試析田徑運動爆發力訓練的有效途徑

肖敏

摘? 要：進入21世紀，各個國家在競技體育領域中的競爭也在逐漸激烈，一個國家體育事業的發展水準也早已成為了衡量其綜合國力的重要指標。這其中要屬田徑項目的運動員最為值得關注，爆發力是田徑項目運動員取得優異成績的基礎素質，因此教練員要提高對這類問題的關注度。實際訓練中，教練員通常會采用大重量力量訓練、快速小重量力量訓練以及超長訓練這三種手段訓練田徑運動員的爆發力，以下筆者從爆發力的概念入手對此類問題進行了分析探究，希望對進一步優化田徑運動員的爆發力訓練有所幫助。

關鍵詞：田徑運動? 爆發力訓練? 有效途徑

中圖分類號：G806? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）04（a）-0049-02

1? 爆發力的概念以及影響運動員爆發力的因素分析

1.1 爆發力的概念

田徑運動項目中的爆發力指的是在最短時間內使人體本身移動到最遠距離的力，需要運動員在一瞬間爆發出巨大的能量，就好像是火山噴發。短跑是田徑運動中相對考驗爆發力的項目，需要以最快速度在事先確定好的跑道上跑完相應的距離，需要運動員以無氧代謝的方式最大限度的發揮出機體本能。速度以及力量是左右田徑運動員爆發力的首要因素，因此提高爆發力需要重視速度以及力量等方面的訓練[1]。

1.2 田徑運動員爆發力的影響因素分析

1.2.1 肌肉最大力量

影響爆發力的各項因素中，肌肉最大力量占主導，在訓練中強化運動員的最大肌肉力量則有助于增強其爆發力。再者，肌肉最大力量也能夠影響到運動員在比賽中的速度，當運動員到達一定水平之后想要在速度方面實現進一步提升也需要依托力量方面的訓練[2]。基于上述理論分析，實際訓練中教練員應盡可能安排一些大負荷的力量訓練，從而使中樞神經系統發放的沖動能夠達到最大強度，最高頻率，最終盡可能激活更多的運動單位，讓其開展同步活動。

1.2.2 肌肉收縮時間以及收縮速度

參照動量公式可知，肌肉收縮用力時收縮速度越快、收縮的時間就越短，這時肌肉所產生的爆發力將呈現出最大狀態。爆發力大小能夠衡量肌肉在克服一定負荷時的力量增長幅度，若增長幅度相同，那么肌肉力量收縮時間越大、收縮速度越快則爆發力越大。通常情況下，田徑運動員可以采用以下兩種方式提高自身的肌肉收縮時間以及收縮速度：（1）增加訓練動作的用力距離;（2）縮短特定收縮動作的用力時間。究竟該采用何種訓練方法，教練員還需要根據實際情況進行把握[3]。

1.2.3 收縮距離

實際訓練中，可以通過改進動作技術以及發展身體各關節的柔韌性來強化訓練動作的用力距離，每次練習時所選擇的技術動作都應是完整而且合理的。要確保肌肉能夠在訓練中承受最大阻力，得到最大刺激，進而產生最大力量。收縮距離同樣能夠影響到田徑運動員的爆發力，教練員需要正視這一因素的影響。肌肉收縮前后的狀態以及關節角度的變化將直接影響到其收縮距離，若同一肌肉的關節角度變化較大，其收縮距離就會越大，收縮力量也會因此而得到強化。此外，運動員關節肌肉在收縮前的“預張拉”效果以及肌肉收縮的完成度均會對收縮距離產生影響，因此日常訓練中需盡可能增加肌肉的有效收縮距離，縮短收縮時間，從而通過收縮速度以及收縮力量的強化提升田徑運動員的爆發力。

2? 田徑運動爆發力的基本訓練方法分析

2.1 負重訓練法

實際訓練中，教練員可以采用80%～90%左右的負荷來強化田徑項目運動員的力量素質，肩負杠鈴半蹲是最常用的訓練方法，具體的杠鈴負荷需要參考運動員的最大力量來確定。綜合相關理論可知，肌肉在離心收縮所產生的最大力量要遠大于肌肉做向心收縮所產生的最大力量[4]。若發現運動員無法承擔相應負荷，則需要適當降低運動員的負荷量。需要強調的是，采用蹲伸大負荷與下蹲超大負荷相結合訓練方法能夠提高訓練效果，最終將實現對肌肉力量的有針對性強化。

