淺析高考體育生100米途中跑擺動腿訓練方法

袁仕定

中圖分類號：G807 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2018）02-166-01

摘要 高考體育在廣東高考中是重要的組成部分，每年廣東體育考生有1萬多人參加術科考試，競爭力相當大。高考體育生是未來的體育健將，是國家的體育人才，因此在高考中的能力發揮決定了未來的學習方向，做好項目訓練才能提升體育考試的專業成績，由此本文對高考體育生100米途中跑擺動腿訓練方法進行分析和研究，希望能夠給相關的體育考生帶去一定參考。

關鍵詞 高考體育生 100米 擺動腿 訓練方法

短跑在體育生平時訓練的課程當中是重點內容，技術性也備受關注，在場地的改進和相關器材設備優化之后，短跑途中跑更為關注擺動腿技術的掌握，技術的掌握直接影響100米成績的提高，這樣就需要在平時的訓練過程中明確擺動腿的動作，明確訓練的有效方法，只有這樣才能夠改變基礎差和短跑能力弱的問題，因此以下對高考體育生100米途中跑擺動腿訓練方法做出分析，希望對提升短跑成績有極大的幫助。

一、案例概況

本文選擇河源市龍川縣田家炳中學的高考體育生為研究對象，對其體育術科100米短跑訓練進行觀察和了解，針對擺動腿能力的訓練做出了詳細的觀察，以下是基本情況的概述。

通過筆者的觀察發現，很多學生在100米途中跑的過程中存在擺腿不足的現象，這些問題直接對后續的考試成績產生影響，途中跑本身是經過起跑之后的加速跑，一直保持高速度的跑步樁體，從體育學科理論上分析，途中跑本身屬于勻速運動的一種方式，主要是使運動員能夠一直保持加速的狀態。100米途中跑從30米開始一直到80米都屬于途中跑，這個距離比較長，很多同學的擺動腿動作是錯誤的，致使出現體力消失，腿部用力不均勻，加速失敗以及后勁不足等現象的產生，由此就需要針對途中跑做好擺動腿的相關訓練，提升途中跑腿擺動的正確性，加速更為均勻，擺動正確，能夠更有力量和速度進行奔跑。

二、高考體育生100米途中跑擺動腿訓練方法分析

（一）擺動腿的技術要求分析

途中跑擺動腿在訓練之前，一定要對擺動腿的技術要求進行了解和分析。一名優秀的體育生在途中跑時，后蹬有力，合理性的蹬腿動作就是要做好前擺動，整個人體的重心還需要向前傾斜，身體遷移過程中和支撐的腿部之間相互配合，擺動腿能夠極大的促進人體的前移。腿部的合理性科學性擺動能夠使人體姿勢更適合跑步，減少勞累感，兩個腿同時進行蹬擺，并且相互支撐，由此人的髖關節就能夠為回旋動作的形成做出貢獻；若是一個腿進行擺動，那么另一個腿在蹬腿的過程中就會更加有力量，兩只腿的夾角不斷的增加還能夠給支撐腿提供更為有利的條件，讓兩只腳在蹬腿過程中有更高的擺動速率。

若是從技術角度上去分析和研究，減速的出現主要是支撐腿在趴地動作基礎上一直到較大的緩沖時間段當中，此過程減速較為明顯，減少減速的實踐就需要提升擺動腿的速度還有提升蹬伸的速度，讓支撐的腿在緩沖上降低所花費的時間，人體重心和支點遠離。

（二）擺動腿訓練方法

首先，反復抬腿練習。在反復性的抬腿動作過程中，可以單只手也可以雙手扶住一個機械做簡單的抬腿動作，這項動作反復次數多，大腿不斷的擺動，并且小腿處于放松狀態才能夠讓腿腳向后抬起來，髖關節向前移動。若是此項動作鍛煉時間較長，并且已經非常熟練就可以適當的增加練習的重量。做進一步的高抬腿訓練，一只腿充分向上抬起，然后在快速的向下壓，一直反復訓練，直到熟悉為止。

其次，連續跑練習。為了能夠保障動作的標準性，動作要符合途中跑基本要求，強化練習的速度還有練習的距離，做反復跑的練習，跑的過程中不斷增強自我抬腿動作還有趴地的相關練習?？梢哉业揭粋€25厘米以內的臺階，一直做向上跑的練習動作，逐層遞進，也可以利用60厘米的間距做訓練，經過一個間距兩條腿之間就做交換跑的動作，爭取動作完成的時間最短，一個動作要有20米長的距離可以施展，做兩腿的快速交換練習。雙腳進行縱跳，可以主動的起跳然后盡量減少屈膝性動作，可以使用訓練者的腳踝關節做發力的動作，兩臂之間更為協調的產生力量去支撐腿部加速。擺動蹬腿兩個動作要結合在一起，不斷的提升肌群的力量，然后上下肢之間能夠協調配合。另外，向著下坡跑步練習，連續性，長時間的下坡跑，下坡能夠讓兩只腿的交換更有頻率性，由此讓膝關節向下壓，踝關節也呈現一個趴地的動作。在中等強度基礎上，在高速度基礎上快速向下釋放，呈現出一種自然性的擺動能力。

這些訓練方式要每一天都堅持訓練，并且做好計劃安排，內容和目標相一致，訓練之前做好原地性的基本能力練習，逐層過渡，逐層加速，逐層加重，只有這樣才能夠讓訓練更有效，目的更明確，用力更加具體。訓練要領的掌握能夠在短時間當中形成跑擺的動力，在動力支撐下途中跑更有效率。

三、結束語

綜上所述，本文對高考體育生100米途中跑擺動腿訓練方法進行了分析和研究。高中體育術科考試過程中，100米短跑是必考項目，同時擺腿動作直接關系到最后所用時間和成敗，做好擺腿訓練才能夠得到更好的成績和效果。