高校中長跑運動員速度素質訓練方法探究

黃昌華

摘要：高校中長跑運動員速度素質訓練歷來都是體育教師探索和研究的重點，事實也充分證明，只有擁有了足夠的速度素質才能保證運動員在比賽中取得更好成績。從這個意義上說，需要我們足夠關注高校中長跑運動員速度素質訓練，并采取行之有效的策略保證訓練指導效果的優化。本文首先對中長跑供能的原理進行分析，并在運動員速度素質訓練可行性探索的前提下，提出速度素質訓練指導方法的優化策略，希望給高校中長跑運動員速度素質訓練提供有益幫助。

關鍵詞：高校；中長跑；速度素質；訓練方法

近些年來高校中長跑競技水平得到了顯著的提高，一些大學中長跑的競技水平甚至接近國際水平。與此同時，隨著現代科學技術水平的不斷提高，人們對于自身身體機能的認知越來越科學，越來越深化，這就使得中長跑訓練在理念認知、結構調整、負荷作用、訓練手段等方面出現了持續的更新[1]。兩種因素疊加在一起，給高校中長跑運動員的運動訓練研究提供了更大推動力，特別是對于還沒有得到足夠深刻認知的領域有了深入探索的可能性。

一、中長跑供能的認知

首先，現代中長跑訓練強調了運動員身體不同器官的協調，它更加關注訓練強度及訓練負荷等在生理適應力方面的變化，對體能、技能、心理等多個方面提出了更高要求。也正因為如此，我們探索高校中長跑運動員速度素質訓練的方法，是利于未來訓練理論的完善與實踐過程中科學調控的。從實踐探索中能夠了解到，對于中長跑運動產生影響的關鍵因素在于運動員身體機能形成和發揮的完美實現，這可以帶動運動員在競技過程中的高速奔跑，最終取得比較理想的成績。在運動過程中，運動員身體機能的形成和發揮受到遺傳和訓練兩方面因素影響，通過科學合理的訓練，可以讓遺傳形成的身體機能得到更好的展現，這也是我們探討速度素質訓練方法的重要原因[2]。

此外，傳統觀念是將中長跑歸入耐力項目，而將短跑納入速度項目，這使中長跑和短跑項目在供能上分屬不同的理論體系，未能充分注意到二者的直接關聯。事實上中長跑和短跑存在訓練上的互被性，在新的運動協調理論下，高強度短距離跑項目有氧供能受限的提法是不科學的，即當處于高強度短距離訓練過程中時，運動員同樣可以得到較為理想的有氧供能能力訓練，為中長跑項目所需能量服務[3]，也就是說，如果考慮到短跑訓練手段，中長跑運動員速度素質訓練在方法上的拓展空間很大，可以采取多種更加新穎的手段對其給予關注，為提高高校中長跑運動員的成績提供了極大的可能。

二、高校中長跑運動員速度素質訓練的可行性

我們都知道，中長跑運動訓練的一項核心任務在于使運動員在特定距離范圍內，盡量花費更短的時間，也就是在特定的限制條件下，以求發揮出更快的速度。所以，無論采取何種訓練對策，均需要注意此核心目標的實現。

（一）對實踐過程的分析

如果對高校中長跑運動員的訓練過程進行分析，可以發現運動成績正常情況下是處在一個平穩進步的狀態。從各項調查數據總結出：因為年代的發展，高校中長跑運動員在速度方面的能力是逐年提升的，而且逐漸向接近短跑運動員速度靠攏，并與專業運動員的差距也越來越小。近二十年來，我國高校男子10000m跑的平均成績由31min57s提升到如今的27min26s，原紀錄不斷被打破，平均速度也從1998年的5.62m/s上升至2017年的6.28m/s[4]，提高幅度不可謂不大。職業運動員的情況也如此，據有關媒體報道顯示：在世界范圍內，10000m跑男子優秀運動員在最后階段沖刺時，速度更是高達8m/s以上，沖刺時間甚至可維持50s左右；而像1500m跑的最后距離沖刺，平均速度可達8.8m/s。再看女子10000m跑的世界紀錄成績，最后500m沖刺時的速度亦超過了7m/s[5]。上述數據充分說明了，高校中長跑運動員重視速度素質訓練是完全必要的，而且能夠取得更加良好效果的。

