體向上這種有一定難度的鍛煉方法，以現有的基礎直接練習，難度還是較大的，稍有不慎就會造成運動損傷等負面效果。所以，練習應循序漸進，練習的前期以強化上肢和背部骨骼肌的肌力和肌耐力以及尋找運動感覺為主，以一系列輔助和簡化動作作為練習者的前期主要練習內容，在經過一段時間的輔助練習之后，在開始獨立的、完整的引體向上練習。

4.2 練習手段

引體向上是人體手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的美與力量的綜合體現，引體向上的這一動作練習對提高上肢懸垂力量、握力以及有著十分關鍵的作用，所以，在前期的訓練中應著重訓練手指抓握、上肢、背部和腰腹肌的力量[3]。

4.2.1 手指抓握力量訓練

在做引體向上時全身的重量都依靠手臂的抓握力固定在橫桿上，所以手臂的抓握力的大小能夠間接地影響到做引體向上的能力。

手臂的抓握力量可以通過握力器和指臥撐的方式進行練習，不過要因人而異，如果本身手臂的抓握力量相對較差的情況下可以先試用握力器來提升力量，然后在進行指臥撐的練習，如果本身的手臂的抓握力量相對較強，則可以直接開始指臥撐的練習，而不使用握力器。當然，在性別上也有所差異，男生在練習時可以使用指臥撐的方式：基本動作與俯臥撐基本一致，將俯臥撐的手掌撐地改為用手指的指尖撐地，手心懸空；女生在練習時可改為靜態的手指支撐練習；以指臥撐的準備動作為基本動作做靜態支撐練習，若難度依然較大的情況下可將腳掌支撐地面改為跪姿以降低難度。

4.2.2 上肢和背部力量練習

在做引體向上的過程中，主要參與運動做功的是上肢和背部的骨骼肌收縮提供動力，所以發展上肢和背部的骨骼肌肌力和肌耐力是十分重要的，同時，由于引體向上是多關節共同參與的復合性動作，所以不建議使用單關節動作來發展上肢和背部的骨骼肌的肌力和肌耐力，應選擇與引體向上動作相類似的動作來進行聯系，在練習的過程中練習者可以體會多組肌群的協調配合的發力感覺，為做完完整的引體向上打下基礎。

在發展肢和背部的骨骼肌肌力和肌耐力是可以選擇落地斜身引體向上作為初始的訓練動作：選擇較低矮的單杠或者足夠結實橫桿，離地的最佳高度為練習者的身高的1/2為宜，起始位置為練習者橫躺在橫桿之下，雙手伸直握住橫桿略寬于肩，雙腳支撐地面，身體從側面看頭、肩、髖、膝、足成一條直線，然后向上拉起身體直至下顎高于橫桿上沿，此時保持該狀態約1s左右，使肌肉充分得到收縮，然后慢慢將身體復原至起始位置，此時為完成一次練習，練習者可根據自身情況以每組6～10次成組練習，每次練習組數為4～6組，每組間隔休息30～60s，應注意的是在練習的過程中身體要始終保持從側面看頭、肩、髖、膝、足在一條直線上，骨盆保持中立位，肩胛骨后縮、下沉，不要聳肩。

4.2.3 腰腹力量練習

在做引體向上的過程中，由于身體懸空，所以保持身體的穩定就顯得尤為重要，由于身體不穩定導致的身體前后擺動會在擺動的過程中產生離心力會導致難度加大，所以就需要練習者通過發展腰腹部力量來擺陣身體的穩定性。

在發展練習者的腰腹部力量時可以采用平板支撐的方式來進行練習：練習者附身趴在墊子上，大臂在肩關節水平屈，與身體夾角呈90°，小臂在肘關節處屈，與大臂夾角呈90°，用小臂與肘關節還有雙腳腳尖支撐地面，身體懸空，從側面看頭、肩、髖、膝、足在一條直線上，骨盆保持中立位，肩胛骨后縮、下沉，不要聳肩，兩眼平視，腰、腹臀部肌肉收緊，保持正常呼吸節奏，盡可能地堅持更長的時間，如果覺得難度過大，可將腳尖支撐地面改為跪姿，用膝關節支撐，雙腳離地。

4.2.4 輔助引體向上練習

在經過了一段的時間的輔助練習之后，就可以開始應體向上的輔助練習：在正常引體向上的基礎之上，小腿在膝關節處屈，相互交叉，由同伴在身后拖住小腿開始做引體向上，在練習困難時同伴可以發力輔助練習者完成引體向上的練習，以此練習可將一系列的輔助練習逐步轉變為獨立完成引體向上練習。

4.2.5 呼吸

在進行引體向上練習時，要注意呼吸節奏和呼吸頻率，在向上拉起時呼氣，再向下還原時吸氣。不可長時間憋氣，長時間憋氣會使胸內壓升高，影響心臟的血液回流量和心射血量，使得大量貧氧血液滯留在血管中，影響機體的正常代謝，使大腦處于缺氧狀態，增加疲勞感。同時影響身體內乳酸代謝效率，使乳酸代謝率降低，加重骨骼肌的酸痛，在一定程度上會引起DOMS（延遲性肌肉酸痛）的產生，嚴重降低后續的練習效率，同時對身體健康產生危害。

4.2.6 休息與拉伸

在每次練習結束之后，需要對練習部位進行拉伸與按摩，使其能夠放松下來，得到充分的休息，加快乳酸代謝效率，促進骨骼肌細微破損面的恢復與骨骼肌的生長效率，在預防DOMS（延遲性肌肉酸痛）的同時還可以預防疲勞性的損傷，以達到更好的練習效果。

4.2.7 營養補充

體育鍛煉離不開科學合理的膳食營養的補充，練習引體向上的主要目的就是為了增強上肢和背部的骨骼肌的肌力和肌耐力，骨骼肌的主要成分為蛋白質，但是并非只需要單獨補充蛋白質，而是需要更加均衡的營養補充，由于引體向上的主要功能物質是糖原，糖原的主要成分為碳水化合物，所以補充足量的碳水化合物也是必須的。同時脂肪同樣也是人體的重要組成成分之一，和碳水化合物以及蛋白質并稱為人體三大營養物質，所以，在平時的飲食攝取時，碳水化合物、蛋白質和脂肪是必不可少的，在進行營養的搭配上，碳水化合物、蛋白質和脂肪的供能值比例應為5：2.5：2.5，在三大營養物質中，糖分是含量最為豐富且消化最快的，蛋白質方面需要相關人員盡量選擇優質蛋白，且動物蛋白要占到至少六成左右[4]。這樣才能使練習效果最大化。

5 結語

引體向上練習可以有效地緩解大學生的背部疲勞和矯正不良的身體姿態，還可以在緊急時刻為自身提供一定的自保能力，其主要的發展方式是循序漸進的發展身體各部的骨骼肌的肌力和肌耐力，在將各種輔助練習相結合，同時注意練習后的的休息以及科學合理的營養補充，最終能使練習者獨自完成完整的引體向上動作。

參考文獻

[1] 吳修義.初中男生引體向上晉級式教學訓練的策略研究[J].新課程（中學），2017（7）：15-16，18.

[2] 王瑞元.運動生理學[M].北京：人民體育出版社，2011：326-327.

[3] 寇嬌嬌.南通市中學生引體向上教學探析[J].田徑，2017（11）：20-21.

[4] 李榮華.籃球運動員的疲勞消除與運動營養[J].體育科技文獻通報，2017，25（2）：137-138.