高中體育田徑短跑訓(xùn)練對策

楊鵬飛

（山西師范大學(xué)現(xiàn)代文理學(xué)院體育系，山西 臨汾 041000）

田徑是所有的體育項目中最為基礎(chǔ)的部分之一，因其方便簡潔，是很多其他體育項目的基礎(chǔ)訓(xùn)練的內(nèi)容之一。通過田徑短跑的訓(xùn)練，可以提高學(xué)生的速度、爆發(fā)力及肢體的協(xié)調(diào)性。在日常的短跑訓(xùn)練中，同樣要注重學(xué)生此類素質(zhì)的提高。

1 田徑短跑訓(xùn)練的作用及存在的問題

在所有的體育項目中，短跑是構(gòu)成其他競技科目訓(xùn)練的基礎(chǔ)部分，在德、智、體、美全面發(fā)展的今天，高中校園由于課程繁多等諸多因素的限制而難以開展訓(xùn)練過于復(fù)雜的項目，所以田徑就成為很多院校的首選項目和必備科目，在體育運動的課程和特長學(xué)生的培養(yǎng)中，田徑成為最重要的選擇，因此，各個高中學(xué)校更加重視田徑運動的科學(xué)有效的訓(xùn)練。短跑作為爆發(fā)力較強的體育項目，是現(xiàn)代的體育中兼?zhèn)涓咝А嵱?種社會功能的競技項目，田徑運動員經(jīng)過專業(yè)的、有效的訓(xùn)練，可以大幅度提高爆發(fā)力等運動能力。在田徑短跑的訓(xùn)練中，主要的訓(xùn)練目標是提高運動員的短跑技術(shù)、身體力量素質(zhì)，從而增加肌肉爆發(fā)的力量，提高運動員的跑步速度。長期以來，由于我國的傳統(tǒng)教育更偏重于學(xué)術(shù)類課程及其考試成績，尤其是高中，由于我國高考的錄取率相對不夠高，而報考學(xué)生人數(shù)眾多，依靠高考來改變個人的命運已經(jīng)成為廣大考生心中信奉已久的“事實真理”，因此無論是學(xué)校、教師、學(xué)生家長還是學(xué)生自身都更加關(guān)注語文、數(shù)學(xué)和英語等主要科目的學(xué)習(xí)，體育課已經(jīng)被當作一個可有可無的課程而長期被忽視，在很多學(xué)校還存在為了追求升學(xué)率而取消整個高中階段的體育課程的現(xiàn)象。這種行為雖然為學(xué)生留出了更多的學(xué)習(xí)時間，可是卻忽略了體育課上所進行的各種體育項目對高中生身體素質(zhì)所起到的重要作用，從而使學(xué)生在校期間和畢業(yè)之后，身體素質(zhì)普遍較差，健康狀況較差，因而容易出現(xiàn)各種身體疾病，對學(xué)習(xí)和生活造成不良的影響。有的高中，即使存在體育課程，可是進行的體育訓(xùn)練完全達不到學(xué)生的身體健康的要求，田徑等體育項目的訓(xùn)練強度和訓(xùn)練方法達不到標準，教學(xué)內(nèi)容僅停留在起跑、體能訓(xùn)練等基礎(chǔ)階段，沒有從技術(shù)手段、訓(xùn)練策略等方面對訓(xùn)練進行改良升級，對訓(xùn)練態(tài)度消極，這些基礎(chǔ)的訓(xùn)練因為太過于普遍而難以起到明顯的效果，使學(xué)生對此類的訓(xùn)練難以產(chǎn)生興趣，從心理上難以配合體育教師的訓(xùn)練。

2 常見的田徑訓(xùn)練項目與注意事項

2.1 專項力量的訓(xùn)練

專項訓(xùn)練是田徑運動員進行短跑培訓(xùn)的重要根基，進行專項力量的訓(xùn)練，目的是讓運動員的力量能夠在具體的某一個動作上得到最大的發(fā)揮。專項力量訓(xùn)練能否正確、準確的實施，對運動員能否在田徑比賽中取得良好的成績具有決定性作用。對高中生來說，由于生理、心理素質(zhì)都已經(jīng)相對的成熟，承受能力有了相對較好的提升，所以，在高中生的田徑短跑訓(xùn)練中，進行專項力量訓(xùn)練是必不可少的。同時，高中階段也是最佳的訓(xùn)練時期。進行專項力量的訓(xùn)練，對高中生能否在正式的比賽場合發(fā)揮出最佳的實力有著決定性的作用。但是，在專項力量的訓(xùn)練中，體育教師和教練必須針對每一個高中生的身體狀況和心理素質(zhì)進行充分的了解，因人而異，制定不同的、適合學(xué)生的訓(xùn)練計劃，才能夠?qū)ｍ椓α坑?xùn)練的作用發(fā)揮到最大化；在進行專項力量訓(xùn)練的過程中，必須要將力量訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練兩者相結(jié)合，才能有助于學(xué)生更好的通過專項訓(xùn)練提高自己的速度。

