對(duì)青少年田徑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練再認(rèn)識(shí)

廖建富

一、核心區(qū)的界定

研究認(rèn)為：核心是指由“腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)”所形成的整體結(jié)構(gòu)，具體包括附著在它周圍的神經(jīng)、肌肉、肌腱、韌帶及骨骼及呼吸系統(tǒng)，其形狀類似于一個(gè)圓柱形的“汽缸”，底部是盆底肌群作為“缸底”，頂部是橫膈肌作為蓋板，前后部分別由腹部、背部及臀髖部肌群圍成“缸”壁，如此使整個(gè)核心形成一個(gè)封閉的“汽缸”，當(dāng)軀體發(fā)力瞬間，核心肌群共同收縮，使整個(gè)核心形成一個(gè)穩(wěn)固的“鋼體”，為肢體的發(fā)力提供穩(wěn)固的支撐，并使核心肌群的能量順暢地從核心向四周輻射。由此，核心區(qū)成了上下肢連接的紐帶，起著承上啟下的作用，同時(shí)它也是肢體運(yùn)動(dòng)的重要“發(fā)力源”，它的穩(wěn)固支撐與力的始動(dòng)直接影響到身體運(yùn)動(dòng)的效率及整體性。

二、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和核心專門性力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練包括核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和核心專門性力量訓(xùn)練兩個(gè)部分。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的前提和基礎(chǔ)，有靜態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練、動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練及關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)性訓(xùn)練，動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性又有屈伸穩(wěn)定性和旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性；核心專門性力量訓(xùn)練是核心力量訓(xùn)練的本質(zhì)和關(guān)鍵，包括核心功能性力量訓(xùn)練和核心協(xié)調(diào)性力量訓(xùn)練。

三、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的作用

1.穩(wěn)定脊柱和骨盆，保持正確的身體姿態(tài)和重心

強(qiáng)大的核心肌群對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)和重心、運(yùn)動(dòng)技能及專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持的作用。它是運(yùn)動(dòng)時(shí)保持正確的身體姿勢(shì)和重心穩(wěn)定的重要條件，不同項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)都對(duì)核心區(qū)的穩(wěn)定性提出了不同的要求，以便把力量高效地在整個(gè)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鏈上傳遞。

2.構(gòu)建完整運(yùn)動(dòng)鏈，為肢體運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)

人體核心區(qū)的運(yùn)動(dòng)鏈主要有前側(cè)屈曲鏈、前斜系統(tǒng)鏈、后斜系統(tǒng)鏈、背伸縱向鏈和側(cè)向鏈等。核心區(qū)是承上啟下的樞紐與橋梁，該環(huán)節(jié)的穩(wěn)定性好壞，不僅影響到四肢動(dòng)作用力的支點(diǎn)是否牢固，還影響到全身動(dòng)作的控制。在人體多關(guān)節(jié)、多肌群參與的全身運(yùn)動(dòng)中，如何將不同關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和肌肉的收縮整合起來(lái)，形成符合專項(xiàng)力學(xué)規(guī)律的肌肉“運(yùn)動(dòng)鏈”，為四肢末端的發(fā)力創(chuàng)造理想條件，核心肌群的力量在此起著十分重要的作用。

3.改善協(xié)調(diào)與平衡能力，增強(qiáng)本體感受性功能

根據(jù)轉(zhuǎn)動(dòng)力矩在封閉的個(gè)體中保持恒定的原理，在運(yùn)動(dòng)中，如果下肢產(chǎn)生一個(gè)向前的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，就必然會(huì)產(chǎn)生一個(gè)相反的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，以達(dá)到身體的整體平衡。而此時(shí)異側(cè)上下肢的協(xié)調(diào)配合就能保持這種平衡。在這一過(guò)程中，核心肌群起著承上啟下、協(xié)調(diào)與平衡的作用。

4.保證較好的能量傳遞，提高能量輸出

強(qiáng)大的核心穩(wěn)定能力能夠有效避免運(yùn)動(dòng)中能量的泄露，保證能量在運(yùn)動(dòng)鏈上的有效傳遞，提高運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量輸出功率，提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

5.提高肢體協(xié)調(diào)工作的效率，降低能量消耗

強(qiáng)大的核心肌群，能夠使運(yùn)動(dòng)中的身體得到穩(wěn)固的支持，從而減小四肢的應(yīng)力，使其高效地完成各種更為協(xié)調(diào)的技術(shù)動(dòng)作，加快能量在運(yùn)動(dòng)鏈上的傳遞，提高整體運(yùn)動(dòng)效率，降低不必要的能量消耗。

6.彌補(bǔ)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的不足，提高力量產(chǎn)生和傳遞效率

