淺談大眾體育項目對中老年人健康的作用

麻力昕

中圖分類號：G806 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2018）05-017-02

摘要 重視體育鍛煉的優越性，認識體育鍛煉的作用和方法，根據中老年人自己的身體狀況，選擇不同內容的體育鍛煉方法和手段，持之以恒，增進健康，增強體質，提高生命質量。

關鍵詞 體育 鍛煉 作用

由于參加體育鍛煉的中老年人，年齡、性別、健康狀況、體質、興趣、愛好、意志、環境等情況都不一樣，選擇和確定自己喜歡的鍛煉內容和方法，可以提高中老年人的身體健康水平，延長壽命，提高生活質量。

從古今中外的實踐經驗來看，走、慢跑、健身操、廣播操等項目具有普適性，是適合大眾鍛煉身體的項目，對于中老年群體來說，更具簡單易行，不受場地、時間等的限制，對增進健康，增強體質，具有良好效果。

一、跑步健身法

（一）作用

1.跑步健身法對于身體機能逐漸衰老的中老年群體來說，是一項很好的體育鍛煉項目，在鍛煉時，中老年人可以根據自己的身體狀況，可慢跑、可勻速跑、可以稍微快跑，也可以走跑交替，來增強身體心血管器官系統和呼吸系統的機能，延年益壽，強身祛病。

2.跑步可以鍛煉心肺功能，是心肌纖維增粗，心臟收縮能力增強，呼吸頻率變慢，呼吸深度增加，預防冠心病。據實踐證明，長期堅持跑步的中老年人，心肌的代謝比較正常，能保證有足夠的血液供給心肌，不易發生缺血性心臟病。

3.跑步可以活血祛瘀，改善血液循環，防止下肢靜脈淤血和盆腔腹腔淤血，從而能預防痔瘡和血栓性靜脈炎。

4.跑步還能促進中老人身體機能代謝加快，適當控制體重，預防肥胖。

（二）方法

1.開始練習跑步的中老人，可以先進行短距離慢走，堅持一段時間后，在過渡到到快走，逐漸由快走到慢跑，再到正常跑步。

2.速度先由慢到快，由走到跑，堅持鍛煉20-45分鐘左右。當然，體質比較好的中老年人鍛煉的時間也可以適當的在長一些，在1小時左右。

3.體力稍好的可進行長跑，距離從1000米開始，適應后再逐漸增加距離。

4.中老年人跑步冬季一般在早晨10點左右進行比較好，因為冬季天氣比較寒冷，大部分的中老年人呼吸器官都比較脆弱，如果太早出去跑步，冷空氣會刺激呼吸器官，引起咳嗽及身體不適；夏季中老年人跑步一般在早晨的7點左右進行比較適宜；春季和秋季一般在8點左右比較合適。運動量要根據跑步時的快慢和時間來確定，一般用脈搏數量來衡量，對中老年人來說脈搏一般不宜超過每分鐘120次左右。并根據自我感覺，來合理調整運動量和運動時間。

二、散步健身法

（一）作用

1.散步健身法與跑步健身法相對于中老年人來說，運動量和運動負荷小一些，運動強度更加平和一些，對增強心血管的機能，改善血液循環的作用更好一些。

2.散步健身法能提高機體的代謝率。據研究報告，中老年人一般以每小時3公里的速度，散步1.5～2小時，代謝率可提高48%，增加能量的消耗，促進體內多余脂肪的利用，增強體質，提高中老年人的生活質量。延長壽命。

3.散步健身法能使人精神愉快。在空氣清新的地方散步，可調整大腦皮層的功能活動，使興奮和擬制過程得到改善。輕快的步行可以緩解神經、肌肉的緊張，使身體機能得到徹底放松，從而緩解中老年人的神經官能癥、失眠、高血壓等病癥。

（二）方法

1.普通散步法。一般指用慢速進行散步，每次散步30-60分鐘，心率達到每分鐘90次左右，這種散步一般適用于中老年人的保健。

2.快速步行法。這種步行每小時4～6公里。每次步行30～60分鐘，一般用于中老年人增強心臟和減輕體重。這種方法可分階段，循序漸進地進行，心率應在110次/分以下為宜，散步走路時，要解放雙手，可以做各種各樣的動作，但是動作的幅度不要太大，要保持身體的平衡，才能達到好的鍛煉效果。

3.定量步行法（又叫醫療步行）。包括在斜坡和平地上進行。在3度斜坡的路上散步1130米，以后又逐漸在5度斜坡的路上散步等。這種鍛煉方法適用于有系統慢性病和肥胖病的中老年人群病人。

