核心力量與游泳核心力量訓練方法

宋海

中圖分類號：G808 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2018）06-164-01

摘要 本文綜合闡釋了人體核心力量的概念及其體能訓練中核心力量訓練的重要意義，結合游泳項目的特點和體能訓練的要求介紹了游泳核心力量訓練方法的基本成果。

關鍵詞 游泳 核心力量 核心力量訓練 方法 靜態與動態

一、核心力量與核心力量訓練的作用

所謂“核心”是人體中間環節，即肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，由腰、骨盆、髖關節形成的—個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。核心肌肉是指環繞在軀干周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群與脊椎、骨盆聯結的肌肉。當手和腿活動的時候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩定，也可以使身體保持正直。收緊這些肌肉時，可以增大腹內的壓力以及協助收縮腹橫肌，從而起到穩定身體的作用。收緊這些肌肉的感覺就好像要去上廁所但卻忍住不去時的感覺。也可以想像骨盆底部肌肉好像一部電梯，從一樓升到二樓再升到叁樓，然後慢慢一層層下降，回到一樓。通過這樣的想像，可以有效的練習收緊這些肌肉。

核心力量是指核心肌肉向心、離心收縮的用力的能力。一般核心力量的評價是通過測定力量的大小。訓練中，可以采用一定負荷刺激，使肌肉力量得以提高。從身體位置來看，“核心”是最接近身體重心的中間環節（腰-骨盆-髖關節）。核心力量存在于所有運動項目中，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同用力還起著承上啟下的樞紐作用。它是影響核心穩定的重要因素，但不是唯一因素。功能性訓練是為了提高、保持和恢復機體特定運動功能的訓練，為實現遠端肢體的功率有效輸出，提高機體運動的整體性，通過運動員機體核心部位或軀干部位屈伸、扭轉、穩定等多關節、多肌肉參與的動作對神經、肌肉、關節系統的塑造過程。所有的競技運動都在不同程度上動用軀干。

二、游泳運動員核心力量訓練的基本方法

游泳運動員提高成績，技術是關鍵，力量是基礎，力量的好壞，直接影響運動成績。因此，提高運動員的力量素質，是當代訓練方法的—個關鍵問題。這里就就談談游泳核心力量的作用和訓練方法。核心穩定力量對幾乎所有運動項目都具有重要的作用。首先，該力量可能通過近端固定提高末端肌肉的發力，例如蝶泳腿稱為“鞭打”動作，需要核心穩定力量的參與，它可以將下肢和軀干肌的力量快速準確地傳遞到上肢，集結全身的力量于“鞭打”動作。

核心力量訓練方法分為靜態核心力量和動態核心力量兩方面。

（一）靜態核心力量訓練

1.俯臥靜力支撐。第一級訓練要求：大臂與小臂形成90度的支撐角度，整個身體盡量形成一條平行線。模仿水中俯臥泳姿身體形態。第二級訓練要求：在第一級動作基礎上抬起一側下肢并保持身體平衡。可做兩腿交替靜止練習。第三級兩點支撐：此動作難度較大，需要系統的進行前兩級動作訓練后，增加該訓練。訓練要求：異側手臂和下肢抬離地面，與頭部和軀干保持平行身體形態。

2.仰臥靜力支撐。第一級訓練要求：雙手于胸前交替抱肩，整個軀干向上抬起，膝關節、臀部、軀干部分保持平行身體姿態；第二級訓練要求：在第一級基礎上抬起一側下肢，該側腳、膝關節、臀部、軀干部分保持平行身體姿態。

3.側臥靜力支撐.第一級訓練要求：兩個支撐點，包括一側手臂和腳部，支撐手臂的上臂和小臂形成90度，上臂與肩平行，垂直撐起軀干，整個下肢（除腳部支撐外）完全離開地面，與軀干保持平行；第二級：訓練要求：在第一級訓練基礎上抬起上側腿，與軀干保持平行。

（二）動態核心力量訓練

1.直體轉動練習。訓練要求：上肢夾緊頭部雙手重疊伸直，三個部分連貫完成，身體轉動過程和結束過程必須保持身體適度緊張和平行，并且轉動速度要快，結束動作要穩。

2.固定背肌動靜結合練習。訓練要求：一人輔助固定踝關節，練習運動員雙手抱頭，有節奏地做上下起伏動作，逢第三、六、九、十二等動作時，抬起固定動作10-15秒。

3.固定腹肌動靜結合練習。訓練要求（圖解）：①預備姿勢；②下肢伸直同時抬起下肢；③伸直同時放下于地面平行，但小腿和腳不可貼地；④雙腿同時屈膝收緊；⑤雙腿同時向前伸直；⑥以髖關節為軸，雙腿同時順時針旋轉360度；⑦雙腿同時逆時針旋轉360度，并還原預備姿勢。

4.瑞士球器械動態練習。

俯臥橫軸訓練。訓練要求：①運動員雙臂與肩同寬直臂將身體撐起，身體適度緊張呈平行姿態，將瑞士球放于小腿正下方；②利用腰腹肌的力量將臀部上抬，動作過程中膝關節不能彎曲，盡量做到軀干和腿部呈90度后，做此練習時教練員必須保護運動員的安全。

俯臥縱軸訓練。訓練要求：①將髖關節俯臥于瑞士球頂端中心位置，身體保持適度緊張呈平行姿態；②運動員利用核心部位肌肉力量，將軀干和下肢同時向一側轉動，止于髖關節垂直于瑞士球頂端位置靜止2—3秒；③迅速轉向另一側，止于髖關節垂直于瑞士球頂端位置靜止2—3秒。做此練習時教練員必須保護運動員的安全。并且監督運動員的膝關節是否伸直，身體是否有大幅度晃動。運動員的軀干和下肢保持平行，動作快而穩是此練習的最高標準。