（二）運動生理的分析

我們現在強調速度素質訓練，也是完全符合人體生理特點的，同時也是高校中長跑運動員持續健康發展的現實需要。速度訓練一方面能夠使絕對速度得到發展，另一方面還能夠帶動機體的重要生理變化。從人體各項身體素質的發展規律看，我國高校男子運動員的速度素質正好處于發展的巔峰期，即19至22歲的最佳階段。與此同時，速度素質易于長期保持，衰退期相對耐力素質要晚很多，且其在訓練與競賽時的運用效果要遠遠優于耐力素質的表現。若是未能注意到速度素質訓練發展這一特殊時期，會對未來的訓練產生非常不利的影響，以后再想在提升速度方面有所成就必定要事半功倍[6]。反之，如果速度素質訓練做得好，會給后期的耐力訓練奠定良好的基礎。所以我們認為，針對高校中長跑運動員進行速度素質訓練，是非常可行的，也是非常必要的，將會促使中長跑運動員身體素質與競賽成績都取得長足的進步。

三、高校中長跑運動員速度素質訓練的策略

速度素質是表現運動參與者快速運動能力的基本素質，其主要表現在反應、動作、位移等方面的速度。對于高校中長跑運動員而言，其速度素質如何，關系到專項成績乃至競賽時的整體表現，特別是在位移速度方面，可以對比賽結果產生決定性影響。所以，體育教師需要做好運動員的速度能力方面的優化訓練，具體可采取以下幾方面策略。

（一）反應速度的關注

反應速度的好壞很大程度上決定了運動員起跑后的比賽位置，位置不好則影響戰術發揮，進而影響比賽結果，不可等閑視之。反應速度特別強調了運動參與者對不同外部刺激所形成反應的速度，為了確保反應速度的提升，可以指導運動員利用重復法進行訓練：在聽到信號后以站立式的方式起跑30米，在此過程中根據教練員的手勢完成練習[7]。除此以外，聽覺和視覺相統一的練習也是極有必要的，具體做法是讓運動員緊閉雙眼，由教練員在其旁邊安排海綿墊，要求運動員在聽到指令（槍聲、擊掌聲等）后，以最快速度睜開雙眼，進行相應的跑動或者跳躍動作，以提升運動員反應速度。

（二）運動速度的關注

運動速度所強調的是人體的整體或者人體的某一部分按照要求完成相應動作所需的時間。對高校中長跑運動員的運動速度進行訓練指導，通常可采取下述策略。首先是讓其在既定時間之內完成快速擺臂、高抬腿或者各種跳躍動作；其次是讓運動員用身體稍前傾的方式進行行進間小步跑訓練。此外，像原地支撐后蹬跑、行進間的直道轉彎道跑、牽引跑、下坡跑等也均可以視情況需要而加入到訓練規劃中去[8]。以此改善跑步技術，提高主被動肌的協調能力，提高運動速度。

（三）位移速度的關注

位移速度指的是在特定階段的運動中，以單位時間內通過的距離為標志的速度。針對位移速度的訓練，可以利用重復跑、變速跑與短跑等方法進行訓練。

1.重復跑

近些年隨著中長跑成績的普遍提高，在比賽過程中運動員肌肉工作持續時間大幅減少，這就使得運動機體單位時間的工作強度有較大的增加，所以能量供應的過程也隨之出現變化，以此保證身體機能特別是肌肉工作的需求。舉例來說，對于800m跑而言，其是在2min之內的超大強度運動，運動過程中重點借助無氧代謝進行能量供應，若想使成績得到提升，便一定要盡量調整有氧供能比例使之節約化，并同時讓無氧供能能力得到加強，尤其是提高乳酸供氧能力的發展。如果在途中跑過程中較長距離地進行加速沖跑，則易造成體內乳酸堆積情況出現，由此引起機體中堿貯備遭到破壞，這會對機體各種酶活性產生不利影響，造成酸中毒現象的發生。這個問題對于平時缺少專門訓練、耐酸水平不夠高的運動員來說顯得尤其突出，具體表現為呼吸急促與兩腿酸沉等。所以如果想要取得理想的成績，一定要利用有效的重復跑手段，進行相應的耐酸訓練，以培養運動員在乳酸大量堆積的狀態下，還能夠以高速跑狀態應對長距離的挑戰。比如針對800m跑的運動員，可以要求其進行200至600m的重復跑；針對1500m跑運動員，可以安排800至1200m的重復跑；而像3000m、5000m跑運動員則選擇1000m至3000m的重復跑等。不過流行的趨勢是減少重復距離，一些3000m和5000m跑的優秀運動員經常采用1200米以內的距離，以高于比賽的速度進行重復跑，突出速度要求，在大賽中取得不俗成績。

