試論體育教學(xué)中如何加強(qiáng)對(duì)小肌肉群的力量訓(xùn)練

文 / 王靜

人在運(yùn)動(dòng)中主要依靠肌肉收縮來(lái)產(chǎn)生內(nèi)力，然后在一定的外力作用下產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過(guò)程。雖然人體的大肌肉群作用很強(qiáng)，但人肢體遠(yuǎn)端的小肌肉群對(duì)人在運(yùn)動(dòng)中動(dòng)作的完成也起到了積極作用。因此，作為體育教師，要對(duì)學(xué)生小肌肉群的力量訓(xùn)練找到合適的訓(xùn)練方法，旨在提升訓(xùn)練質(zhì)量，促使學(xué)生更好的發(fā)展。

一、體育運(yùn)動(dòng)中小肌肉群的作用

首先，順勢(shì)收縮力。從力學(xué)角度分析，小肌肉群可以將人體對(duì)于地面或是器械所產(chǎn)生的力量作用距離進(jìn)行延長(zhǎng)，從而對(duì)人體遠(yuǎn)端的速度起到了促進(jìn)作用。比如，在跑、跳、游泳等項(xiàng)目中，小肌肉群對(duì)學(xué)生的位移速度具有明顯作用。同時(shí)，它對(duì)投擲類項(xiàng)目也有積極影響。

其次，及時(shí)用力。在小肌肉群的作用下，它能避免大肌肉群因撞擊等動(dòng)作帶來(lái)的反作用力而偏離運(yùn)動(dòng)中的合理方向。例如：學(xué)生在向前跑時(shí)，大肌肉群與小肌肉群協(xié)調(diào)工作可以使折疊動(dòng)作更加到位，并能夠使趴地動(dòng)作變得更加迅速有力，加快支撐腿蹬離地的速度，從而使兩腿之間交換的速度得到提高。

最后，等長(zhǎng)收縮。小肌肉群還有一個(gè)特點(diǎn)就是等長(zhǎng)收縮。它對(duì)關(guān)節(jié)具有固定的作用，可以促使人體在運(yùn)動(dòng)中形成穩(wěn)定的支撐點(diǎn)。

二、體育訓(xùn)練中小肌肉群力量訓(xùn)練的方法與手段

（一）體育訓(xùn)練中小肌肉群力量訓(xùn)練的方法

等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練法，即利用肌肉的彈性，通過(guò)牽張反射加大肌肉收縮的力量。在進(jìn)行這一訓(xùn)練時(shí)，先使肌肉做離心收縮，然后接著做向心收縮，加大肌肉收縮的力量。這種肌肉訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)在于，做離心收縮工作時(shí)，肌肉被迅速拉長(zhǎng)，它所受到的牽張是突然而短促的，肌肉各個(gè)牽張感受器同步地受到刺激，產(chǎn)生的興奮高度同步，強(qiáng)度大而集中，能動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位同時(shí)參與工作，使肌肉產(chǎn)生短促而有力的收縮。

循環(huán)訓(xùn)練法，即根據(jù)具體的訓(xùn)練任務(wù)，將練習(xí)手段編組，學(xué)生遵照擬定的路線和順序，完成每組訓(xùn)練任務(wù)的練習(xí)。在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，教師可根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況和訓(xùn)練任務(wù)，選擇4-8個(gè)相關(guān)的練習(xí)手段編排順序，以每人重復(fù)次數(shù)1-3次為標(biāo)準(zhǔn)，每次2-3輪，爭(zhēng)取在較短的時(shí)間里完成組練習(xí)。無(wú)論采用什么樣的訓(xùn)練方法，在每次力量訓(xùn)練結(jié)束后都要放松肌肉，肌肉在力量訓(xùn)練后易產(chǎn)生酸脹感，這是肌纖維增粗的表現(xiàn)，也是力量增長(zhǎng)的反應(yīng)，應(yīng)該積極采取措施消除肌肉的酸脹感，以利于減少能量消耗，更好地保持肌肉彈性。

（二）體育訓(xùn)練中小肌肉群力量訓(xùn)練的手段

腳撥杠鈴片，選5或10公斤的杠鈴片平放在地上，以腳后跟為軸用腳掌內(nèi)側(cè)或外側(cè)撥杠鈴片，每組20-30次，雙腳交替進(jìn)行。

全蹲跳，雙腿自然分開(kāi)、腳尖朝前成全蹲姿勢(shì)，跳躍時(shí)用腳前掌著地，連續(xù)性地跳躍20-30米，做3-5組，組間休息時(shí)間以學(xué)生自身恢復(fù)為主。

負(fù)重舉腿，坐于凳上，上體保持直立，腳負(fù)3-5公斤啞鈴上舉至于地面平行，每組6-8次，做5-8組，組間充分休息。

負(fù)重蹲起，頸后背負(fù)杠鈴，挺胸抬頭，腳尖稍內(nèi)扣，下蹲至全蹲后起，速度要快，負(fù)重為最大力量的30%-40%，每組6-8次，做8-10組，組間充分休息。

三、小肌肉群力量訓(xùn)練中應(yīng)該注意的問(wèn)題

首先，注重大肌肉群和小肌肉群的協(xié)調(diào)配合。要先針對(duì)小肌肉群開(kāi)展訓(xùn)練，然后針對(duì)大肌肉群開(kāi)展訓(xùn)練，尤其是要加強(qiáng)對(duì)小肌肉群薄弱環(huán)節(jié)的訓(xùn)練，這樣才能有效促進(jìn)學(xué)生身體的均衡發(fā)展。在小肌肉群的實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，也不能長(zhǎng)時(shí)間只對(duì)一塊肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，要根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)制定訓(xùn)練計(jì)劃，讓肌肉群有一定時(shí)間來(lái)調(diào)整和恢復(fù)，這樣才能取得最好的訓(xùn)練效果。

其次，避免運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。在小肌肉群力量訓(xùn)練中一定要避免運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷，要確保學(xué)生的安全。因此，一定要提高學(xué)生的自我保護(hù)意識(shí)，做好充足的熱身運(yùn)動(dòng)和前期準(zhǔn)備，選擇合適的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，采用完善的運(yùn)動(dòng)設(shè)施設(shè)備，提高學(xué)生在訓(xùn)練中的注意力，這樣才能避免運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。

最后，循序漸進(jìn)、科學(xué)地制定訓(xùn)練計(jì)劃。訓(xùn)練過(guò)程由易到難、由慢到快、由局部到整體，這樣制定訓(xùn)練計(jì)劃會(huì)更加實(shí)效、科學(xué)。

四、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，體育訓(xùn)練中小肌肉群發(fā)揮著重要作用，因此在日常教學(xué)實(shí)踐中，我們應(yīng)采用正確的訓(xùn)練方法加強(qiáng)學(xué)生小肌肉群的力量訓(xùn)練，使學(xué)生的大肌肉群和小肌肉群能夠協(xié)調(diào)配合工作，以此來(lái)提升其訓(xùn)練效果。