舉重運動的力量訓練策略探究
——關注力量的決定性作用

呂華

舉重運動員自身對力量素質方面有著非常高的要求，從而力量訓練是舉重運動員訓練中最重要的組成部分。如果要有效提升舉重運動員的成績，必須要進行合理、科學、高效的力量訓練。不能僅僅是重視力量訓練，還要有一個系統、明確框架結構的力量訓練體系。

一、訓練負荷與時間安排

在舉重運動員力量訓練的過程中，其有效性是重中之重。應該以提升舉重運動員的力量素質為訓練的核心，從而合理規劃力量訓練過程中的強度標準，以及合理安排訓練的時間，如此就可以避免傳統力量訓練過程中的無序性問題，也可以有效避免運動員在力量訓練過程中，出現如肌肉拉傷問題的出現。在進行復核訓練的過程中，首先要絕對堅持合理負荷的基本原則，應該以科學的負荷增加量，來增強訓練的負荷強度。同時要充分考慮不同運動員的量級方面因素，進行科學、合理的負荷訓練，直至進行力量訓練的負荷強度，已經達到了該運動員的最大負荷值。針對于訓練時間的安排，要保證每周有三到四次的力量訓練，并且以隔天訓練為標準，如此才有最佳的訓練效果。與此同時訓練要保證運動員的營養攝入保持在合理范圍內，不僅要有充足的訓練強度，也要有足夠的休息時間來幫助運動員恢復。對于運動員攝入的碳水化合物、蛋白質等都要進行嚴格的把控，進而將運動員肌肉狀態控制在最佳狀態。

再者，平時的力量訓練與賽前的力量訓練存在明顯差別，賽前必須要保證連續性的力量訓練，保證每周有一到兩次的始終強度力量訓練。總的來說進行舉重運動員的力量訓練，必須嚴格把控訓練的負荷強度、訓練時間。

二、合理優化訓練方法

當前舉重運動員力量訓練的方法可以主要氛圍動力和靜力兩種訓練類型，在這兩種類型之中，包含了強度級極限次數、分段式訓練法等，這些方法都可以充分發揮出系統力量訓練的效果。在實際訓練中應該適用這些多元化的訓練方法，從而提升舉重運動力量訓練的效率和質量，進而最終提升運動員的力量素質。

如果運動員采取動力訓練法，其中主要涉及到三種訓練方法，第一，固定重復訓練；第二，最大強度有效組數訓練法；第三，極限強度訓練法。三種訓練方法各自有不同的訓練要求，第一種需要負重60%到70%之間，需要訓練8到10組，每組3到5次。這種訓練方法可以 有效提升運動員的爆發力，同時可以全面提升運動員的有氧耐力。第二種訓練方法負重比例需要達到80%到90%，需要連續進行8到10組，每組2到3次。同時需要充分考慮運動員量級、最大負荷強度的參數，從而避免運動員在訓練中產生損傷，應用這種訓練方式是當前的最常用方法，其可以有效提升運動員的絕對力量素質。第三種訓練方法要求負重比例達到95%到100%之間，需要連續訓練6到8組，且需要重復訓練1組，在提升運動員絕對力量方面的效果顯著。除此之外，也要側重于靜力訓練法，這種方法是運動員選擇負重后，膝關節保持在90°以上，100°以下半蹲狀態持續15秒到20秒之間，連續進行6到8組。

將動力和靜力訓練有機結合并靈活運用，可以有效提升力量訓練的效果和運動員力量素質，以及大幅度提升訓練效果。

三、訓練輔助設備的應用

在當今時代中可以應用很多輔助設備進行力量訓練，進而促使訓練具有更好的便捷性。與傳統訓練方法相比較，利用訓練輔助設備可以及時了解訓練過程中，運動員的生理指標，從而進行針對性的訓練強度、負荷等方面的調節。這種訓練方法是聚眾力量訓練中主要的訓練方式。例如，例如在實際訓練過程中，可以有效利用綜合力量訓練器、或者是等動練習器等來輔助運動員的力量訓練，從而可以全程跟蹤顯示運動員的訓練狀態和、情況，捕捉運動員訓練過程中的審題能力、技能狀況等數據，借助這些反饋信息來調整訓練方法。隨著現代科學技術的不斷進步和發展，在舉重訓練中可以借助的輔助設備越來越多，可以應用到力量訓練中的輔助設備也呈現出更加豐富的特征，如果在實際進行舉重力量訓練的過程中可以合理應用輔助設備，發揮輔助設備的作用，同時制定出與之相配合的行之有效的舉重力量訓練方案，也是訓練中的重要內容，這也決定了舉重運動員在未來發展中的成長。

結束語：舉重運動對于運動員有很高的力量素質要求，因此，本文從訓練負荷、時間安排、優化訓練方法、合理運用輔助設備等幾方面，對當前舉重力量訓練提出些許策略建議，希望可以對舉重力量訓練起到良好的促進作用，為舉重運動員進行力量訓練提供參考，從而推進我國舉重運動事業良好發展。