2.1.1 手臂肌群的訓(xùn)練方法 田徑運動員在進行肌群訓(xùn)練時，不僅需要對大腿肌群進行訓(xùn)練，還要對手臂肌群進行訓(xùn)練。手臂在田徑運動員進行比賽的過程中具有保持平衡及保護身體安全的作用，所以，對田徑運動員的手臂進行核心力量訓(xùn)練是確保田徑運動能夠安全競技的主要方法。手臂肌群主要包括小臂肌群、肱二頭肌、肱三頭肌等。在對田徑動員手臂肌群進行核心力量訓(xùn)練的過程中，可以通過以下方法進行。例如，利用彈力帶進行訓(xùn)練，在訓(xùn)練的過程中，將彈力帶綁到運動員的手上，另一端可以進行固定，也可以綁到另一個人的手上。使運動員不斷的進行手臂彎曲。或者使運動員手拿重物，不斷的將重物舉起和放下，這兩種方法都可以有效的鍛煉運動員的手臂肌肉。

2.1.2 肩部肌群的訓(xùn)練方法 田徑運動員的肩部肌群在進行運動的過程中起著重要的作用，運動員上半身的力量幾乎都是通過肩部核心肌群進行傳遞的。所以，對田徑運動員的肩部肌群進行核心力量的訓(xùn)練，可以有效的提升田徑運動員上半身的運動能力。可以通過以下2種方法對田徑運動員進行肩部肌群的訓(xùn)練，一是使運動員的肩部負重；二是在訓(xùn)練之余進行平板支撐，這兩種方法都可以對運動員的肩部肌群進行有效的鍛煉。

2.1.3 大腿肌群的訓(xùn)練方法 大腿肌群的核心力量訓(xùn)練是田徑運動員核心力量訓(xùn)練的主要部分。大腿肌群對田徑運動員在起跑、加速及速度控制等方面都起著至關(guān)重要的作用。大腿肌群的訓(xùn)練也是田徑運動員的訓(xùn)練基礎(chǔ)。大腿肌群核心力量訓(xùn)練主要包括股二頭肌以及股四頭肌的核心力量訓(xùn)練。在訓(xùn)練的過程中，可以通過負重蹲跳、負重深蹲以及負重半蹲等訓(xùn)練方法對田徑運動員的大腿肌群進行核心力量訓(xùn)練。

2.1.4 腰部肌群的訓(xùn)練方法 腰部肌群在田徑運動員運動的過程中起著對運動員身體控制和支撐的作用，進一步保持運動員在運動過程中的穩(wěn)定性。在對田徑運動員進行腰部肌群訓(xùn)練時，主要通過仰臥負重的方法，此種方法能夠有效的提升田徑運動員腰部的穩(wěn)定性，確保運動員在運動中的身體安全。

2.2 小組訓(xùn)練

高中生熟悉小組合作學(xué)習(xí)的模式，將這種合作學(xué)習(xí)的模式運用到短距離跑的訓(xùn)練之中，效果更為理想。具體來講，合作小組訓(xùn)練的基本步驟包括：（1）教師示范講解。這部分教師要示范短距離跑的訓(xùn)練內(nèi)容，如蹲跑的要點和手臂用力的姿勢，教師要重點指導(dǎo)；（2）要組織學(xué)生小組內(nèi)訓(xùn)練，這部分主要是要積極引導(dǎo)學(xué)生開動思維富有的創(chuàng)造力，讓學(xué)生在小組內(nèi)能夠互相糾正練習(xí)時的錯誤；（3）教師總結(jié)，對不正確的地方進行指導(dǎo)，引導(dǎo)學(xué)生再一次了解用力的方式方法。例如，發(fā)現(xiàn)學(xué)生彎道跑時身體沒有內(nèi)傾，教師要指明是技術(shù)要領(lǐng)不正確，動作緊張的原因。糾正方法：沿分道線內(nèi)側(cè)加速跑，強調(diào)軀干內(nèi)傾和外側(cè)擺臂用力，多做彎道跑練習(xí)，消除動作緊張狀態(tài)，或沿10米直徑圓圈跑體會動作；（4）小組內(nèi)共同練習(xí)。教師要明確地提出練習(xí)的內(nèi)容，如聽教師口令做起跑追趕練習(xí)30m，后蹬跑練習(xí)等。具體的時間和分工記錄、訓(xùn)練次序等都由小組組長確定。小組合作練習(xí)能夠保證學(xué)生按照自己喜歡的方式進行訓(xùn)練，同時也使得學(xué)生必須在小組內(nèi)有好表現(xiàn)，避免小組成績落后，這是用集體的榮譽感來督促學(xué)生投入緊張的體能訓(xùn)練之中。