三、健身操法

（一）作用

1.健身操作為一項中低強度有氧運動，其健身功效已基本達成共識。健身操在進行鍛煉時，大多數的手臂動作和腳下步伐的動作都是呈對稱性的，做完一套健身操也可以說是做了一次全身運動，人體的各個關節部位都可以得到全面均衡的鍛煉。在進行健身操的鍛煉時，人體跟隨著不同的節拍、不同的音樂風格，身體的各個部位動作也在不斷地牽動著各個關節、骨骼和肌肉群進行規律的鍛煉，使人體的各個關節都能夠獲得鍛煉。可以說健身操是目前發展中老年人身體全面素質的較為理想的一種運動。

2.塑造形體美功能，到中老年時期，隨著平常活動量的減少，身體逐漸發胖，多余脂肪也開始堆積，各個器官的生理機能不斷衰老，心血管系統各類疾病的發病率比其他年齡段的發病率增高。中老年人要保持更健康更長壽，就需要采取合理有效的措施。健身操的各種肢體動作能作用于人體相關部位，使身體的各個部位得到充足的活動，進而可以減少體內的多余脂肪，有利于中老年鍛煉者進行減肥，進而達到塑造美好體形的目的。中老年人經常參加健身操鍛煉，能夠使體內的新陳代謝加快，對瘦身塑形，保持健康和增強體質具有良好的習慣。長期堅持健身操鍛煉，能夠有效的改善中老年人的身體狀態，培養中老年人的清操，保持豁達樂觀的生活態度。

3.緩解精神壓力，娛樂身心功能，隨著時代的發展，社會的競爭日益激烈，人們在日常生活中受到的方方面面的精神壓力也越來越多。長期的精神壓力不僅會導致各種心理疾病的發生，而且很多身體疾病的發生也與精神壓力密不可分。人到中老年時期，兒女也逐漸獨立接替他們的責任，他們也逐漸可以從長期的忙碌的工作中解放出來，但是卻逐漸與社會和工作脫節，這種轉變使他們在心理和精神上都具有一定的壓力。中老年人通過參加健身操活動能夠促使自己建立起積極樂觀的生活態度，對緩解中老年人的精神壓力起到重要的作用。人們在進行健身操鍛煉時，伴隨著優美的旋律和動聽的音樂，參與者的身心都將融入到運動的歡快氛圍中，進而有效地調動起中老年人的積極性，使他們形成更加健康和年青的心態。

4.保持良好的心態，有氧運動有助于提高老年人運動的反應速度和穩定性，提高認知能力，可以增強自信、體現自我價值，可以完善人格，能增強幸福體驗、降低抑郁，減少心理疾病的發生。現代社會生活節奏越來越快，人們之間的競爭愈演愈烈，由此產生的心理壓力也越變越大，中老年人也在承受著這樣的生活壓力。健身操是伴隨著音樂的節拍進行的身體活動。通過參加健身操鍛煉，既能夠促進^們保持健康的體魄，塑造良好的體形，而且還能使中老年保持健康的心理狀態。在健身操活動過程中，伴隨著節奏感強的歡快音樂，人們能夠較容易地掌握所學動作，無論是對鍛煉者還是欣賞者都能被其吸引，進而能夠較好地釋放內心的緊張與壓力，達到振奮和愉悅身心的目的，起到不可替代的心理調節和疏導等作用，從而緩解來自各方面的心理壓力。

5.健身操鍛煉增強了中老年人的社會交往。中老年人參加健身操鍛煉的方式不管是在健身房，還是露天廣場，亦或在小區的空地上，都是在健身操教練的帶領和指導下集體活動，是一種普及性的群眾運動，在參加健身操活動的過程中，人們會結識很多來自不同社會階層的人，擴大自己的社會交往面。通過健身操鍛煉既能結交朋友，增強交流，又能培養良好的人際關系，增強人們的社會交往能力。因此，健身操鍛煉不僅能強身健體，同時還具有娛樂功能，可使中老年人在鍛煉中得到一種精神享受，滿足中老年人的心理需要。

6.醫療保健功能健身操作為一項有氧運動，其特點是強度低，運動量可大可小，容易控制，因此除對健康的人具有良好的健身效果外，對一些亞健康人群和中老年人也是一種醫療保健的理想手段，并能在預防損傷的基礎上，達到醫療保健的目的。

（二）方法

1.健美操作為一項很好的有氧運動，具有所有有氧運動的健身功能，對提高身體素質、提高心肺功能和肌肉耐力，促進機體各組織器官的協調運作，都有很好的促進作用。

2健美操不同于其他有氧運動項目的優點在于它是一項輕松、優美的體育運動，在健身的同時，帶給人們藝術享受，使人身心得到鍛煉和放松的一項有氧運動。

體育屬于大文化的表現形態，體育是一種實力，是一個國家，一個地區社會生產力發展水平的集中體現，是國民素質高低的重要窗口。中老年人的健康也能反映一個國家、一個地區社會生產力發展水平，因此，要重視中老年人的體育鍛煉。