另外，高校運動員每組重復跑以2至5次為宜，在速度方面可要求其采用等于或者略高于比賽的速度。中跑項目可以采取超過專項距離的段落進行重復跑，其超過的距離也不宜過長，一般超過專項距離幾百米即可。如1500m跑項目，用1600-1800m即可。長跑項目基本不采用超出專項距離的反復跑訓練，那樣會造成時間的浪費，而且不能產生理想的訓練效果。如果采取重復跑訓練，運動總距離可以超出專項距離數倍，像800m跑運動員重復跑總距離可以達到2000至3600m，1500m跑運動員可達3600至4000m，3000m跑可達4800至6000m等等。

2.變速跑

變速跑是一種有效提升中長跑運動員速度素質的方法，主要有間歇跑和法特萊克跑兩種方法。間歇跑是快跑與慢跑交替進行的一種練習方法，根據訓練任務、運動員專項水平，選擇快慢跑次數和組數。快跑距離一般為100m至400m，反復次數一般5-20次（近年來反復次數趨于減少），組數為2-3組（組間充分休息）。間歇跑與重復跑的主要區別在于休息方式與間歇時間，間歇跑的休息方式主要是慢跑，間歇時間一般是待脈搏恢復到每分鐘120至130次，就要進行下一次快跑，間歇時間控制在具體操作上一般采用慢跑段落耗時與快跑段落耗時掛鉤的方式，比如，在（100米慢+200米快）時，慢跑耗時等于快跑耗時；在（200米慢+200米快）時，慢跑耗時是快跑耗時的一倍。由于間歇跑的運動負荷比較大，對于一般高校中長跑運動員而言，每次訓練的總量不要太大，像800m跑項目可做3600m距離內的變速跑，1500m跑運動員可做6000m內變速跑，3000m跑以上項目的運動員變速跑距離可適當增加。此外，每星期間歇訓練的天數最多兩天，以防止過度疲勞的產生。

法特萊克跑（任意變速跑）又稱速度游戲，是一種在自然環境條件下進行的變速跑，跑的形式、加速距離等訓練要素完全依賴運動員自我感覺支配，運動員心率范圍在130至180次/分之間，運動時間為30分鐘至120分鐘。總體講是一種有氧訓練方法，但由于跑的過程中可以根據實際情況自由加入一些不同距離、不同強度的加速跑、跑的專門練習或跳躍練習，所以又可以發展無氧能力，同時因為不斷變換訓練環境，減少了訓練枯燥感，可有效地提高訓練效果。

長期的實踐證明，間歇跑對800m跑效果較好，而法特萊克跑更加適合1500m至5000m跑項目。

3.短跑

目前中長跑項目的跑速越來越快，必然促使其動作結構朝著短跑技術方向發展，所以中長跑運動項目的平時訓練需要短跑技術的支持。此外，如前面談到的，短跑練習可以通過提高供能能力，幫助提升中長跑項目的運動水平。因此教練員必須重視短跑練習，保證一定比例的短跑訓練量。中長跑項目的短跑練習與短跑項目略有不同，間歇最好是以慢跑的方式完成。比如要求完成5×60m的超快奔跑任務，一次跑后要以慢跑的方式返回，如此反復練習。除此以外，還可以進行5×60m的高抬腿跑（慢跑返回），并使運動距離因身體素質的加強而逐漸增加。除此之外，還可選擇跳躍和其他跑的專門練習，以最短的時間完成訓練內容。

四、總結

當前科學技術水平不斷進步，直接給人們的認知水平提高以助力，人們對于自身身體結構與運動機能更加了解，具體到中長跑方面，它的訓練本質、訓練特點等也在人們孜孜以求的探索中得到觀念的更新，逐步產生了基于速度素質培養的訓練方法，用力量耐力作為訓練效果的保障。這種模式的訓練，再加上合理化營養補充、恢復訓練與技術創新，可以最大可能地發揮出運動員的潛在運動能力。在教學訓練過程當中，教練員需要做好速度素質教學訓練各個環節的統籌安排，促成高校中長跑運動員快節奏與高頻率奔跑效果的實現。

參考文獻：

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