2.3 跑步呼吸規(guī)律的訓(xùn)練

無論是長跑還是短跑，呼吸都是運動員們必須面對、必須學(xué)習(xí)的重要的課題。呼吸的節(jié)奏和頻率一旦掌握不好，就會在跑步過程中出現(xiàn)呼吸急促、呼吸不暢、岔氣等一系列的不良反應(yīng)，這些反應(yīng)不但會對競賽的成績造成必然的不良影響，更會對運動員的身體尤其是呼吸系統(tǒng)造成影響，引發(fā)疾病或損傷。所以，運動員在訓(xùn)練的過程中必須要對呼吸訓(xùn)練進行調(diào)整。對高中生來說，由于沒有經(jīng)過專業(yè)的訓(xùn)練，對呼吸的調(diào)整更是不到位，所以在高中體育訓(xùn)練中更要將呼吸問題作為重點課程進行講授，教會學(xué)生在跑步過程中通過加快呼吸頻率和呼吸深度來獲取更多的氧氣，堅持用鼻子呼吸，禁止在跑步的過程中用嘴呼吸。大部分的學(xué)生在跑步的過程中，由于氧氣不足會造成一定程度的呼吸困難，從而不自覺的用嘴巴代替鼻子獲取空氣，但是這樣一來，鼻子的黏膜無法發(fā)揮作用來過濾掉空氣中的灰塵，無法溫暖環(huán)境中存在的冷空氣，這些未經(jīng)過處理的空氣從咽喉直接進入肺部，會造成學(xué)生跑步后肺部和咽喉的疼痛，并且有很大的概率患上咽喉炎，影響身體健康。因此，在田徑跑步中進行呼吸訓(xùn)練，不僅可以避免對學(xué)生身體的傷害，還有助于讓學(xué)生在運動中保持平時的呼吸習(xí)慣，不過度地將精力放在呼吸上，集中學(xué)生的注意力，從而能夠進一步的提高學(xué)生的短跑速度。

2.4 反應(yīng)能力的訓(xùn)練

在田徑運動中，運動員的比賽成績相差往往是非常小的，短短幾秒鐘的差距就會有很大的名次差異，所以，要想在田徑運動中取得好成績，反應(yīng)能力是一個關(guān)鍵。對于大多數(shù)的高中學(xué)生來說，局限于文化課程的學(xué)生由于身體素質(zhì)長期得不到充分的提高，身體的反應(yīng)能力會相對的弱化，身體的反應(yīng)跟不上思維的反應(yīng)。但反應(yīng)能力在一場比賽中，則決定了運動員是否能在整場比賽中取得先機，在接收到短跑開始的信號后立刻做出反應(yīng)，爭取到更多的時間，為自己的比賽增加優(yōu)勢。對于高中生的反應(yīng)訓(xùn)練是一個循序漸進的過程，同樣需要具體的針對性方案，根據(jù)不同的學(xué)生的個性特征去制訂相關(guān)的方案，選取恰當有效的訓(xùn)練方式。例如，在開始的普遍訓(xùn)練時，可以采用軍訓(xùn)中的“向左轉(zhuǎn)”“向右轉(zhuǎn)”的口令方式，通過加快口令速度、變換口令的規(guī)則等方式，來對學(xué)生進行訓(xùn)練。當學(xué)生的注意力集中的程度和反應(yīng)能力都有了一個相應(yīng)的提高之后，再對學(xué)生進行短跑中的預(yù)備開始信號反應(yīng)訓(xùn)練，使學(xué)生的大腦形成一個直覺性的反應(yīng)，形成本能，從而減少比賽中的反應(yīng)時間。

2.5 采用多種田徑訓(xùn)練方式

田徑運動在比賽模式上是單調(diào)乏味的，但是在進行訓(xùn)練的過程中卻可以采取多種的訓(xùn)練手法，在基礎(chǔ)的訓(xùn)練中增加訓(xùn)練的趣味性，如將游戲與訓(xùn)練相結(jié)合，通過一些需要高度反應(yīng)能力的游戲，來鍛煉運動員的反應(yīng)能力，通過組織打籃球等活動增強學(xué)生的體能，通過這一系列的方式進行訓(xùn)練，激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練積極性。另外，游戲相對于正式的訓(xùn)練，強度會相應(yīng)的減輕很多，這將會有利于學(xué)生對高強度的訓(xùn)練做一個緩沖，幫助把握整個訓(xùn)練過程的訓(xùn)練節(jié)奏，從而避免學(xué)生因為過度的訓(xùn)練而造成運動損傷。

3 結(jié) 語

高中生由于長期處于高考升學(xué)的壓力之下，體育對身體和心理的調(diào)節(jié)作用是不可替代的，在高中教育中，為文化課程而犧牲體育課程的做法是非常不明智的，而體育課中的短跑訓(xùn)練可以有效的提高學(xué)生的體能和反應(yīng)能力、協(xié)調(diào)能力，為文化課的后續(xù)學(xué)習(xí)和高考的備戰(zhàn)創(chuàng)造良好的身體條件。

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