核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練是一種有益的補(bǔ)充。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練是在一種穩(wěn)定支撐狀態(tài)下進(jìn)行的力量訓(xùn)練。但在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中，身體重心處于不斷變化之中，這種不穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)條件使得在傳統(tǒng)穩(wěn)態(tài)下所發(fā)展的力量在運(yùn)動(dòng)中難以發(fā)揮出來(lái)。

7.預(yù)防動(dòng)作中的損傷，降低受傷機(jī)率

核心區(qū)的穩(wěn)定性或核心力量不佳，容易破壞運(yùn)動(dòng)中的運(yùn)動(dòng)鏈，而出現(xiàn)肢體代償負(fù)荷，引起局部負(fù)荷突然加大，導(dǎo)致?lián)p傷。因此，核心力量訓(xùn)練一方面可以提高核心區(qū)肌肉穩(wěn)定和移動(dòng)的力量水平，另一方面還能夠減小關(guān)節(jié)的負(fù)荷，達(dá)到預(yù)防損傷的目的。

四、動(dòng)力鏈【動(dòng)作模式-動(dòng)力鏈-專項(xiàng)技術(shù)】

專項(xiàng)技術(shù)（能力）的好壞并不是受發(fā)力的大小決定的，而是受力量傳遞過(guò)程中弱鏈的制約。弱鏈造成神經(jīng)-肌肉控制能力降低，穩(wěn)定性和肌肉力量下降，因而導(dǎo)致骨骼肌系統(tǒng)的功能下降。弱鏈?zhǔn)箘?dòng)作模式變的差勁；代償性動(dòng)作是弱鏈的致因；弱鏈已經(jīng)被人們忽略。

五、競(jìng)技就是動(dòng)作

競(jìng)技的本質(zhì)是人體的動(dòng)作和能量。競(jìng)技就是動(dòng)作模式的好與壞，競(jìng)技就是動(dòng)作的有效性和經(jīng)濟(jì)性，競(jìng)技就是動(dòng)作訓(xùn)練，動(dòng)作模式是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基石。有效的動(dòng)作模式對(duì)運(yùn)動(dòng)員最佳競(jìng)技表現(xiàn)至關(guān)重要。動(dòng)作承載運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和技術(shù)，動(dòng)作模式?jīng)Q定運(yùn)動(dòng)成績(jī)表現(xiàn)，動(dòng)作決定肌肉力量傳遞到某人或某事物上的有效和經(jīng)濟(jì)性，動(dòng)作決定能量傳遞轉(zhuǎn)移的功效。

六、青少年田徑跑跳項(xiàng)目的核心力量訓(xùn)練

在核心力量訓(xùn)練設(shè)計(jì)中，應(yīng)根據(jù)不同專項(xiàng)技術(shù)特征來(lái)選擇訓(xùn)練內(nèi)容和方法，規(guī)劃負(fù)荷安排與節(jié)奏，通過(guò)負(fù)重、加阻、減阻、快頻等形式來(lái)模仿專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作（或技術(shù)動(dòng)作的某個(gè)環(huán)節(jié)），強(qiáng)化神經(jīng)沖動(dòng)的發(fā)放頻率和對(duì)肌纖維的募集能力，突出與專項(xiàng)力量的銜接和轉(zhuǎn)化。

相比于專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)行的核心專門性力量而言，青少年運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該把核心力量的訓(xùn)練多放在穩(wěn)定性上。

實(shí)踐表明，運(yùn)動(dòng)員要想在競(jìng)技場(chǎng)上表現(xiàn)出應(yīng)有的技術(shù)水平和優(yōu)秀的專項(xiàng)成績(jī)，其神經(jīng)肌肉系統(tǒng)必須具備以下功能：足夠大的運(yùn)動(dòng)核心（髖部和軀干的力量），特殊情況下的協(xié)調(diào)發(fā)力與控制身體動(dòng)態(tài)平衡的能力以及運(yùn)動(dòng)神經(jīng)對(duì)肌肉運(yùn)動(dòng)的精準(zhǔn)控制能力等。因此，在力量訓(xùn)練中應(yīng)具備：（1）從核心向四肢放射性的力量訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行整體力量訓(xùn)練的第一步，核心強(qiáng)大才能保證運(yùn)動(dòng)鏈上力量的有效傳遞，才能使已獲得的整體力量發(fā)揮出應(yīng)有的水平；（2）在提高運(yùn)動(dòng)員整體運(yùn)動(dòng)能力的力量訓(xùn)練中，必須包括核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容，以構(gòu)建符合專項(xiàng)力學(xué)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鏈，提高在運(yùn)動(dòng)鏈的整合、傳遞與功能性放大；（3）力量訓(xùn)練應(yīng)重視神經(jīng)支配和控制能力的培養(yǎng)。