2.2 超等長訓練法

“跳深”練習是一種在實踐中較為常用的超等長訓練法，能夠使肌肉在完成快速離心收縮的基礎上在極短的時間內爆發性的完成向心收縮。這方面的訓練對運動員的快速力量、支撐能力能夠達到良好的塑造效果，最終將提升其在比賽中的爆發力。對田徑項目的運動員來說，適宜高度的深跳是強化田徑項目運動員爆發力最有效的手段，目前該訓練方法已在相關項目的訓練中得到了相對廣泛的應用。讓運動員從一定高度跳下，這時運動員的腳上會承受沖擊性慣壓負荷重力，在這一重力的作用下運動員下肢各關節的伸肌將會被拉長。如此便能夠達到提高肌肉牽張反射的效果，再者，被拉傷的肌肉中儲備了大量的彈性勢能，更在后續的縮短過程中得到了釋放，最終達到了使人體騰空以及遠跳的效果。日常訓練中，若跳深高度超過了特定數值，其外部負荷便會增加，下肢伸肌也將因此而被過度拉伸，這便延緩了肌肉由離心向向心轉換的速率，最終會使肌肉的彈性勢能隨時間的延長而逐漸減少。

3? 田徑運動員爆發力訓練的注意事項

3.1 訓練要與運動員的實際情況相符

提高肌肉的收縮能力是提高爆發力的關鍵所在，因此我們多采用大負荷力量訓練和速度訓練相結合的方式，提高人體的瞬間爆發能力。大負荷力量訓練能夠調動人體大量的肌纖維參與到人體機能運作中來，使其儲備好爆發的力量。但是要想達到一瞬間爆發的力量并非是一蹴而就的，需要根據運動員的實際情況以及不同訓練階段的實際要求出發，只有這樣才能真正發揮爆發力訓練的有效作用。

3.2 加強專項技術負荷訓練

在進行爆發力訓練時，我們既要注重主動肌力量，又要注意其對拉肌群以及協同肌的力量。負荷訓練其采用的負荷種類的不同，其產生的效果也是不同的，我們更應該結合人體的實際情況出發，因人而異，合理地安排好負荷計劃。要不斷加強專項技術訓練，以此來提高肌肉的控制能力和其發力前肌肉的放松能力。如果在發力前有關肌肉組織處在緊張的狀態下，其用力的部位會存在偏差，從而影響爆發力的正常發揮。

3.3 爆發力訓練需嚴格將準備活動落實到位

大強度的訓練對運動員的生理以及心理均是一個較大的刺激，因此需在訓練前期將準備活動落實到位。此外，教練員在制定訓練計劃時也需要綜合考慮訓練的負重量、重復次數、組數以及兩節力量訓練課的間歇時間等要素，以實現訓練效果的最大化。運動員在參與訓練時要做到集中精力，若感到不適應立即停止訓練，并通過回顧訓練過程來查找問題的原因。待探明問題原因并制定相應的解決措施之后，才能夠繼續進行下一階段的訓練。

4? 結語

爆發力是屬于快速力量的一種，它需要運動員在較短的時間內盡可能多的調動運動單位參與到同步工作中來，讓肌肉盡最大速度來收縮。通過對爆發力這一知識的理論學習和實踐，我們深刻的意識到其對田徑運動項目的意義所在。只有將負重訓練和日常訓練真正結合起來，不斷學習爆發力的訓練方法和具體措施，將速度和力量有機結合起來，教練員才能提高運動員的瞬間爆發力，從而達到訓練的最佳效果。本文筆者結合個人實際經驗對此類問題進行了總結，旨在對推進相關工作有所幫助。

參考文獻

[1] 解鑫，毛佳佳.超等長訓練的理論進展與實踐策略[J].體育世界：學術版，2018（11）：109-110.

[2] 山巖川.淺談田徑運動員的力量練習[J].體育世界：學術版，2012（3）：73-74.

[3] 葉恩.對田徑運動員爆發力最大負荷與最大速度訓練組合的研究[J].價值工程，2010，29（34）：316-317.

[4] 邱曉樺，林國忠.論田徑運動員爆發力的訓練[J].體育科技文獻通報，2010，18（10）：35-36.